Вправи для схуднення спини

Грамотні вправи для схуднення спини поєднують опрацювання найширших м'язів з навантаженням на глибокі шари мускулатури. І, звичайно ж, вони допомагають спалювати жир за рахунок збільшення витрати калорій. Ясна річ, такого ефекту не досягти за допомогою одного-двох рухів. Якщо ви – щаслива власниця членства у фітнес-клубі, хорошим рішенням будуть уроки пілатесу або йоги в поєднанні з плаванням і інтервальними тренуваннями в тренажерному залі. Але навіть вдома можна досягти видимого зменшення «спинних валиків, головне – виконувати рухи в комплексі. Чергуйте кардіо для спини з силовими вправами день за днем, влаштовуючи вихідний в кожен третій день.

Кардіо вправи для схуднення спини

Вам буде потрібно: гумова стрічка або еспандер з ручками, скакалка, звичайний рушник довжиною 80 див.

Розминка: 10 кіл плечима вперед і назад, 10 простих присідань, 10 нахилів корпуса вперед, 10 хвилин легких стрибків на скакалці.

Коло 1 – встаньте прямо, перенесіть вагу тіла на праву ногу, виконайте нахил корпусу вперед, одночасно відводячи ліву ногу назад. Прийміть позу «ластівка» з розведеними в сторони руками. Протягом 30 секунд пружиньте руками вгору-вниз, зводячи лопатки до хребта і трохи розслабляючи м'язи. Потім протягом 1 хвилини стрибайте на скакалці на двох ногах. Повторіть коло з іншої ноги.

Коло 2 – візьміть рушник в руки, підніміть його над головою паралельно підлозі. Протягом 1 хвилини виконуйте довільні кроки в сторони, і розтягуйте рушник так, як ніби ви хочете його розірвати. Намагайтеся опускати плечі і приводити лопатки до хребта. Напружте прес і спину. Потім 1 хвилину стрибайте на скакалці з ноги на ногу.

Коло 3 – ноги ширше плечей, виконайте нахил корпусу вперед, потягніться правою рукою до лівої нозі, скручуючи корпус і розтягуючи лівий бік. Ліву руку виведіть вгору. Не виходячи з нахилу, поміняйте положення рук, виконуйте протягом 30-60 секунд, поки не відчуєте втому. Випряміться і акуратно сядьте на підлогу, зачепивши гумову стрічку за стопи і витягнувши вперед прямі ноги. Силою м'язів спини зводите лопатки, підтягуючи руки до талії, і повертайте їх назад. Виконайте як можна більше швидких тяг протягом 1 хвилини.

Розтяжка: ляжте на підлогу на живіт і прийміть позу Кобри – руки під плечима, грудна клітка відірвана від підлоги, живіт втягнутий, сідниці затиснуті. Розтягніть хребет. Потім відірвіть руки від підлоги і захопіть ними голеностопы, виведіть ноги вгору, прогніться в спині і потягніть м'язи в позі Лука.

Силові вправи для схуднення спини

Розминку і розтяжку виконуємо як в першому комплексі. Руху основної частини проробляємо одна за одною без пауз.

1. Встаємо прямо, втягуємо живіт, і обережно, круглою спиною, опускаємо долоні на підлогу. Отшагиваем ногами від рук, приймаємо упор на носочках і долонях, наводимо лопатки до хребта. Тримаємо позу 60-90 секунд, потім відриваємо від підлоги праву руку, переносимо вагу на ноги і ліву руку, тримаємо 20 секунд, повторюємо з іншої руки.

2. Лягаємо на підлогу на живіт і одночасно відриваємо стегна і корпус, підтягуємо прес, розводимо руки в сторони, наводимо лопатки до хребта. Фіксуємо позу на 60-90 секунд, повторюємо 2-3 рази.

3. Встаємо на підлогу, стопи на середині еспандера, ручки снаряда в руках. Втягуємо живіт, нахиляємо корпус до паралелі з підлогою, і виконуємо 20 повільних привидів рук до лінії талії. Не забуваємо зводити лопатки і прибирати плечі від вух. На 21 повторі фіксуємо позу на 30-60 хвилин. Повторюємо підхід 2 рази.

4. Сідаємо на підлогу на сідниці, гомілки під прямим кутом до підлоги. Втягуємо живіт, напружуємо сідниці, виводимо тіло паралельно підлозі, спираємося на долоні і стопи. Поперек повинна бути абсолютно плоскою, голову можна трохи відкинути назад. Затримуємося в цій позі на 30-60 секунд, відпочиваємо і повторюємо вправу 2-3 рази.

Виконуйте вправи регулярно як самостійний комплекс або у складі своїх звичайних силових і кардіотренувань, і ви побачите результат через 4-5 тижнів.

Читай також: