Вівсянка для схуднення

На сьогоднішній день дієтологи радять включати продукти з вівса в щоденний раціон для підтримки маси тіла в нормі, так і для здоров'я. Втім, вівсянку дають і тим пацієнтам, які страждають від виснаження і нестачі маси тіла. Чи може один продукт володіти такими різними властивостями? Вівсянку давно вважають цілющою, вона збільшує стійкість і опірність організму і здатна стрімко поставити на ноги після тяжких хвороб. Вівсяні каші ефективні при цукровому діабеті, ожирінні, шлунково-кишкових захворюваннях, атеросклерозі, захворюваннях підшлункової залози, печінки, виснаження, неврозах.

Вівсянка для схуднення — користь і смак

У зернах вівса містяться: 17% білка, в тому числі незамінна амінокислота, 7% жирів, вуглеводи, насичують надовго. Складні вуглеводи цієї каші підтримують незмінною величину цукру в крові. Овес дає енергію м'язам; сприяє більш якісним тренувань. Вітаміни груп В, Е, К, мінеральні речовини – мідь, цинк, залізо, фосфор, марганець, кобальт, магній, калій, йод також можна знайти в цієї популярної каші. Однак найістотнішим елементом вівсянки для зниження рівня холестерину і схуднення є бета-глюкан або розчинна клітковина вівса. Ці харчові волокна звертаються в організмі людини у в'язку масу, яка, за деякими даними, зв'язує холестерин. Корисність властивостей розчинної клітковини вівса була аргументована в десятці наукових робіт.

Поряд із зернами вівса бета-глюкану чимало в зернах ячменю, є він і у висівках, а також в пророщених зернах пшениці. Крім цього, вівсяні пластівці містять антиоксиданти, які знижують негативну дію вільних радикалів на організм людини. Клітковина, яка міститься у вівсянці, допоможе підтримати величину цукру в нормі, зменшити напади голоду між прийомами їжі, знизити тягу до солодких продуктів. Систематичне вживання вівсянки допоможе очистити кишечник, (від солей важких металів), що надасть сприятливий вплив на центральну нервову систему, покращиться стан волосся і шкіри. Для результативного очищення, схуднення і омолодження організму можна застосовувати дієту з вівсянкою.

Вівсянка для схуднення та збалансований раціон

Однією вівсянкою здоровий раціон не наповнити, вівсянка – досить непогано, а збалансований раціон – набагато краще. Правильне харчування неминуче має бути різноманітною і містити всі необхідні поживні речовини. Здоровій людині, без особливих проблем із зайвою вагою можна дотримуватися загальні рекомендації. Зазвичай в добу рекомендують з'їдати три порції зернових продуктів (для схуднення – дві), дві порції джерел білка, і п'ять-шість порцій овочів і фруктів. Алкоголь і солодощі – не вище однієї порції в добу.

Корисні для здоров'я зернові – це і вівсянка в тому числі. Купуйте кашу повільної варіння, яку треба готувати 20 хвилин. Варіть на воді з додаванням кориці, а йогурт, мед і фрукти додайте перед подачею на стіл. Вівсянка у відвареному вигляді містить 100 ккал, намагайтеся їсти її з різними фруктами кожен день, щоб каша не набридла. А на обід урізноманітніть раціон іншими крупами – гречкою, пшоном, ячменем.

Два рази в тиждень каші можна замінити картоплею, приготованим з мінімальною кількістю жирів і масел. У добу, одну порцію зернових можна замінити 30-40 гр. хліба. Переважно, якщо ви будете вживати висівковий або зерновий хліб. Білі булочки слід розглядати як ласощі, а не як основу раціону харчування. Джерело білка – будь-яка риба, м'ясо, яйця, сир, сир.

Обов'язково необхідні фрукти, якщо ваш організм «відмовляється» від них, з часом ви навчитеся підбирати ті фрукти, які будуть вам на користь. Спробуйте почати замінювати десерт фруктами, і у вас обов'язково вийде «подружитися» з ними. З овочами важливо інше правило – одні і ті ж салати з майонезом і, наприклад, оливковою олією – це два різних страви. Контролюйте вживання жиру, намагайтеся перейти на рослинну олію. Ну а монодієта на вівсянці – не кращий спосіб схуднення, так як позбавляє організм повноцінного білка і більшої частини вітамінів і мінералів, адже каша не може задовольнити добову потребу в них.

Вівсянка на сніданок для схуднення

Світ давно розділився на два непримиренні табори. Одні вважають вівсяну кашу в якості першого сніданку здоровим і прийнятним варіантом для тих, хто худне, інші – наводять аргументи проти.

«За» кашу дозволяють висловитися наступні факти:

  • невелика тарілка вівсянки по калорійності поступається бутербродів, сир з варенням і яєчні, отже, суто «калорійна» вигода може бути досягнута таким способом;
  • якщо запарити кашу з вечора в термосі, вранці залишиться тільки розігріти/доварити продукт протягом декількох хвилин, готування сніданку спрощується в рази;
  • якщо звикнути вранці є одне і те ж, наприклад, вівсянку і 4 яєчних білка, процес підрахунку калорій і «стеження» за дієтою серйозно спрощується. При такому підході часто використовують стандартні однакові обіди протягом усього тижня, і «відриваються» вибираючи різні вечері з низькокалорійних продуктів;
  • з вівсянкою непогано поєднуються такі продукти, які дуже корисні для здоров'я, але, на думку більшості людей, майже неїстівні – білки яєць, соєвий ізолят, знежирений сир;
  • ви не зобов'язані є «голу» кашу – завжди можна додати джерело білка і який-небудь фрукт.

Проти висувають наступні аргументи:

  • кашу-таки доводиться варити в будь-якому випадку. Відкрити пачку сиру і пачку зернових хлібців простіше;
  • вівсянка сама по собі – не найкращий початок дня, доведено, що білкові перші сніданки насичують краще вуглеводних, і «зберігають» вашу ситість надовго. Останнім часом все більше дієтологів пишуть, що на сніданок краще з'їсти яйця, сир або навіть шматочок м'яса, а вівсянку залишити на другий сніданок, або перед тренуванням приймання їжі;
  • мало хто може їсти вівсяну кашу без добавок, а останні істотно змінюють калорійність і хімічний склад страви. Прийнятні добавки – білки, сир, ягоди – як правило, не боляче-то смачні без додавання цукру. Виходом може стати вівсянка з сиром, овочами і сіллю – але це не те, що має на увазі більшість під вівсяною кашею.

У реальності, їсти кашу на сніданок чи ні – суто індивідуальний питання. Деяких людей цей продукт просто не насичує, а іншим досить складно після каші займатися якоюсь активною діяльністю. Поспостерігайте за собою, і ви самі зрозумієте, чи є вам її чи ні. Благо, якихось сакральних властивостей у неї немає, і давитися голою вівсянкою зовсім не обов'язково, є багато смачних страв з неї.

Дієтичні рецепти з вівсянкою

Вівсяна запіканка на сніданок

1 склянку вже відвареної вівсянки, 12 білків, чверть склянки натертого на тертці сиру 17%, помідори-чері, половина склянки різаних оливок, сухий базилік, форма для запікання.

Всі інгредієнти скласти в форму, змащену оливковою олією, залити білками, розмішати, поставити в духовку і запікати при температурі 180 градусів 20 хвилин. Сир, як ви зрозуміли, сиплеться згори.

Вівсяне печиво

Склянка вівсяних пластівців, півсклянки висівок, 6 білків, 1 яйце, 200 г сиру 0% кремоподібного, підсолоджувач за вашим вибором, розпушувач для тіста.

Змолоти пластівці у звичайній кавомолці, ретельно перемішати з висівками, збити яйця і білок разом з сиром, додати підсолоджувач, додати «борошно» і висівки, вимісити тісто, в останню чергу всипати розпушувач. Викласти столовою ложкою на деко і випікаємо при температурі 180 градусів до готовності. Можна додати в цей рецепт курагу, трохи родзинок або горіхів.

Вівсяні млинці

200 мл знежиреного йогурту, 200 г сиру 0%, 1 склянку мелених вівсяних пластівців, 6 білків, підсолоджувач.

Йогурт змішати з сиром, додати пластівці, яєчні білки і підсолоджувач і вимісити тісто. Готувати такі млинці краще всього в електричній блиннице, злегка змащену оливковою олією.

Вівсяний пиріг з чорницею

200 г сиру, 400 г чорниці (можна заморожену), 6 білків, 1 склянка меленої вівсянки, розпушувач, 100 г кефіру або йогурту.

З сиру, яєць і кефіру замісити тісто. На дно форми для пирога або деко з високими бортами, змащеного оливковою олією висипати чорницю, залити зверху тістом, випікати при температурі 180 градусів 30 хвилин.

Вівсяна «піца»

По півсклянки вівсяних висівок і меленої вівсянки, помідори, болгарський перець, тертий нежирний сир, оливки, 200 г знежиреного сиру, 6 яєчних білків, сушений базилік.

З сиру, білків і вівсяної суміші замісити тісто. Вилити на плоский лист, зверху викласти нарізані досить дрібними шматочками овочі, додати тертий сир, випікати при 180 градусах протягом 30-40 хвилин.

Вівсяний суп з гарбузом і мигдалем

На 3 л води – склянка різаною кубиками гарбуза, чверть склянки різаного пелюстками мигдалю, стакан вівсянки довгого варіння, 200 г кремоподібного сиру 0%.

Всі інгредієнти, крім сиру, помістити в каструлю, залити водою, зварити до готовності, посолити, поперчити, можна додати корицю. Потім подрібнити готовий суп блендером, попередньо додавши пачку сиру.

Вівсяний пиріг з яблуками

1 кг яблук, 1 склянка звареної на воді вівсянки, 1 склянка молока, 6 білків, 1 яйце, 2 столові ложки вівсяних висівок, підсолоджувач, лимонний сік, кориця.

Яблука нарізати часточками, пересипати підсолоджувачем, додати корицю, додати лимонного соку і залишити в мисці на 10 хвилин. Замісити тісто з інших інгредієнтів, краще користуватися міксером, щоб отримати однорідний результат, яблука викласти на дно форми для пирога, залити вівсяним тестом, випікати при температурі 180 градусів 30 хвилин. Цей пиріг можна зробити і в мультиварці, тільки обов'язково змастити форму для запікання трохи олією.

Вівсяна гранола

1 склянка звареної каші, по половині склянки подрібнених кешью і сушених яблук, або чорносливу, 1 столова ложка будь-якого дієтичного сиропу (кероб, мед, агава).

Змішати всі інгредієнти потужним блендером, виліпити мокрими руками батончики гранолы, просушити при температурі 100 градусів протягом години або трохи довше в духовці.

Дивіться також:

Корисні властивості вівсянки

Відео про користь вівсянки для схуднення:

Читай також: