Як менше їсти: лише перевірені способи

Зазвичай як менше їсти хочуть знати, щоб швидше схуднути. Процес зниження ваги представляється людям як проста математика. Чим менше енергії надходить з їжею, тим швидше організм заповнить дефіцит з жирових відкладень, так? Не зовсім. А точніше — зовсім ні. Існують певні кількості білка, жирів і вуглеводів, які просто необхідно набрати, щоб не зіткнутися з метаболічної адаптацією. Тому для початку варто з'ясувати, чи справді ви вживаєте занадто багато їжі?


Спосіб ненауковий, але працює: чи справді ми переїдаємо

Припустимо, вам здається, що ви їсте занадто багато. Це почуття переслідує вас, і своєю фігурою ви незадоволені. Тут варто врахувати наступне:

  • ми можемо мати нормальну вагу, нормальний відсоток жиру і величезне невдоволення власним тілом. Можна скільки завгодно розмірковувати про те, що картинки в журналах і соціальних мережах оброблені, а моделі вибирають вигідний ракурс, але ми орієнтуємося суто на них як на ідеал. Тому й цілком нормальні ноги можуть здаватися дуже товстими, живіт без кубиків — ганьбою, а звичайні щоки — катастрофою;
  • ми можемо неадекватно оцінювати темпи власного схуднення і набору ваги. Начитавшись про «мінус 5 кг за тиждень», багато хто просто не здатні адекватно оцінити свій результат, якщо він становить менші значення. Починається паніка «а раптом я взагалі не схудну» і способи пошуку як менше їсти. А бажано взагалі не є зовсім нічого;
  • нам може здаватися, що ми їмо просто гори їжі, якщо ми харчуємося в дусі вольюметрики, чи дотримуємося принципу «5 порцій овочів і фруктів для здоров'я кожен день». Салати мають великий об'єм, а не звиклий до клітковині організм може і «стомитися» переварюючи все це.

Загалом, озбройтесь медичної таблицею норми ваги, або примітивної формули — вага для жінки нормальний, якщо він лежить у діапазоні «зростання мінус 105-110», і жінка не займається силовими видами спорту або фітнесу. Для спортсменок зростання мінус 100 буде орієнтиром. Тим, хто цілеспрямовано набирав м'язову масу можна додати близько 5-6 кг зверху. Якщо вага нормальна, але вам здається, що треба худнути, варто почати стежити за раціоном і вагою.

Спробуйте зважуватися протягом тижня, вранці, натще, в один і той же час. Вага буде плавати, але ви повинні відстежити динаміку. Якщо цифри планомірно збільшуються, ви їсте з перевищенням потреби організму в калоріях. Зменшуються? Ви їсте «для схуднення», а не «занадто багато».

Коли багато — це багато

Інформація вище присвячується тим, хто зовсім потонув у морі самовдосконалення, і втратив орієнтири начебто здоров'я, підтягнутою фігури і гарного самопочуття. Але є і інша сторона — у людини банкет перетікає в вечірку з їжею, дегустація — у свято живота, а там ще і вдома треба протестувати нові рецептики...Така нездорова любов до їжі може бути викликаний безліччю причин, від психологічних, до банальних дієтологічних, і такий ігнорованої сучасними людьми речі, як культура харчування.

Щоб перестати переїдати, потрібно з'ясувати, у чому особисто ваша причина, і цілеспрямовано працювати з нею.

Недостатньо здоровий режим дня

У більшості сучасних городян він далеко не здоровий. Ми витрачаємо 2-3 години на добу на дорогу, але не можемо витратити цей час на те, щоб спокійно і повільно з'їсти свій обід, і другий сніданок. Навіть якщо ми встигаємо поснідати вранці, години до 11 організм вже наполегливо вимагає їжі, а часу на прийом їжі немає. Так ми терпимо до обіду, швидко з'їдаємо якесь «гаряче» або, взагалі, булку з салатом, і...Звичайно ж, дожили до вечері з'їдають вдвічі більше, ніж потрібно просто тому, що сильно хочуть їсти. Все це супроводжується недосипанням на 1-2 години, і постійним стресом, пов'язаним з браком часу.

Тут немає якогось універсального ліки. Хтось змінює життя і шукає роботу ближче до будинку, хтось купує мультиварку, і готує просту їжу в ній, щоб не чекати. Але майже всі повинні виходити з того, щоб є, як мінімум 3-4 рази в день, а не 1-2. Тоді і «занадто багато» хотітися не буде. Причому, якщо проблема настільки велика, що людина дійсно тільки снідає і вечеряє, його першою метою повинно стати планування раціону, а не «скидання зайвої ваги». Досить налагодити періодичність, і переїдання піде само собою.

Незбалансований раціон

Часто переїданням страждають ті, хто толком нічого не їсть. Вранці цукерка з чаєм, на роботі зефирка з кавою, на обід бутерброд із сиром, на вечерю ціла піца. Знайоме? Це раціон людини, бідна білком, багатий простими вуглеводами, і майже не містить клітковини. Звичайно ж, така людина буде змітати все на своєму шляху, і намагатися з'їсти якомога більше до вечора. Адже для його організму ситуація дефіциту білка і клітковини означає одне. Голод. Тіло включає механізм «голодування», апетит підвищується і...слід величезний вечерю. Або кількість денних цукерочок зефирок різко збільшується, як і вага власниці такого раціону.

Ми ризикуємо «привчити себе» до переїдання, якщо:

  • у раціоні занадто мало білка. Для фізично неактивного людини «занадто мало» – це менше 1 г на 1 кілограм маси тіла. Для тренуються — менше 1,5 р. Для спортсменів — менше 2 м, а у разі, якщо спортсмен готується до змагань. Добре працює просте правило — їжте що-то з білкової їжі (м'ясо, риба, птиця, яйця) з кожним основним прийомом;
  • очевидний дефіцит клітковини. У середньому, ми повинні з'їдати 25 г нерозчинної клітковини, що еквівалентно 5-6 порцій овочів і фруктів і парі порцій каші або хліба;
  • у раціоні немає корисних жирів омега-три (оливки, горіхи, не рафіновані олії холодного віджиму), зате присутні тільки насичені і гідрогенізовані жири, наприклад маргарин. За даними наукових досліджень їжа з його додаванням менш ситна, ніж «здорова», бо люди їдять занадто багато;
  • в їжі присутній надлишок цукру і інших простих вуглеводів. Якщо половина раціону — солодка їжа, і ще одна третина — щось з додаванням цукру, то перепади рівня глюкози у крові можуть бути суттєвими, і чоловік обов'язково зіткнеться з підвищенням апетиту.

Все просто — їжте 1 г білка, не менш 1 г жирів і 2-3 г вуглеводів на добу на кілограм ваги, якщо худнете. І можете навіть більше вуглеводів, якщо тренуєтеся і підтримуєте вагу. Так, треба рахувати калорії і макронутриенты, але, принаймні, позбавите себе від переживань на тему «їм багато-їм мало».

Банальна нудьга

Не важливо, чи знаходитеся ви в декреті, або маєте супер-нудну роботу, або пишете диплом. Вам нудно, і ви робите перерви на їжу щогодини зовсім не тому, що хочете їсти, а тому, що це — непоганий спосіб відволіктися від своєї нудної діяльності. Звичайно ж, їжею тут справі не зарадиш. Часто радять їсти моркву, селеру або огірки, або перекушувати якимись ще малокалорийными продуктами, але це не працює. Адже нудьгуючий людина хоче отримати задоволення, а не поїсти морквини. Загалом, вам безперечно варто щось змінювати в розпорядку дня, якщо розважитися крім харчування вам нічим. Допоможе жорсткий режим харчування укупі з поверненням до старого улюбленому хобі, яке може відволікти вас від походів до холодильника.

Заїдання тривожності і стресу

Це більш глибока ситуація, багато хто просто тривожні по своїй природі і мають високий рівень стресу за життя. Так от нам радять медитацію, заняття йогою, або яке-небудь спокійне заняття, яке не потребує залучення нашого розуму. Добре працюють в'язання, шиття і інше рукоділля, якщо ми хочемо перестати заїдати стрес. Але ще краще позайматися з психологом і усунути корінь проблеми. Можливо, вам просто не вистачає щирості по відношенню до себе, і ви не можете визнати якусь свою проблему, а починаєте заїдати її.

Проблеми з самооцінкою

Багато страждають цілим комплексом проблем з самооцінкою, і ставлення до їжі будується за принципом «співаємо вже я побільше, посмачніша, інші задоволення мені недоступні, так як я їх не варта», Це як раз той випадок, коли треба «навчати себе» по всіх фронтах. Почніть з придбання якісних продуктів і готування нормальної смачної їжі вдома. Продовжіть — роботою з психологом або в групі, взаємодопомоги, в будь-якому разі, працювати треба саме з самооцінкою, а не з дієтою, схудненням і іншими речами.

Багато їмо і багато займаємося

Тренуються людям слід розуміти, що прогрес в спорті і дієта з мінімальним вмістом в раціоні їжі — це різні речі. Тобто, ви, звичайно, можете сидіти на дієті і займатися фітнесом посильно, але тоді не треба ставити цілей на кшталт завершення марафону або виступу з жиму лежачи. Роздеріть схуднення та спортивні подвиги по часу, і ви досягнете своїх цілей ефективно. Все ж, якщо ми тренуємося для спорту, ми найчастіше маємо їсти трохи більше, ніж витрачає організм.

Народні поради проти підвищеного апетиту

Випийте води перед їжею

Вода наповнює шлунок і повинна допомагати від апетиту. Невелика проблема полягає тільки в тому, що наш шлунок анатомічно не може наповнитися водою. Вона буде негайно зливатися нижче, і це абсолютно нормально. Але часто ми плутаємо спрагу з голодом, бо попити перед їжею все одно корисно. Крім того, нормальне споживання води — запорука того, що ми не отримаємо метаболічні порушення, і будемо спалювати жир так швидко, як то «задумано» природою людини.

Налягайте на зелений чай

Його радять пити перед їжею і після неї, у кількості до 6 чашок на добу. Цей напій корисний — він освіжає, містить антиоксиданти, і підвищує життєвий тонус. Зелений чай, правда, може і підвищувати апетит, це індивідуальна реакція.

Поїжте яблук перед їжею

Їжа — справа хороша, вона і апетит відбиває, і містить калорії. Яблука багаті клітковиною, і можуть допомогти «обдурити» апетит. Ви можете їсти яблука перед їжею, але якщо мова йде про людину, яка худне без тренувань, треба акуратно вписувати їх в калорійність свого раціону.

Випийте «жиросжигающие коктейль»

Жиросжигающие коктейль — це будь-який напій з додаванням імбиру і меду. Такі речі мають жовчогінну та сечогінну ефектом, і допомагають позбавитися від набряків. Але вони не насичують насправді, і можуть навіть стимулювати апетит. Так що питання з жиросжигающие коктейлем ми вирішуємо індивідуально.

У великій справі зменшення кількості з'їдається важливо не доходити до крайнощів. Вважайте калорії, білки, жири і вуглеводи, харчуйтеся якісно, і ви досягнете своїх цілей.

Відео по темі

Читай також: