Вправи з гантелями

Виконувати вправи з гантелями може кожен. Головне – підібрати адекватний вага снаряда, і розпланувати все так, щоб навантаження відповідала рівню займається. Часто тренуються в домашніх умовах «мучать» один і той же набір дідусевих гантелей роками, і не домагаються результату саме тому, що їх тренування давно стали для організму чимось звичним, наче дихання або лежання на дивані. Тренування будуть ефективними, якщо ви будете поступово ускладнювати навантаження.


Вправи з гантелями для схуднення

Бувають якісь спеціальні вправи, щоб спалити жир і накачати м'язи одночасно? Розчаруємо вас, але таких не буває. Ви можете набрати м'язову масу, харчуючись на підтримуючі або високі калорії, і скинути жировий прошарок, тренуючись і створюючи дефіцит енергії. Що треба робити для схуднення? Перш за все, акуратно знизити калорійність раціону приблизно на 10-15% від потреби організму в калоріях. І тільки потім вже, коли звикнете до нового харчування, додавати вправи з гантелями.

Зазвичай тренери з інтернету насилу уявляють собі рівень типового новачка фітнесу. Пробачимо їх — в цю професію йдуть справжні фанати тренажерного залу, які й не пам'ятають, як це — не присідати «в підлогу» з важкими гантелями на грудях, або не нахилятися з повною амплітудою з ними. Вони не уявляють, що ви не можете стрибати берпи з жимом гантелей над головою просто тому, що вас «перекошує» в районі плечових суглобів, та не вірять в те, що вам складно стояти в планці на гантелях і тягнути їх по черзі до пояса.

Так звані вправи з гантелями для схуднення — це цілий напрямок функціонального тренінгу. Генетично все це відбувається від ЗФП бігуна, і включає в себе гібридні руху. Їх можна робити тільки просунутим клієнтам.

Складні вправи для схуднення не принесуть шкоди тим, хто:

  • не має порушень постави, гриж хребта, протрузій, артрозу тазостегнових гомілковостопних, ліктьових, плечових і кульшових суглобів;
  • не страждає від підвищеного артеріального тиску, тахікардії, має здорове серце і судини;
  • не страждає від різних рухових дисфункцій, пов'язаних з обмеженням рухливості в суглобах (наприклад, нездатність нахилитися вперед з прямою спиною);
  • вміє присідати з правильним положенням спини, колін, тазу, не може робити нахил вперед з прямою спиною в принципі, не здатний потиснути гантелі так, щоб для цього не було потрібно допомагати корпусом, і взагалі не може підняти руки над головою;
  • має хорошу аеробну тренованість, здатний пробігти без зупинки 5 км, і зробити це в хорошому темпі, близько 5-6 хвилин на 1 км;
  • здатний віджиматися від підлоги, робити планки, і повний підйом на прес технічно вірно;
  • не має протипоказань до стрибків.

Якщо хоч щось з цього до вас не відноситься, краще не практикувати вправи з гантелями для схуднення.

Приклад тренування для схуднення з гантелями

День 1

Важкий гоблет-присед з 1 гантеллю. Беремо гантель (не легше 12 кг для більшості жінок, середній жіночий вага тут від 20 до 45 кг) на груди, утримуємо її так, щоб було комфортно, присідаємо з відносно вертикальної спиною, щоб утримати снаряд прямо. Сідаємо досить глибоко, таз повинен опуститися нижче колін, потім встаємо, але без перерозгинання в колінних суглобах (не до «клацання» в колінах. Виконуємо 8-12 повторень у 5 робочих підходах. Відпочиваємо 5 хвилин. Далі робимо по 1 хвилині кожного руху без відпочинку, повторивши коло 3-5 разів.

Берпи з жимом гантелей від плечей: беремо легкі гантелі в прямі опущені руки, виконуємо нахил, ставимо гантелі на підлогу, Спина пряма. Стрибком відкидаємо ноги назад, стоїмо в планці, отжимаемся на гантелях до торкання грудьми підлоги. Знову стрибком підводимо ноги до грудей, випрямляемося, піднімаємо гантелі до плечей за рахунок поштовху ногами, і плавно тиснемо їх вгору, повторюємо.

Тяга гантелі до пояса в планці: стоїмо на гантелях в упорі (висока планка, прямі руки). По черзі наводимо по 1 руці з гантеллю до пояса, і опускаємо назад. Цю тягу слід робити по черзі, не розбиваючи на 30 сек виконання вправи з кожної сторони.

Російське скручування з гантеллю: сідаємо на підлогу на сідниці, гантель перед грудьми, зігнуті в ліктях руках. Акуратно перекладаємо її з боку в бік, втягуючи живіт. Прес повинен бути скороченим на всьому протязі виконання цієї вправи.

Скелелази: приймаємо упор в високій планці, і по черзі наводимо коліна до грудей, вправа виконується в темпі, мета полягає в тому, щоб мінімізувати підйом сідниць.

Тренування 2

Важка тяга з гантелями, за типом «румунською». Гантелі в прямих опущених руках, нахил вперед при ледь зігнутих колінах на доступну глибину, випрямлення до повного розгинання в тазостегновому суглобі. По 8-12 повторень на 5 робочих підходів. Далі знову кругове тренування, виконуємо вправи по 1 хвилині, в 3-5 кіл.

Випади на місці з відведенням гантелей в сторони: виконайте звичайний випад назад, затримайтеся в нижній точці, і розведіть гантелі в сторони, випросталась, і повторіть.

Віджимання на гантелях з вузькою постановкою рук: поставте гантелі на підлогу так, щоб їхні грифи сантиметра на 2 відстояли від ребер. Виконайте згинання рук в ліктьових суглобах так, щоб при віджиманні ваші лікті були спрямовані вгору, і ви акуратно торкнулися грудьми підлоги. Виконайте розгинання, і повторіть. Можна поставити навколішки на підлогу, якщо вправа дається важко.

Пуловер з сідничним мостом: ляжте на спину, візьміть одну важку гантель в руки. Виконайте поштовх п'ятами в підлогу, виведіть сідниці вгору, зафіксуйте їх у статиці, і виконайте відведення гантелі за голову, приведіть гантель у вихідне положення над грудьми і повторіть.

Скручування з гантеллю: візьміть 1 гантель перед грудьми, і виконайте з нею скручування так, щоб снаряд опинився на рівні стегон, а живіт ви могли втягувати під час руху. Плавно опуститеся на підлогу.

«Супермен» з гантеллю: ляжте на підлогу на живіт, в прямих витягнутих руках знаходиться 1 гантель. Підтягніть живіт, відірвіть від підлоги ноги і руки з грудної клітиною, плавно опуститеся назад. Гантель у цій вправі може бути зовсім невеликий.

Виконуйте ці вправи через день і в день відпочинку ви можете робити від 30 до 60 хвилин кардіо, якщо це необхідно у зв'язку з малорухливим способом життя.

Міфи про вправи з гантелями для жінок

Зазвичай жінкам радять комплекси на зразок тих, що були розглянуті вище. Але, як ми вже вирішили, це підійде далеко не будь-якій представниці прекрасної статі, а тільки здоровою і фізично підготовленою. Ви не повинні зациклюватися на складних рухах, які втягують в роботу як можна більше м'язів тіла. І не повинні шукати якісь особливі вправи для жінок. Новачок цілком може прогресувати протягом півроку з таким простим комплексом.

Присідання з гантелями на грудях. Додайте 1 гантель на грудях, і опустіться в повний присед, зберігаючи спину прямою. Пам'ятайте про те, що коліна слід штовхати в різні боки, а таз — опускати вниз, щоб рух було технічно вірним. Коліна в присіданні завжди повинні бути направлені шкарпеткам, а таз — опускатися нижче площини, що проходить через умовний центр колінного суглоба.

Випади з гантелями тому. 2 гантелі в прямих опущених руках. Спочатку ви крокуєте правою ногою назад, зберігаючи між стопами той простір, який природним чином відповідає ширині стегон, потім виконуєте згинання в колінному і тазостегновому суглобі, і торкнутися коліном «задньої» ноги підлоги.

«Румунська» потяг з двома гантелями. Гантелі знаходяться в прямих опущених долонями вниз руках. Підтягніть живіт, і акуратно опустіть гантельные грифи на рівень середини гомілки, а потім, скорочуючи сідниці і задню поверхню стегна, випросталась. Повторіть.

Тяга до пояса в нахилі для м'язів спини. Встаньте прямо, гантелі в прямих опущених руках, нахиліться вперед, поки корпус не буде приблизно на 45 градусів відхилений від вертикальної лінії, перпендикулярній підлозі. Втягніть живіт, і скорочуючи м'язи спини, приведіть гантелі до корпусу, а потім опустіть назад.

Жим стоячи на плечі. Втягніть живіт, і випрямитеся. Наведіть гантелі до плечей, і плавно вичавіть їх в сторони так, щоб гантельные грифи були в одній уявній площині зі стіною. Не слід тиснути до клацання в ліктях, навпаки, рух повинен бути плавним.

Жим лежачи на грудні м'язи. Лягти спиною на платформу для степу, або будь-яку опору, яку знайдете. Опустіть гантелі до грудей ближче до пахвових западин і вичавити вгору по прямій траєкторії. Для фітнесу не слід виконувати різні варіанти з відривом середини спини, або вести гантелі по еліптичній траєкторії до голови.

Відведення гантелей в нахилі на трицепс. Встаємо в той же вихідне положення, що і при роботі на біцепс, але відводимо гантелі тому, розгинаючи руку в ліктьовому суглобі.

Згинання на біцепс з гантелями. Встаємо прямо, виконуємо згинання в ліктьовому суглобі, і плавне розгинання.

Доповніть цей комплекс позою планки і одним будь-яким скручуванням на прес. Робіть вправи в середньому темпі, дихайте, роблячи видих зусиллі. Досить робити 8-12 повторень з такою вагою, який важко піддається на ці самі 8-12 повторень.

Поради тренуються з гантелями будинку

Щоб ваші заняття були ефективними, вам буде потрібно набір гантелей різної ваги. Новачкам цілком підійде будь-який набір з спортивного супермаркету, що складається з дисків і гантельных грифів. Додатково непогано купити килимок гумовий, степ-платформу для опори і, наприклад, гумові петлі для тренувань поза домом, якщо будете кудись їхати. Тренуватися слід через день, можна доповнити заняття кардіонавантаженням, якщо ви худнете.

Не бійтеся збільшувати вагу гантелей. «Перекачаться», займаючись 3-4 рази в тиждень в домашніх умовах з набором ваги до 20 кг (зазвичай більше складальні гантелі просто не продають) фізично неможливо. Якщо ваша вага швидко збільшується, ймовірно, проблема не в гантелях, а в тому, що ви їсте занадто багато. Не забувайте про контроль за раціоном, щоб досягати своїх бізнес-цілей повною мірою.

І пам'ятайте, що допомогти вам з технікою завжди можуть у будь-якому залі. Зовсім не обов'язково купувати дорогий річний абонемент, достатньо сходити на кілька занять до тренера, щоб вас навчили робити рухи з гантелями правильно і безпечно для себе.

Відео по темі

Читай також: