Вправи зі скакалкою

Різноманітні вправи зі скакалкою цілком можуть замінити відвідування групових уроків з аеробіки. Це інформація для тих, кому «дорого займатися фітнесом». Плюси тут істотні — ви можете тренуватися де завгодно, витрачати не більше півгодини в день на заняття, і обійтися без дорогого обладнання. Навіть модна скакалка з лічильником калорій не потрібна. Все одно її підрахунки приблизні, а кількість истраченной енергії куди простіше збільшити, якщо просто займатися інтенсивно і активно. Загалом підійде будь-скакалка, хоч дитяча, якщо вона комфортна вам по зростанню, потрібні кросівки та спортивний ліф.


Які плюси у вправ зі скакалкою

У вправ зі скакалкою багато плюсів:

  • це відмінна аеробне навантаження. Дозволяє впоратися з наслідками гіподинамії, сприяє підвищенню тонусу м'язів, покращує кровообіг, відтік лімфи, і допомагає наситити м'язи киснем;
  • одне півгодинне заняття допомагає позбутися від 150-300 ккал, залежно від рівня навичок і інтенсивності стрибка, що цілком достатньо для любительського рівня фітнесу, і допоможе схуднути без особливих обмежень калорійності раціону;
  • тренування в аеробному режимі — хороша профілактика серцево-судинних захворювань, хвороб нервової системи та звичайних наслідків гіподинамії начебто набряків, запорів, і зниженого тонусу мускулатури. Тренуються регулярно мають більш міцний сон, краще відновлюються після побутових стресів і спортивних навантажень, і в цілому краще переносять незначні перевантаження і порушення режиму;
  • регулярні заняття сприяють зміцненню імунітету, і є кращою профілактикою застуди, ніж дорогі Бади і безліч варіантів рецептів імбирного чаю. Це справедливо для тих, хто тренується і слід збалансованої здоровій дієті;
  • тренування зі скакалкою мають більше шансів бути регулярними, ніж пробіжки або прогулянки на велосипеді. Все ж з нашим кліматом дуже важлива можливість тренуватися в приміщенні, так у занять більше шансів відбутися в цілому.

В цілому, скакалка — найекономічніший за часом снаряд. З нею по швидкості спалювання жиру зрівняється хіба що хороший темповый біг і вправи з російськими гирями.

Протипоказання і мінуси вправ зі скакалкою

Прості вправи зі скакалкою типу суглобової розминки, або різних гімнастичних рухів з утриманням мотузки може робити будь-яка людина. А ось стрибки — не для всіх. Протипоказаннями до стрибків є:

  • серцево-судинні захворювання, що не дозволяють тренуватися на високому пульсі. Зазвичай це гіпертонічна хвороба, ішемія серця, різні порушення серцевого ритму. Якщо турбує серце, щодо пульсових зон кардіотренування обов'язково консультуватися з лікарем. Без його рекомендації краще самостійних рішень не приймати;
  • загострення захворювань нирок, печінки, ШЛУНКОВО-кишкового тракту, різних інших хронічних хвороб;
  • порушення сну, епілепсія та неврологічні проблеми (конкретні рекомендації теж потрібно уточнювати у лікаря, при деяких видах захворювань інтенсивний тренінг показаний);
  • захворювання опорно-рухового апарату — сколіоз, остеохондроз, протрузії та грижі хребта. Артрити і артрози також можуть бути протипоказанням. Природно, не рекомендуються стрибки при різних травмах опорно-рухового апарату, і запальних процесах;
  • тренування краще відкласти при звичайних нездужаннях, наприклад, в перший день менструального циклу, при застуді з невеликою температурою, або головного болю.

Вправи зі скакалкою для схуднення

Ідеальний план тренувань для схуднення будується за такими принципами:

  • у пріоритеті — створення дефіциту калорій;
  • силові вправи — тільки многосуставние, якщо дозволяє техніка виконання і здоров'я, виключно з істотними обтяженнями, щоб підвищити витрату енергії;
  • кардіо — в достатньому обсязі. Якщо людина не «виходжує» 10 000 кроків, близько 200 хвилин на тиждень будуть адекватним рішенням. При цьому ми чергуємо більш тривалі «рівні» тренування з більш інтенсивними і короткими інтервальними;
  • розтяжка — після кожного заняття;
  • між силовими тренуваннями — один день повного відпочинку, якщо дієта чесно дотримується і основний дефіцит створений саме за допомогою харчування;
  • кардіотренування можна проводити кожен день, але важливо не перевантажувати серце і не виходити за 85% від максимальної ЧСС, поки ви займаєтеся для схуднення.

Звичайно, весь план не може складатися з вправ зі скакалкою. Зазвичай адекватною вважається така розстановка у рамках робочого тижня:

  • день 1. Силова тренування — присідання, тяга до поясу, жим лежачи, або віджимання. Будь-яка вправа на прес. Коротка та інтенсивна кардіотренування. Можна пострибати зі скакалкою, чергуючи 1 хвилину стрибків з ноги на ногу з високим підніманням коліна, і 1 хвилину стрибків в середньому темпі на двох ногах або з ноги на ногу. Новачки чергують 1 хвилину інтенсивних вправ з 2-3 «розвантажувальними», можливо, навіть з простою ходьбою на місці. Тривалість інтервального заняття — не більше 20 хвилин. Якщо здається, що можна більше, навантажувальну частина варто прискорити;
  • день 2. Тривала кардіотренування на низькому пульсі, наприклад, 40 хвилин ходьби або міні-степпера;
  • день 3. Силова тренування — будь-який доступний варіант станової тяги, підтягування, та вертикального жиму, планка, і коротка інтервальне тренування як в 1 день;
  • день 4. Відпочинок, можливо активний, тобто прогулянка, але без контролю пульсу;
  • день 5. Силова тренування за планом дня 1, інтервали;
  • день 6. Комбінована тренування. На початку розминка на невеликому пульсі, потім 12 хвилин інтервалів «хвилина швидко-хвилина повільно», потім — 30-40 хвилин «рівного кардіо»;
  • день 7. Пасивний або активний відпочинок.

Приблизно така розкладка допоможе будь-якій людині спланувати свої заняття. Можливі й інші варіанти, зокрема, виконання різноманітних інтервальних тренувань, не обов'язково зі скакалкою.

Як організувати тренування зі скакалкою

Самі вправи зі скакалкою прості:

  • стрибок з однієї ноги на іншу — обертаємо мотузку і переносимо через неї спочатку праву ногу, потім ліву, не забуваємо міняти ноги;
  • стрибок на двох ногах — обертаємо мотузку, перестрибуємо через неї, приземляючись на передню частину зводу стопи, коліна тримаємо трохи зігнутими, «м'якими», а спину — зібраною, тобто напруженою, живіт — підтягуємо всередину, щоб компенсувати ударну навантаження на хребетний стовп;
  • стрибок хрест-навхрест — обертаємо мотузку так, щоб руки перехрещувалися перед грудьми, стрибаємо обома ногами;
  • стрибки з підйомом коліна — по черзі виносимо коліно до грудей, і стрибаємо через мотузку.

Зазвичай для повільного часу або не темпової тренування використовуються стрибки з ноги на ногу, або на двох ногах. Для прискорення — підскоки з високими колінами, або подвійний темп на двох ногах.

Новачкам рекомендують чергувати будь-який вид стрибка з ходьбою на місці, це допоможе зміцнити серце і підготувати зв'язки і суглоби до навантаження.

Будь-який тип стрибків, як би акуратно ми не приземлялися на передню частину зводу стопи, є ударним навантаженням. Отже, потрібна особлива розминка до початку заняття.

Розминка перед вправами зі скакалкою

Якщо ви займаєтеся вранці, варто дотримати загальну рекомендацію і прийняти контрастний душ не тільки після, але і до заняття. Це допоможе уникнути проблем з судинами і розбудить краще, ніж стимулятори з кофеїном.

Перед початком заняття здійснюють мінімум 9 кругових обертань у всіх суглобах тіла. Ми починаємо розминатися з шиї і плечей послідовно рухаючись вниз — лікті, зап'ястя, тазостегнові суглоби, коліна, голеностопы. Перш ніж стрибати, можна виконати кілька простих вправ, наприклад, віджимань, присідань, скручувань на прес. Це не стільки силове навантаження, скільки спосіб «розігнати кров». Якщо є така можливість — 3-5 хвилин перед початком будь інтервального тренування краще провести на міні-степпере, або просто походити по кімнаті з високим підніманням коліна. Коли пульс підніметься, і почнеться легке потовиділення, організм готовий до стрибкової роботі.

Навіть якщо ви стрибаєте давно, і у вас дуже мало часу, 5-10 хвилин розминки — обов'язкова вимога для правильної організації тренування.

«Заминка» після вправ зі скакалкою

Люди зазвичай не люблять тренування зі скакалкою тільки з однієї причини. Після них сильно болять литкові м'язи, що створює дискомфорт при ходьбі, і заважає сконцентруватися під час силового тренування. Цього можна уникнути, якщо ви будете якісно виконувати розтяжку. Спочатку робіть будь-які нахили вперед стоячи, або «складки» сидячи, щоб розтягнути задню поверхню тіла в цілому, а потім виконуйте розтяжку для литкових м'язів, наприклад, встаньте в «ножиці» (вихідне положення для випаду), і нахиліть корпус вперед, зігнувшись у тазостегновому суглобі.

Досить тягнути ці м'язи по 60-90 секунд після заняття, щоб відчути себе комфортно. Також ви повинні розтягувати передню поверхню плеча, спину, м'язи преса. Добре працює тут будь-яке відео стрейчинг після тренування, якщо з розтяжками ви поки не знайомі.

Можливі проблеми із стрибками

Зазвичай стрибки викликають не стільки проблеми, пов'язані з порушеннями техніки, скільки перетренованість. Багато надихаються тим, що скакалка дозволяє підняти витрата калорій на космічну висоту, і тому стрибають набагато більше, ніж рекомендується для фітнесу. Це було б чудово, якби на дієті для схуднення ще й можна було б забезпечити повноцінний «приплив» макронутрієнтів. Але зі зрозумілих причин ми не можемо цього добитися, і перевтомлюємося. Намагайтеся не тренуватися інтенсивно більше 2-3 разів на тиждень, і стежте за пульсом, щоб і здоров'я теж було в порядку.

Прочитайте інші корисні статті по темі:

Стрибки на скакалці для схуднення
Вправи зі скакалкою для схуднення
Як схуднути, стрибаючи на скакалці
Як правильно стрибати на скакалці
Скакалка – тренажер для схуднення

Відео по темі

Читай також: