Вправи для внутрішньої поверхні стегна

Зазвичай вправи для внутрішньої поверхні стегна включають в свій план ті, хто мало робить присідання, тягу в «сумо» та інші базові рухи. М'яз, що приводить стегно бере участь в усіх цих рухах і отримує досить навантаження від «бази». Але тут є специфічні «жіночі» проблеми. Багато хочуть бачити свої ноги більш тонкими, такими, щоб внутрішня частина стегон не стикалася. І шукають саме вправи для сушки «стегна. Інші впевнені, що якимись окремими рухами можна зробити ноги більш пружними без присідань, тяг і випадів. Насправді, внутрішня поверхня стегна — зовсім не та м'яз, яку треба «качати» занадто довго. Важливо правильно вибудовувати свої тренування ніг, і вона буде в порядку.

Чому вправи для внутрішньої поверхні стегна не допомагають худнути

Типова картина — дівчина з повними стегнами хоче схуднути в ногах». Вона, тому, виконує різні розведення і зведення стегон у положенні лежачи на спині, ногами стискає м'яч для фітнесу, чи прагне на кожному тренуванні робити зведення ніг в тренажері. Варто зауважити, що така тренування схуднути не допоможе. Адже більша частина часу витрачається на «прокачування» невеликий від природи привідного м'яза стегна. А великі м'язи, скорочення яких можуть збільшити енергетичні витрати, «стоять без діла».

Не виходить нічого і з тонусом. Так як тренування дозволяють витрачати мало калорій, товщина жирового прошарку фактично не змінюється. М'язи, звичайно, стають більш пружними, але от зовнішній вигляд майже не змінюється із-за жиру. Висновок?

Тренуватися треба по-іншому, адже:

  • безліч повторень руху на одну проблемну зону не викликає схуднення в ній;
  • робота з невеликими вагами без прогресії зазвичай негативно позначається на витраті калорій. Організм адаптується, ми витрачаємо багато часу, але мало енергії і не худнемо;
  • виняток здоровою людиною базових вправ не веде до поліпшення його фізичної підготовленості. Тренування стають одноманітними, з них йде змагальний елемент, все це швидко надоїдає.

Як зробити ноги більш пружними, але не більш об'ємними

Внутрішня поверхня стегна працює в таких варіантах базових вправ, як:

  • станова тяга в позиції сумо;
  • присідання в стилі сумо, з широкою постановкою стоп і досить глибоким сивому;
  • присідання-пліє, зі значним розворотом стоп в сторони і відносно широкою постановкою;
  • випад у бік (він же випад убік);
  • тяга гекса-грифа в позиції сумо (вправа доступно дівчатам відносно невисокого зросту);
  • жим ногами в широкій постановці стоп.

Велика частина цих рухів може виконуватися і з вільними вагами або еспандером будинку. Яких-небудь додаткових обмежень немає.

Важливо: широка постановка стоп повинна відповідати ступеню розкриття тазу, тобто не «вивертати» тазостегновий суглоб. Якщо гнучкості поки не вистачає, потрібно ставити стопи на ту ширину, яка доступна і в присіданнях і тягах, і робити акцент на напрямок руху колінного суглоба.

Обсяг або гіпертрофія м'язів, якого всі так бояться — насправді, неминучий ефект від тренувань. Не важливо, чи будете ви робити присідання або станете «закачувати» ноги одними відомостями їх в тренажері або сжиманиями м'яча, спочатку м'язи стануть трохи щільніше, і ноги візуально збільшаться в об'ємі. Зате потім, коли жировий прошарок зменшиться до фізіологічної норми, ноги стануть тонше.

Тому варто дотримуватися класичної послідовності:

  • спочатку ми харчуємося з невеликим дефіцитом калорій, якщо у нас є зайва вага, і виконуємо 3-4 силові тренування в тиждень;
  • потім додаємо посильну, здійсненне кількість аеробних тренувань, не прагнучи при цьому зробити все їх високоінтенсивними;
  • ми проводимо на такому плані не менше 12 тижнів, а потім на деякий час прибираємо аеробні тренування або просто їмо більше, на підтримуючі калорії для нового ваги;
  • після цього ми повторюємо цикл знову, і як тільки досягнемо прийнятного естетичного вигляду, просто «сидимо» на підтримуючої калорійності і регулярно тренуємося.

Чого такого складного у цій схемі? Так її ж майже ніхто не дотримується! І причина тут не в складності або важливості, а в тому, що нас переконують, що можна якось все це обійти, якщо ми будемо робити які-небудь особливі руху або якось по-особливому виключати половину звичайних продуктів з раціону.

Типові помилки у тренінгу внутрішньої поверхні стегон

Занадто багато вправ з відведенням стегна в бік

Що це: ви робите спочатку присед в пліє, потім — тягу в сумо, а потім — ще безліч повторень будь-яких випадів в сторони з махами ногами, і махи ногами в сторони, і знову махи, але вже з гумою? Ваш тазостегновий суглоб досить багато часу рухається не зовсім природною для нього амплітуді.

Можливі наслідки: різні травми, запалення, больові відчуття. І почуття глибокого розчарування в тренуваннях, так як ця біль не дасть натомість ніякого результату. Навряд чи жир з внутрішньої частини стегна згорить від великої кількості махов і присідань майже без ваги.

Як виправити: Візьміть 1-2 базових вправи на одну тренування Припустимо, в понеділок і п'ятницю нехай це будуть присед сумо і випад в бік, а в середу і наступний понеділок — тяга сумо і пліє з більш легким вагою. Не перевантажуйте організм купою махов і відомостей, цілком достатньо одного «відомості» на тиждень в будь-яке тренування, і одного «розведення» з гумою або в тренажері.

Занадто багато вправ в ізоляції

Що це: «Що бачу, то і качаю». Припустимо, внутрішня поверхня стегна видається, тому дівчина робить спочатку відомості в тренажері, потім — стискає м'яч до втрати свідомості, потім — знову відомості, і закінчує якими-небудь махами з обважнювачами лежачи на спині. На «базу» не залишається ні часу, ні сил.

Можливі наслідки: Якщо раціон досить поживний, а м'язи — чуйні, ноги стануть тонше, а товщі. Якщо людина чесно дотримується дієти з дефіцитом калорій — можливо, трохи додасться тонусу. Але сідниці, задня поверхня стегна і квадріцепс будуть відставати. Це з часом створить умови для травм при бігу і навіть звичайній ходьбі. І не дасть поставити правильну техніку присідання швидко і легко.

Як виправити: просто взяти одне ізолююча вправа на внутрішню поверхню стегна. І не забувати робити в цьому ж тренувальному плані (не обов'язково в цей день, можна на цьому ж тижні) вправа на «зовнішню поверхню стегна», а точніше — розведення ніг в тренажері на середню сідничний.

Як правильно робити вправи на внутрішню поверхню стегна

Присідання з широкою постановкою стоп

Яка постановка нормальна для присідання? Почати потрібно з положення, коли п'яти проектуються на тазостегновий суглоб, а стопи розгорнуті в сторони, але не акцентовано, а так, щоб було зручно стояти. Акцент повинен бути на положення колінних суглобів. Вони повинні згинатися рівно в площині стоп, коліна повинні при русі працювати сонаправленно стопах, а не рухатися в якійсь іншій площині, наприклад, вперед, вже стоп. Рух починається з опускання таза вниз з одночасним згинанням в колінах, сильно нахилятися вперед грудною кліткою не варто. Спина утримується в природному прогині. Глибина седа — однозначно таз нижче колін. Якщо це поки що недоступно — більше розтягуючих вправ. Присідати можна, утримуючи гриф на спині, або гантель на грудях. Для новачків кращий другий варіант.

Тяга в сумо

Встаємо в широкій постановці так, щоб поза була стійкою, але ширина постановки стоп не заважала захопити гриф руками. Гриф лежить на стійках або плинтах, якщо не використовується вагу, якщо доступні обтяжень — тягнути має сенс відразу з підлоги. Руками захоплюється гриф на ширині плечей, виконується випрямлення спини у напружено-прогнутую позицію, і за рахунок одночасного розгинання в колінних і тазостегнових суглобах — підйом штанги на рівень «кишень». Потім — зворотний рух, плавне опускання штанги на поміст.

Випади в бік

Виконується з стійки «стопи на ширині тазу». Спочатку правою ногою крокуємо в бік так, щоб носок був трохи розгорнуто, як при постановці стоп в присед. Потім виконуємо згинання в колінному і тазостегновому суглобі одночасно, опускаючись у випад. «Вільна» нога випрямляється. Потім — зворотний рух у вихідну стійку ноги на ширині таза. Після цього — все повторення з правої ноги, і лише потім — все повторення з лівої.

Жим ногами

Особливість техніки полягає в тому, що стопи на платформі розташовуються так, як якщо б ми збиралися присідати. Потрібно поставити п'яти строго під тазовими кістками і за рахунок природного розведення носків в сторони задіяти внутрішні поверхні стегон в русі. Жим платформи ногами виконується досить глибоко, коліна повинні залишатися сонаправленными шкарпеткам. Рух має залишатися плавним, не допускається агресивне розгинання в колінних суглобах.

Відомості ніг у тренажері

Це ізолююче вправу можна виконувати майже в будь-якому залі, так як тренажер для відомості — популярна машина, яка є скрізь. Необхідно сісти, розмістити ноги в упорах тренажера так, щоб подушки спиралися про внутрішню сторону стегна. Потім виконується зведення зусиллям привідних м'язів, і повільне плавне розведення ніг.

Стиснення м'яча

Фітбол поміщається між колін, в седе на підлозі. Зусиллям привідних м'язів м'яч стискають ногами, намагаючись як би «розплющити» його по центру, стиснення роблять акцентованим, досить агресивним, допускається невелика пружина в середині амплітуди.

Всі вправи потрібно виконувати так, щоб залишатися під навантаженням не менше 30-40 секунд. Робочих підходів має бути 2-4, останні пара повторень повинні даватися з працею.

Варто розуміти, що перевантажувати ноги у тренінгу — погана стратегія. Рекомендується виконувати максимум 2 тренування ніг, якщо спліт передбачає поділ тренувань груп м'язів, і не більше 3 вправ на цю групу м'язів, якщо спліт — плоскостный.

Відео по темі

Читай також: