Вправи для збільшення сідниць

Відверто кажучи, робити вправи для збільшення сідниць і намагатися одночасно схуднути – досить дивне поєднання. Чи спрацює це, почасти, тільки для новачків з хорошою генетикою і схильністю до м'язової гіпертрофії. Таким, до речі, не варто занадто «заморочуватися» з підбором рухів. Одна базова, одне ізолююче, регулярність, і відсутність надлишкового кардіо – ось три кити, на яких буде будуватися тренінг. Простим смертним ж, з «звичайною» генетикою належить кілька більш складний шлях. Найбільш раціонально спочатку наростити м'язи, а потім худнути, якщо це необхідно. Ось тільки не кожне жіноче серце витримає набір маси без попереднього схуднення. Вага-то збільшується, в середньому, кілограмів на 5, та й не всі вони будуть литими сідничними м'язами. Попадеться й жирок, причому, часто неприємних місцях. Загалом, можна придумати декілька варіантів, як ефективних, так і компромісних.

Як харчуватися, роблячи вправи для збільшення сідниць

Строго кажучи, харчування – велика частина успіху. Друга частина – генетично обумовлена форма м'язів. Те, з чим бореться жіноче населення (від природи плоскі м'язи, «ямки» на боках при низькому відсотку жиру; недостатня «відділення» сідниці від біцепса стегна) – це частина природою обумовленого статури. Як-то можна все це скорегувати, але абсолютно кожної домогтися «бразильських сідниць» – немає. Інакше в народі не були б так популярні штани з накладками з пластику в стратегічних місцях. Інша справа, осудним і не помешавшимся поки на формі тіла як критерії успіху людям це ніколи не заважало ні жити, ні навіть виступати в естетичних номінаціях. Подивіться, хоча б, на які виступають у категорії «бікіні» – все ж таки різні!

Перша стратегія – «для тих, хто панічно боїться набрати вагу». Калорії розрахувати собі підтримує поточний вагу варіанті. Тренування змінити. Позбутися від тривалого кардіо, замінити довгі тренування на інтервальні 2 рази в тиждень, решту «норму» руху набирати побутової фізичною активністю і ходьбою. Силові повинні стати більш важкими, але за 10 вправ на сідниці робити не варто. Цілком достатньо 1 базової та 1 ізолюючого руху. Чим більше «прокачувати під різними кутами», тим більше шанс, що за фактом ваші силові перетворяться на подобу кардионагрузки, і збільшення обсягів чекати не доведеться.

Друга стратегія «звичайна». До підтримуючого раціону додаємо 200-300 ккал за рахунок якісних продуктів, і виконуємо досить важкі силові. З кардіо можна поступати по-різному. Якщо зростання не спостерігається, прибрати звичайне, залишити високоінтенсивне пару раз в тиждень. Можна використовувати спеціальні кардиоинтервалы, активно задіють біцепс стегна і сідниці. Загальна мета – повне відновлення. Тому інтервали можна робити або після силовий, або у вільний день, а можна і оточувати повними днями відпочинку, рухаючись по схемі «силові-відпочинок-інтервал-відпочинок-силові». Остання схема теж працює, але застосовується тільки в екстрених випадках, коли відновлення не відбувається.

Базові вправи для збільшення сідниць

Таких всього два – станова тяга в стилі «сумо» і класичний присед зі штангою:

Важливо: техніка базових вправ повинна ставитися з тренером. Причина не в особливій складності, а в необхідності врахування антропометричних особливостей складання. Деяким, наприклад, потрібно відразу вчитися присідати з низькою постановкою штанги на спині і практично до повного згинання в колінному і тазостегновому суглобі. Іншим – з досить високою постановкою штанги, і з меншим нахилом корпусу. Ці речі марно вивчати за описами, їх треба бачити зі сторони. Тому якщо ваша мета саме маса, що передбачає підйом великих ваг, ідіть і ставте техніку з тренером. Інших шляхів немає.

Іноді до «базі» відносять всі многосуставние руху, частіше – тільки викликають істотний відгук ендокринної і нервової систем. Особливість базових така, що виключити з роботи стегна і сідниці не представляється можливим, тому розмови про «великі і круглі сідничні і сухі і стрункі м'язи передньої поверхні стегна» – рівень дискусій в інтернеті, але не реальної практики.

Чому в цьому розділі ми не розглядаємо пліє з гантеллю і болгарський спліт-присед? Причина проста – неможливість підняти таким способом вага, достатній для гарного тренувального стресу. Ці рухи гарні або як друга вправа, або виключно для новачків.

Які вправи для збільшення сідниць робити, якщо не можна присідати

Буває кілька варіантів:

  • неможливо робити присідання зі штангою на спині, умовно, «з-за хребта і постави». Припустимо, у людини сколіоз, або м'язи спини сильно відстають у своєму розвитку від решти мускулатури. Тоді можливо розмістити обтяження на поясі для підтягування, і присідати з двох тумб, в стилі «сумо». Але якщо справа дійсно в поставі, дуже бажано, щоб такий присед контролював тренер;
  • якщо причина в травмі колін або тазостегнових, настійно рекомендується відкласти набір маси до того моменту, поки не наступить повне відновлення і тренування не стануть можливими.

Категорично не рекомендується замінювати присед жимом ногами. Перш за все, знайти дві однакові машини для жиму – вже ціла проблема. Кут нахилу платформи, ширина лави, можливість регулювання нахилу спинки – все це відіграє істотну роль у техніці. Для більшості людей цей жим буде, все-таки, на передню, а не на задню поверхню стегна.

Рекомендовані підсобні вправи для збільшення сідниць

До таких зазвичай відносять:

  • нахил вперед зі штангою зі згинанням в тазостегновому суглобі і легким згинанням в колінному;
  • спліт-сидячи або статичний випад. Ноги розташовуються в «ножиці», присідання виконується до точки, в якій таз трохи нижче коліна «передній» ноги;
  • болгарський спліт-присед – вправа з виносом «задньої» ноги на тумбу або платформу;
  • «ягодичный міст» з опорою на лаву лопатками і обтяженням (штанга) на стегнах. Може на певний час замінити присідання, якщо є травма плечей;
  • всілякі відведення ноги назад – як остання вправа. Можна робити це рух в тренажері для сідниць, або прикріпивши манжету-фіксатор на ногу і створивши опір за допомогою блочного тренажера.

Травмонебезпечні і умовно травмонебезпечні вправи для сідниць

Взагалі, тема потенційну травмонебезпечність – питання філософське. Багато хто вважає, що якщо робити все правильно, ніколи не буде ніяких проблем. Однак є рухи, які молода спортсменка просто в принципі не зробить правильно:

  • популярні в жіночому середовищі крокуючі випади з обтяженням. Проблема в тому, що більшість населення дуже сильно згинає коліна «передній» ноги, та ще й «нашагивает» на нього з усією можливою ударної навантаженням. Це створює потенційний ризик травми хрестоподібних зв'язок колінного суглоба;
  • вистрибування з присідання з обтяженням. Вправу можна робити тим, хто повністю освоїв м'яке приземлення на передню частину зводу стопи, але не тим, хто ще бореться з «самоукладывающимся» на стегна корпусом;
  • жими ногами в тренажері Сміта. Так, той самий дивний рух, коли займається лежить на килимку під грифом тренажера, і вичавлює його вгору, а потім опускає вниз. Грифи мають властивість зриватися, так як вони, все ж, призначені для утримання руками, а не для подібних самокатувань.

В ідеалі, комплекс для збільшення чого-небудь не повинен братися з інтернету і складатися заочно. Нерідкі випадки, коли саме так і створюється дисбаланс. З боку такі речі зазвичай видніше, тому безперечно варто звернутися до тренера.

Читай також: