Як легко схуднути

Зазвичай дівчата шукають простий відповідь на питання: «Як легко схуднути?». І знаходять! Дієти на якомусь одному продукті, а то й голодування для зручності. Адже це ж так здорово — нічого не їсти, і ненароком шкідливі калорії в організм не потраплять. Стійте, нашому тілу потрібна їжа, інакше ми б харчувалися сонячним світлом і прекрасно себе почували. Відмова від збалансованого раціону — велика помилка, яка може згодом відгукнутися порушеннями в роботі нервової, гормональної, і репродуктивної систем. Від чергування дієт і переїдання можуть загостритися захворювання ШКТ. Та що ми все про сумне, поговоримо як схуднути правильно і просто.

Чому ми шукаємо готові дієти, щоб схуднути легко

Причина тут одна — зручність і небажання самостійно розбиратися в питаннях харчування. Калорії, білки, жири, вуглеводи, а ще вітаміни і мінерали — адже це так складно! А ще одна модель не їсть молочні продукти, а інша — рибу, а ось фитнессистка — вона майже взагалі нічого не їсть, одні курячі грудки і огірки. Як бути?

Искательницам простого шляху допоможе схема, відома як Принцип Тарілки ВООЗ. Отже, дорослій жінці для схуднення та збереження здоров'я потрібно:

  • на сніданок: Взяти просту 15 см тарілку і половину її заповнити відразу овочевим або фруктовим салатом. Перший прийом їжі не повинен містити жирної заправки, обмежтеся лимонним соком з половиною чайної ложки рослинної олії. Далі розділіть половинку на 2 четвертинки, і одну заповніть білковим стравою. Губитеся, що б це могло бути? Яєчня або сир чудово впишуться в ранкове меню. А комусь, можливо, підійдуть курка або риба на пару. Ще чвертку займіть кашею або скромним шматочком чорного хліба. Ось і вся дієта. Чай і каву п'ємо без цукру;
  • на обід: їмо овочевий суп на овочевому бульйоні або велику порцію салату, знову половина стандартної тарілки «для другого». А далі — четвертинку будь-якого круп'яного гарніру, наприклад, гречки або коричневого рису, і стільки ж білкового страви — шматочок курки, риби або сирною запіканки без цукру до ваших послуг.
  • на вечерю: виділяємо четвертинку, і кладемо на неї порцію білкового страви, а решта заповнюємо овочами.

Перед сном можна випити склянку кефіру, якщо вам хочеться, а можна і нічого не пити. Деякі люди сплять міцніше без перекусів.

До речі, про них. Ви можете з'їсти другий сніданок і полуденок теж. Вибирайте щось на зразок пари хлібців без цукру і дріжджів з арахісової пастою без цукру і фрукт, або фрукт і жменьку горіхів. Нехай у вашому денному меню буде мінімум 2 столові ложки будь-якого рослинного масла, 1 чайна — вершкового. Ось і вся дієта!

Чому легка дієта підходить не всім

Фізіолог Л. Макдональд пише, що якщо дівчина має менше 24% жирової маси в тілі, її організм розцінює вагу, як нормальний. І тому схуднути їй складніше, ніж її колеги з об'єктивно зайвими кілограмами. Досить стрункі дами можуть мати купу проблем з дієтою без підрахунків.

Справа в тому, що наведене вище меню створить дефіцит, необхідний для схуднення для людини зі стандартними параметрами на кшталт:

  • вага близько 70-80 кг, або трохи більше;
  • сидяча офісна робота;
  • рідкісні сплески фізичної активності, наприклад, 3 тренування в групі у фітнес-клубі на тиждень;
  • мінімальна побутова активність — водимо автомобіль, прибираємо за допомогою пилососа, посуд моєму в машині, так і ніякого присадибного господарства теж не маємо.

До того ж, калорійність може істотно варіюватися, залежно від звичок людини. Хтось любить великі яблука, і наповнює ложки арахісової пастою з гіркою, а хтось викладає круп'яної гарнір таким високим горбком. Багато, харчуючись в їдальнях і бістро, забувають про таку проблему, як «вбудоване» у страви масло або маргарин. Так і жменю горіхів може важити по-різному. З меню на зразок Принципу Тарілки добре худнуть люди, чий коридор рекомендованої калорійності для схуднення близько 1700-1900 ккал.

Якщо ви тренуєтеся дуже помірно, а вага маєте більш низький, можливо, буде потрібно «підгонка» порцій за обсягом. Або збільшення фізичної активності як самий м'який варіант.

Як підігнати меню під себе без підрахунків

Можна користуватися готовим меню принципу тарілки, і дивитися, як реагує тіло. Якщо вага йде по 400-500 г в тиждень, все в нормі. Ви знаходитесь в зоні дефіциту калорій і спалюєте жир. Якщо вага «варто» – це підтримка. Коли вага збільшується, і причина не пов'язана з днем циклу або великою кількістю солі у раціоні, ви, можливо, їсте занадто багато.

Найпростіший спосіб — почати готувати гарніри і гаряче будинку так, щоб масло було суворо дозовано. І накладати їжу чесно, без «гірок».

Можна і збільшити дефіцит за рахунок тренувань. Припустимо, ви займаєтеся 3 рази в тиждень степ-аеробікою. Це допомагає позбутися від наслідків гіподинамії і поліпшити роботу серця. Але не створити необхідний для схуднення дефіцит калорій. Чому? Все просто — ви можете як інтенсивно стрибати, так і крокувати. А можете і не зрозуміти певну конфігурацію і сумно стояти в кутку. Висновки? Потрібно уникати зниження інтенсивності. Або ходите вже точно туди, де все розумієте і можете викластися, або візьміться за більш простий варіант.

Спробуйте замінити свої 3 аеробних уроку в тиждень на таку ж кількість силових занять. Тільки вибирайте не аеробіку з гантельками по 2 кг під грифом «силова», а тренажерний зал або, якщо немає варіантів туди ходити, уроки начебто Body Pump або Hot Iron. Силові «вміють» збільшувати витрату калорій в стані спокою. Тому якщо у вас всього 3 години на свою фігуру, краще їх витратити не на тренування серця.

А як же бути з серцево-судинною системою і витривалістю? Постарайтеся додати активності в побуті. Є дослідження, які доводять, що 30 хвилин простий пішої ходьби в день працюють у цьому сенсі нітрохи не гірше, ніж спеціалізовані фітнес-тренування. Добре допомагає в розумінні самоконтролю крокомір.

Внісши ці посильні зміни, відслідковуйте вагу. Придивіться, побудуйте графік з динамікою ваги. Якщо лінія все ще не спадна, вам варто задуматися про менш легких, але науково обґрунтованих методах.

Коли легке схуднення не працює

Вам потрібно почати рахувати калорії, якщо впертий вага не хоче йти ні в яку, і ви сидите на дієті вже кілька тижнів. Це найпростіше реалізувати, якщо ви купите собі кулінарні портативні ваги, які можна носити з собою, і скачаєте в смартфон лічильник калорій.

Найлегші раціони з підрахунками калорій — це розплановані заздалегідь, ви можете готувати вдома і прораховувати енергетичну цінність їжі. Скільки калорій треба для схуднення? Помножте свій поточний вагу на 0, 3, і ви отримаєте потреба організму в енергії. Відніміть з цієї цифри 200 ккал і «уріжте» їх за допомогою дієти. А також постарайтеся витрачати 100 ккал в день за рахунок підвищення фізичної активності.

Читай також: