Вправи для тонкої талії

По соціальним мережам бродить не один, і навіть не десять комплексів, гордо озаглавлених «вправи для тонкої талії», а з тренажерним залами бродять десятки, і навіть сотні дівчат, то намагаються прибрати «вушка на талії», то прибрати «ручки на боках», а то й виліпити тонку талію. І перше явище майже ніяк не обумовлює досягнення успіху другими. Навпаки, тут і там ми бачимо жінок, із завзятістю, гідною кращого застосування, виконують вправи, які сприяють збільшенню обсягу косих м'язів живота. Що, як відомо, талію не звужує, а розширює. Не допомагають і дієти для талії з 3 салатних листів і 2 склянок кефіру, і всякі розтирання і обгортання. Взагалі, у великому справі здобуття талії треба виходити з ряду цілком реальних, зумовлених генетично, речей.

Вправи для тонкої талії новачкові без досвіду

Ось ви вирішили зробити красиву фігуру в залі або будинку, і вам, звичайно, потрібен комплекс для талії. Нормальний тренер одразу скаже, що потрібно не мислити «шматками тіла», а вирішувати завдання глобально.

Чому, власне, широка талія? Можливі варіанти:

  • у вас просто великий відсоток жирової маси в тілі. Це може бути викликано роботою звичайної «парочки» – надлишкове харчування плюс недостатня фізична активність, а може і «даватися в нагороду» за звичайні способи схуднення — голодну дієту, і надлишкові кардіотренування наскоками, у «циклі» з переїданням і повним «відключенням» від фізичної активності. Як би там не було, якщо багато жиру, потрібно слідувати стратегії 1, і враховувати, що талія стане такою, якою вона має стати у вас генетично, а не такий, як у моделі з картинки;
  • у вас порушення постави (лордоз або сколіоз грудного відділу) і поза тіла не дозволяє талії «проявитися», хоча фактично найвужча частина тіла у вас є, і вона знаходиться там де треба. Дотримуйтесь стратегії 2;
  • у вас дуже слабкий м'язовий корсет, плюс харчування, що сприяє здуттю живота, і ваш живіт виглядає як «кулька», що псує зовнішній вигляд центру тіла. Користуйтеся стратегією 3.

А як же чарівні вправи? Так їх у природі зазвичай не буває. Бувають ті, які сприяють зміцненню м'язів, і ті, які допомагають схуднути глобально.

Стратегія 1, проти зайвої ваги

Виконуйте 3 силові тренування в тиждень, і забудьте про ізольований «день преса і талії». Як правило, те, що ви зазвичай робите мало сприяє зменшенню жирового прошарку, тому як всі вправи на прес і талію взагалі не енергозатратні.

Чергуйте вправи з А тренування і тренування Б.

Тренування А

  • фронтальні присідання з гирею («гоблет»), встаньте прямо, візьміть гирю з двох сторін за ручку, підніміть на груди, скоротіть прес, втягніть живіт, і виконайте 3 підходи по 10-12 повторів звичайного, достатньо глибокого присідання. Ви відчуєте як працює прес.
  • ротація гирі перед грудьми. З того ж вихідного положення вращайтесь в талії, зміщуючи гирю вправо і вліво, виконуйте по 10-15 повторів у кожну сторону, втягуючи живіт;
  • віджимання з підтягуванням колін у петлях TRX — помістіть ноги в петлі, вийдіть у високу планку, виконайте віджимання, а потім — приведення колін до живота. Зробіть 8-12 повторів, 3 підходу;
  • бічна планка — прийміть Т-позу, упор на праву ногу, праву долоню, з одночасним витягуванням лівої руки перпендикулярно корпусу. Потримайте планку 30 секунд з кожної сторони, повторіть вправу 2-3 рази;
  • «скелелази» – прийміть упор лежачи як для віджимання, і приводьте коліна до грудей по черзі, виконуйте вправу протягом 30 сек, 3 підходи.

Тренування В

  • станова тяга (румунська) з гирею — виконуйте нахил вперед до торкання гірей підлоги, і выпрямляйтесь повільно, 10-12 повторів в 3 підходи;
  • планка в TRX – прийміть упор для віджимання в попередньому комплексі, і стійте протягом 30-60 сек, 3-4 підходу;
  • жим гантелей вгору стоячи на колінах — опустіться на коліна і виконуйте жим гантелей з рівня плечей, вгору, 3-4 підходи по 8-10 разів, вага гантелей повинен бути досить важким, щоб викликати стомлення;
  • гіперекстензія на м'ячі — ляжте животом на фітбол, і виконуйте підйоми по 10-12 разів, 3-4 підходи, намагайтеся не допускати перерозгинання в попереку;
  • підтягування з гумою — закріпіть амортизатор на турніку, прийміть віс, зафіксуйте стопи в петлі амортизатора і виконайте стільки повторів, скільки зможете. Допускається підтягування зворотним хватом;
  • в кінці тренування виконайте 3-4 підходи по 20 повторів вправи «велосипед» – лежачи на підлозі, по черзі приводьте лікті до колін.

Доповніть ці комплекси будь-2-ма інтервальними кардиотренировками. Підійде чергування бігу і ходьби або швидкого і повільного обертання педалей велотренажера.

Намагайтеся харчуватися з невеликим дефіцитом енергії, працюйте більшою мірою над регулярністю занять і якістю навантаження (не бійтеся піднімати більше), ніж над кількістю махов легким снарядом в секунду, і вагу поступово піде.

Стратегія 2

Цей випадок дещо складніше. Існує безліч порушень постави, що відбиваються на стані і зовнішньому вигляді талії. Ви самостійно і без шкоди можете практикувати щось на зразок пілатесу для преса і талії, як на пропонованому вам відео нижче, а також ви можете плавати в басейні.

Щодо більш орієнтованого на ваші проблеми комплексу необхідно консультуватися з профільним лікарем, і цілком можливо, що комплекс буде заснований на ЛФК, а не на «силовий» та інших популярних видах навантаження. В цьому випадку треба спробувати прийняти те, що вам потрібно щось інше, ніж усім іншим, і постаратися не переживати з цього приводу.

Стратегія 3

У разі, якщо зайвої ваги немає, але живіт видається вперед відразу кидатися під штангу і хапатися за гантелі не рекомендується. Дайте собі 2-3 місяці на підтяжку ЗФП до норми. Займайтеся плаванням, якщо вмієте, або на еліптичній машині, якщо немає. Можна походити на групові заняття начебто танців живота, зумбі або просто аеробних класів для початківців. На додаток дуже рекомендуються пара сесій йоги або пілатесу на тиждень, там ви зможете зміцнити прес і спину, і в достатній мірі навантажити косі.

А що ж нахили з гантелями та інші повороти зі штангою? Робити їх можна, але, в принципі, не потрібно. А ще, якщо все-таки робите, слідкуйте за обсягами — якщо дієта в нормі, і вони ростуть, то краще скасувати всі ці нахили і звернутися до статичних планок та базових вправ з обтяженнями.

Відео по темі

Читай також: