Вправи на мячі для схуднення

Більшість обивателів під вправами на м'ячі для схуднення розуміють тренування в стилі «гімнастика фітбол». Тобто махи усіма частинами тіла без обтяжень, якісь скручування на прес, максимум, ягодичный міст. Причому виконується все це дико серйозним обличчям, на 10-12 повторів у підході і з паузами не менше 60 секунд між сетами. Саме такий «тренінг» і зіпсував репутацію фитболу серед людей, серйозно відносяться до силових тренувань. В даний час, силові вправи на нестабільних опорах поступово виходять з тренда в професійному фітнесі, поступаючись місцем поетапного розвитку фізичних якостей засобами силовий і аеробного тренування, але популярність їх в народі все ще велика. Заняття «з м'ячиком» можна зробити і ефективними, все залежить від вашого особистого завзятості і відносини.

Які вправи на м'ячі для схуднення неефективні

З нестабільним обладнанням зазвичай намагаються досягти наступних цілей:

  • втягнути в роботу довгі м'язи спини, поперечну м'яз живота, і отримати навички стабілізації корпусу для подальшої серйозної роботи у силових вправах;
  • зняти ударне навантаження з хребта при виконанні стрибків, урізноманітнити аеробні уроки, спрямовані на тренування серцево-судинної системи і збільшення витрати калорій;
  • банально, але заощадити на устаткуванні для будинку або клубу. В домашніх тренуваннях м'ячиком замінюють лаву, в клубних – нормальний набір зі степами і міні-штангами.

Якщо перші 2 цілі взагалі не впливають на ефективність тренування для схуднення, то остання її знижує. Економія хороша на перших порах, поки людина займається заради ЗФП і вироблення звички до тренінгу. Після кількох місяців регулярних занять м'ячик стане вам «малуватий» в якості лави. Проблема в тому, що ваги, достатні для силового тренування «з м'ячика» брати вкрай незручно, і це викликає, скоріше, не роботу м'язів-стабілізаторів, а підвищений ризик травми у новачка, що займається самостійно. А займатися махами усіма частинами тіла на цьому етапі вже безглуздо – тренувальний ефект не той.

У реальності, твердження про те, що заняття на м'ячі спалюють більше жиру справедливі тільки по відношенню до гімнастики без обтяжень на підлозі. А ось з силових і аеробних тренінгом достатньої інтенсивності з грамотно підібраним обладнанням порівняння часто бувають не на користь фітболу.

Ефективність/неефективність визначається індивідуально в кожному конкретному випадку. А показники того, що ви працює вхолосту такі:

  • для аеробного тренування. Ви крокуєте собі, машете м'ячиком в різні боки, іноді стрибаєте, а пульс «стоїть» на позначці близько 50% від максимальної ЧСС. Заняття такої інтенсивності застосовуються зазвичай для реабілітації та тренінгу вагітних, але ніяк не для схуднення. При цьому може бути досягнутий легкий оздоровчий ефект, а саме створювати суттєвий і необхідний для зниження ваги дефіцит енергії вам доведеться за допомогою дієти;
  • для силового тренування. Ви можете виконувати кожен рух більше 1 хвилини, при цьому не відчуваєте ніякого стомлення м'язів. Або ви все заняття боретеся з м'ячем, намагаючись на нього лягти або сісти в потрібний вихідне положення. Сподіватися тут на роботу стабілізаторів і нереальне жиросжигание від цього марно. Ефективною буде лише тренування, дає досить навантаження на м'язи. Якщо ви в принципі можете робити по 20-50 повторів кожної вправи, настав час задуматися про справжніх силових тренувань з обтяженнями.

Вправи для схуднення з м'ячем: комплекси для новачка

Доцільно проводити тренування через день, вільний день – будь кардіо невеликої інтенсивності (60-70% від максимальної ЧСС), але достатній, близько 30-40 хвилин обсязі.

В дні тренувань з м'ячем доцільно робити загальнорозвивальні вправи в повільному, контрольованому темпі, виключивши махи, інерцію і посередню техніку.

Можливий такий комплекс, розминка

5 хвилин на будь-якому кардиотренажере або ходьба на місці/по кімнаті з високим підніманням коліна, суглобова гімнастика, обов'язково мінімум по 9 обертань у кожну сторону в кожному суглобі.

Основна частина

Присідання з м'ячем над головою

Фітбол виводиться на прямі руки над головою, живіт втягується, ребра піднімаються так, щоб виконуючи присідання, ви не клали корпус на передню поверхню стегна. Лопатки зводяться, природний прогин у попереку зберігається. Повільно проводиться опускання на максимально можливу амплітуду, і так само повільно – повернення. Повтори – не більше 15-20, підходи – 3-4. А ось відпочивати під час гімнастики понад 30-між підходами контрпродуктивно.

Нахили з м'ячем

Фітбол знову виводиться на прямі руки над головою, виконується м'який нахил за рахунок згинання в тазостегновому суглобі. Нахилятися коштує до паралелі спини з підлогою, потім – плавний підйом у вихідне положення.

Віджимання зі стопами на фітболі

У цій вправі гомілки лежать на м'ячі, руки в упорі на підлозі, як у класичному віджиманні. Шукається баланс, потім м'яко виконується опускання груддю (не головою і не особою) в підлогу, і повернення назад. Виконується максимум повторів, проте якщо ви можете зробити більше 15 повторів, має сенс перекотитися трохи вперед, щоб в упорі на м'ячі залишалися тільки шкарпетки. Кількість підходів і відпочинок – аналогічно попереднім вправам.

Т-гіперекстензія

Приймається упор животом на фітбол, стопи фіксуються біля стіни, руки виводяться в сторони перпендикулярно спині, лопатки стягуються і зводяться до хребта. Виконується повільне опускання корпусу вниз і плавний підйом, підходи і повтори аналогічні попередньому руху.

Планка з опорою на м'яч

З прямої стійки передпліччя поміщають на фітбол, ногами отшагивают, поки тіло не стане нагадувати рівну пряму лінію, і стоять в цій позі, фіксуючи статичну напругу на 30-60 рахунків. Повторів – не більше 4.

Ягодичный міст з опорою на м'яч

В положенні лежачи на спині стопи ставляться на фітбол, і зусиллям біцепса стегна і сідниць ноги виводяться вгору міст, поки тіло не виявиться в упорі на лопатках. Рух виконується повільно, в контрольованому режимі.

Після завершення комплексу гімнастики слід потягнути всі основні групи м'язів близько 30 секунд кожну, і виконати кілька глибоких вдихів і видихів, повністю розслабляючись.

Освоївши просту гімнастику, можна перейти до більш акцентованим вправ для преса, стегон і сідниць:

Крім того, на м'ячі добре виходить робити йогу та інші вправи, які поєднують роботу на силу і розтяжку:

Читай також: