Вуглеводи для схуднення

Так є або не є вуглеводи для схуднення? Мабуть, з широким розповсюдженням білкових дієт це питання набуло величезну актуальність. Кожен день ми читаємо, що вуглеводи, мовляв, сприяють затримці рідини, майже негайно переробляються в жир, і взагалі повинні з'являтися на наших столах, максимум, у вигляді капусти брокколі. Однак жоден медик не порекомендує безуглеводную дієту – секрет простий, макронутриенты, які ЗМІ зробили «ворогами схуднення номер 1», насправді, можуть істотно поліпшити якість харчування, прискорити насичення і ...розігнати метаболізм людини, який регулярно і правильно їх вживає. Як же правильно їсти вуглеводи, і продовжувати худнути?

Скільки вуглеводів для схуднення потрібно їсти

У журналах для бодібілдерів часто фігурують різні цифри. Низькокалорійна дієта з 2 г вуглеводів на 1 кг маси тіла спортсмена вже класифікується як «низкоуглеводная». На практиці, більшість звичайних дієт для схуднення містять саме стільки вуглеводів.

Інститут Харчування РАМН, в свій час, оприлюднив наступний «вуглеводний список» до дієти номер вісім. Однією худеющей дамі в добу покладається:

  • 20-50 г чистого крупи (гречка, рис, овес, пшоно), зважувати в сухому вигляді;
  • 30 г хлібобулочних виробів або 100 г картоплі;
  • 500 г фруктів;
  • 500-1000 г некрохмалистих овочів.

Для займаються аеробікою і шейпінгом, на додаток, дозволяється 10 г темного шоколаду або 10 г варення на добу. Це кількість «джерел вуглеводів», в принципі відповідає зазначеним вище 2-3 г на добу.

Якщо дивитися кількість вуглеводів, виходячи з калорійності раціону, існують 3 теорії:

  • Низкоуглеводное харчування – ви «берете» тільки 20% своїх калорій з вуглеводів, цієї теорії відповідають так звана " кремлівська дієта, перший етап дієти Дюка і подібні системи;
  • «Збалансоване» харчування – 50% калорій отримуємо з джерел вуглеводів, сюди відносяться більшість медичних низькокалорійних дієт;
  • «Високовуглеводні харчування» – 60-80% калорій отримуємо з джерел вуглеводів, до цієї схеми ставляться не дуже широко поширені в Росії дієта Орніша, а також різні медичні дієти для людей з нирковою недостатністю.

Які вуглеводи для схуднення не є перешкодою

Однак дієтологи попереджають – не всі вуглеводи однаково безпечні. Прості вуглеводи, джерела яких не містять, до того ж, клітковину, вважаються цим «ворогом» худне людини. Справа в тому, що якщо ми їмо занадто багато джерел простих вуглеводів, організму не вдається «дістатися» до спалювання жиру в якості палива досить швидко, щоб процес йшов ефективно. А ще більшість джерел простих вуглеводів здатні провокувати підвищення апетиту майже у будь-якої людини.

До цієї групи відносяться:

  • Цукор, будь-які солодощі та випічка, окрім спеціальної дієтичної з добавками з сиру і цільнозерновий борошна;
  • Підсолоджені йогурти і інші молочні продукти – поєднання лактози і простих вуглеводів «подвоює» ефект посилення почуття голоду.

Складні вуглеводи являють собою більш довгі ланцюжки молекул, щоб «приготувати» їх до засвоєння в організмі, нашому тілу доводиться витратити чимало часу. Тому вживання складних вуглеводів мало відбивається на швидкості жиросжигания.

Іноді можна зустріти інформацію, що не слід їсти джерела навіть складних вуглеводів (каші, цельнозерновый хліб, молоду картоплю) після 14 годин дня, так як тоді вони відкладуться в жир». Насправді, ця точка зору є ненауковою. «В жир» відкладеться будь-яка енергія, яка буде для вашого організму надлишкової, якщо вона вжита, нехай навіть з першим сніданком. Навпаки, існують дослідження, що люди, що вживають невеликі порції каші або цільнозерновий пасти за вечерею наїдаються швидше, з'їдають менше, і, в підсумку, скидають вагу ефективніше, ніж «низьковуглеводні страждальці».

Читай також: