Вправи на шведській стінці

Гімнастичні вправи на шведській стінці допоможуть зміцнити абсолютно всі м'язи. Вони доступні людям будь-якого віку. Рухи можуть виконуватися навіть тими, чия підготовка поки тільки в початковій стадії. За допомогою цього простого снаряда можна поліпшити поставу, укріпити спину, руки і прес, і навіть виконати серію розтягуючих м'язи рухів. Шведські стінки досить часто можна зустріти в справжніх силових залах. Крім підтягування на верхній випуклій перекладині, на них можна виконувати і розтяжки, які сприяють якнайшвидшій відпрацювання техніки присідання.

Як вибрати снаряд для вправ на шведській стінці

Домашні шведські стінки можна умовно розділити на прості сходи, які не мають поперечини-турніка, і більш складні варіанти з турником.

Зустрічаються і гібриди тренажера для підйому ніг в упорі на передпліччя, і шведської стінки. У практиці вони не дуже зручні, так як у висі на верхній перекладині майже завжди знаходиться незручна точка амплітуди, в якій тіло зустрічається з цими упорами. Нічого крім синців з цієї практики зазвичай не виходить.

Найкращий варіант – проста пряма металева стінка з турніком і спеціальним покриттям перекладин. В ідеалі, руки не повинні ковзати, навіть якщо ви трохи спітніли. У гімнастичній практиці рукавички для бодібілдингу не використовуються, прибрати зайву воду краще з допомогою магнезії на долоні, вона ж допоможе і в профілактиці мозолів.

Тренажер повинен кріпитися до стіни надійно. Навісні та гнучкі варіанти підходять тільки дітям вагою до 40 кг. Тому для будинку завжди краще «класика».

Якщо ви займаєтеся на дитячому майданчику або в парку, дуже незайвим буде продезинцифировать руки спеціальним гелем після. Іноді дрібні рани може потрапити все, що завгодно, а запалення відіб'ють охоту займатися надовго.

Вправи на шведській стінці для схуднення

Жінки, як правило, роблять дві вправи:

  • вис на верхній перекладині, приведення стегон у перпендикуляр до осі хребта з прямими або зігнутими колінами.
  • віс обличчям до стінки, і відведення ніг назад «на поперек».

Причому виконується це все не за спортивним принципом до опрацювання цільових м'язів, а поки руки не втомляться. Деякі примудряються ще й п'яту точку прилаштувати на поперечину так, щоб компенсувати частину ваги тіла в першій вправі. Природно, механіка руху тіла сильно змінюється. Прес працює по мінімуму, зате чудово зміцнюються квадрицепси стегон. А коротенький період висі накладає обмеження на тренування, і прокачати що ми просто не встигаємо.

Так от, схуднути зі шведською стінкою можна, і можна дійсно пропрацювати на неї все тіло, але доведеться трохи підготуватися:

  • перші 1-2 місяці приділіть увагу не підйому ніг, а самому вису. «Для схуднення» виконуйте ЗФП – півгодини на будь-якому кардиотренажере в день, або легка пробіжка, прогулянка, танці, плюс гімнастика на килимку на всі групи м'язів (пілатес, каланетика, йога, значення не має). В кінці кожної сесії приймайте віс так, щоб долоні були на ширині головок плечей, і утримуйте максимально довго. Мета кожного «повисания» повинна бути прозорою – утриматися хоча б на 2 секунди більше, ніж вчора. Якісь там вправи на прес можна робити, тільки коли у висі ви зможете проводити 4-5 хвилин без шкоди власній психіці і затискачів плечима. Прискорити прогрес допоможуть стискання пальцями тенісного м'яча або робота з кистьовим еспандером.
  • поступово, як тільки віс стане легкою справою, додавайте вправи зі списку нижче в свою гімнастику. Принцип простий – спочатку опрацьовуємо, наприклад, ті ж сідниці на підлозі, виконуючи випади, присідання й відведення, а «останньою вправою» ставимо ті ж відведення, але у висі. Якщо ви тренуєтеся в силовому режимі, має сенс виконувати на стінці тільки тренування м'язів преса та підтягування.

Перелік вправ на шведській стінці

Спина:

  • віс обличчям до стінки на перекладині, з легким витягом п'ят до підлоги, і відведенням лопаток до тазу в зведеному стані. Сенс саме в утриманні статичної напруги м'язів, і підтримці ідеальної постави у висі. Прогин у попереку прибираємо за рахунок втягування живота.
  • з вису обличчям до стіни виводимо вперед праву ногу, носочком фіксуємо на зручній висоті і підтягуємося з компенсацією. В процесі міняємо ногу, так, щоб кількість підтягувань з різних сторін було однаковим. Сенс в тому, щоб навчити працювати м'язи спини і рук, у процесі руху вгору намагаємося тягнутися грудьми до перекладині, і обов'язково звести лопатки, а не просто згинаємо руки в ліктьовому суглобі. Зручно ця вправа виконується при наявності винесеного турніка.
  • те ж саме підтягування, але з невеликим поштовхом опорною ногою від поперечини, та виведенням її назад. Трохи енергії доведеться на початку руху, груди прагне до перекладини, опускання вниз виконується плавно, за рахунок опору м'язами.
  • Негативний підтягування. Наверх «потрапляємо» за рахунок поштовху обома ногами об поперечину, і висимо максимальний час із зігнутими руками, а потім дуже повільно намагаємося опуститися, чинячи опір силі тяжіння. Прибираємо розгойдування корпусу за рахунок втягування живота.

Цю серію можна виконувати прямим хватом, або зворотним – долоні по напрямку до тіла. Робиться максимально можлива кількість повторів. В легких рухах – не менше 8-10. Підходи – від 3 до 5, за самопочуттям і станом.

Вправи на шведській стінці для преса

  • вис спиною до стінки, і приведення шкарпеток до лінії, перпендикулярній пупка. Починається рух зі втягування живота, потім намагаємося як би «підкрутити» тазові кістки всередину, скорочуючи пряму м'яз живота, і піднімаємо ноги, опускаємо плавно, прибираючи ривки і розгойдування.
  • те ж саме рух, але з зігнутими колінами. Важіль зменшується, рух стає більш легким. Можливо приведення колінних чашечок до грудей, якщо це комфортно. Акцент – на зануренні, воно повинне бути максимально повільним.
  • воно ж, але шкарпетки наводимо до перекладини, за яку тримаємося. Вимагає повного контролю над прямим м'язом. Починаємо скорочувати з нижньої частини амплітуди, довівши ноги до середини, виконуємо сильне скорочення з легким згинанням в плечах, доводимо шкарпетки до перекладини, і опускаємо.
  • є і компромісні варіанти – підйом однієї ноги у висі, до середини амплітуди, і «ножиці» – поперемінний підйом. А також – вправа з ЛФК, підйом до середини амплітуди зігнутих в колінах ніг, і виконання імітації руху велосипедиста.

Можна також робити прямі скручування на підлозі, зафіксувавши стопи між поперечинами, або фіксувати лавку для пресу зі спеціальним тримачем під кутом.

Вправи для попереку, сідниць, стегон

  • стегна. З вису обличчям до стінки поперемінно приводити п'яти до сідниць.
  • сідниці і поперек. Не змінюючи вихідне положення, втягувати живіт і силою м'язів сідниць відводити ноги назад. Стежити, щоб живіт залишався втягнутим, інакше можливе перерозгинання.
  • відведення ніг убік з вису обличчям до стінки, працюють стегна і сідниці.

Новачкам самостійно не слід виконувати скручування уздовж осі хребта і висы на одній руці. Це може призвести до дисбалансу в позі, і травмі, особливо якщо м'язи поки що слабкі.

Відео по темі:

Читай також: