Вправи для схуднення

Шукаєте вправи для схуднення? Тут нескладно і загубитися. Кардіо, силові, йога, пілатес – що ж обрати новачку? Припустимо, у вісімдесяті роки минулого століття все було вкрай просто. Хочете худнути – ідіть і намотуйте кола по шкільному стадіону, а після пробіжки – до ваших послуг паралельні бруси, лавка для накачування преса і турнік. Як бути жінкам? Точно також, тільки на брусах і турніку милі дами, в основному, качали прес. І в цьому підході було раціональне зерно – з бігом і простими вправами людина встигав набрати ЗФП і спалити більшу частину жиру за рахунок підвищення енергетичних витрат. Ну а потім вже – що кому подобається. Хочете м'язи – йдіть в тренажерний зал, просто струнке тіло – на шейпінг або в басейн. Сьогодні існує «прямий» і «зворотний» підхід до тренувань для зниження ваги.

Ефективний комплекс вправ для схуднення

Прямий підхід

Основні тези – спочатку спалюємо жир за допомогою дієти і поєднання кардіо-і силових вправ, і тільки потім йдемо і качаємо м'язи. Чи не йдемо і не качаємо, а підтримуємо вийшло тіло з допомогою того ж кардіо і силові.

Підготовчий місяць

Не те, щоб ви не змогли робити комплекси, представлені нижче на відео відразу, але ефективніше буде все-таки підготуватися. Виконавши невеликий цикл вступних тренувань, ви вирішите основні проблеми новачка, а саме – підвищите витривалість і зміцните центр тіла.

Чергуйте день за днем тренування 1 і тренування 2.

Тренування 1 – протягом 5 хвилин ходіть з високим підніманням коліна, потім – 20 хвилин на велотренажері, домашньому міні-степпере або просто по вулиці дуже швидким кроком. У завершенні циклу – 10 хвилин стрибків на скакалці в середньому темпі з зручною технікою. Якщо зайвого поки багато, замініть стрибки на легкий біг підтюпцем або прискорення в доступному темпі на велотренажері.

Тренування 2 – 10 хвилин швидкої ходьби або динамічної роботи в будь-якому кардиотренажере, і потім – наступні вправи для зміцнення преса.

Потім настає час зміцнити м'язи ніг і одночасно спалити ще трохи зайвих калорій. Ці аеробні рухи від відомого інструктора Katya Energy не перевантажать ваші м'язи і дадуть чудовий ефект.

Виконуйте тренування вранці, якщо вам так простіше, або ввечері, якщо до сніданку вам складно налаштуватися на фізичну активність. В принципі, ефект може бути рівним, особливо якщо ваш вечеря після заняття буде легким, багатим білком і клітковиною. Тренуйтеся 5-6 днів на тиждень, обов'язково влаштовуючи собі вихідний у середу та/або неділю.

Другий місяць тренувань

Тепер ваше тіло готове до «передовим жиросжигающие технологій» сучасного фітнесу. Американський Коледж Спортивної Медицини в своїх навчальних посібниках поширює таку точку зору:

  • короткі інтенсивні тренування працюють краще, ніж довгі, але низькоінтенсивне заняття типу ходьби або дуже повільного бігу підтюпцем;
  • для повних людей буде краще, якщо «тонізуючі» силові вправи будуть поєднуватися в одному комплексі з кардіо, основним завданням якого є підвищення витрати калорій і зміцнення ССС. Цей підхід дозволяє швидше «перебудувати» організм на жировий обмін, ніж класичне чергування сили і кардіо;
  • високоінтенсивні заняття дозволяють обходитися невеликими вагами обтяжень і «втискати» тренування в самий щільний графік, а регулярність працює набагато краще, ніж заняття «наскоками» пару раз в тиждень.

Критеріями вище відповідає відеокомплекс від відомого американського інструктора Джилліан Майклс. 20-хвилинне заняття дозволяє і зміцнити основні групи м'язів, і потренувати серце, і прокачати прес, і витратити калорії.

Освоївши цей комплекс, ви можете переходити до іншим інтервальним відеоуроків, або відправитися у фітнес-клуб, щоб не тільки зміцнити м'язи, але й знайти однодумців і урізноманітнити заняття.

Цей підхід до тренінгу для схуднення, скажімо, більш «жіночий». Він виключає накачування м'язів, і дозволяє майже відразу зменшити обсяги. Однак корекцією фігури доведеться займатися після схуднення додатково. Дуже багато дівчат саме так приходять до необхідності силового фітнесу, і змушені потім пережити своєрідну «ламання стереотипу» – навчитися нормально їсти, більше важити і...виглядати краще.

А ще «прямий» підхід вимагає негайного «посадження» на низькокалорійну дієту. Без цих змін у харчуванні вправи не спрацюють на спалювання жиру, а лише підтягнутий м'язи і зміцнять ваше здоров'я.

«Зворотний» підхід

Цей підхід ще називають «рекомпозиция тіла», і серед жінок він став популярним лише в останні роки. Суть в тому, що з першого місяця тренувань ви відправляєтеся в тренажерний зал. Там ви повинні освоїти два комплексу базових рухів. Виконуються тренування «через день відпочинку», з чергуванням. Принцип поділу вправ – робота м'язів по площинах.

Тренування А – «Присідання і жими». Ви виконуєте класичне присідання, випад або спліт-сидячи, жим лежачи, тяга штанги до живота і позу планки.

Тренування Б – «Вертикальні тяги і жими». Ви виконуєте класичну станову тягу, підтягування або тяга верхнього блоку до грудей, жим штанги стоячи, гиперэкстензию для компенсації і пряме скручування на прес.

Режими – 12-15 повторень, ваги спочатку легкі, потім – середні. Відпочинок – за 60 секунд між рухами. Кардіо – по 20 хвилин на «заминку» після силової на біговій доріжці або еліпсоїді. Тренування поєднуються з дієтою, що повністю задовольняє потреби організму в енергії, але не дає «профіциту». На цьому режимі людина проводить 1-2 місяці, напрацьовуючи техніку, зміцнюючи м'язи і...дещо збільшуючись в обсягах через підвищення тонусу м'язів. Потім необхідно підняти робочі ваги так, щоб виконувати 8-10 повторень, і підвищити інтенсивність кардіо. Дієта не змінюється, але за рахунок прискорення метаболізму, починається жиросжигание. Обсяги падають, а от вага тіла може не змінюватися, або навіть трохи зростати.

Через ще пару місяців програма змінюється на більш різноманітну, за бажанням додаються суперсети, кардіо в день відпочинку, збільшується кількість повторень, до виконання 12-15 повторень у кожному підході вправи, та «підключається» дієта зі зниженою на 10% калорійністю. Так виглядають ефективні вправи для схуднення без зайвого навантаження на психіку у вигляді негайної і суворої дієти.

Однак «навантаження» на першому етапі не уникнути. Метод рекомендується тільки тим, хто може, в принципі, дотримуватися повноцінного раціону і не «зісковзувати» в переїдання і харчування одними солодощами та напівфабрикатами, і спокійно ставиться до повільного прогресу.

Другий метод, як правило, дає більш стійку звичку до фізкультури, кращу фізпідготовку, базу для майже будь-яких видів спорту в майбутньому і, звичайно ж, спортивне тіло без зайвого жиру. Але він строго не рекомендується людям, зацикленим на показниках ваг. Адже «середня» фітнес-спортсменка важить, швидше зростання мінус 105», а не модельні «зростання мінус 120».

Рекомпозиция займає, в середньому, від півроку до півтора років. Цей підхід дозволяє скорегувати млявий метаболізм, позбутися багатьох проблем, починаючи від легкої сутулості закінчуючи невеликий рухливість тазостегнових суглобів. Однак для його реалізації на практиці дуже рекомендується звернення в хороший фітнес-центр до грамотного тренера, і хоча б кілька персональних занять. Але в гонитві за економією грошей, варто знати, що силова база – це як кататися на велосипеді. Ви вчитеся один раз, а задоволення від тренувань будете отримувати все життя. Вибирайте той спосіб, який більше подобається, і досягайте вражаючих результатів!

Читай також: