Як навчитися крутити обруч

Питання: «як навчитися крутити обруч?» має досить просту відповідь. Треба просто практикуватися кожен день, якщо з якоїсь причини вам важливо навчитися це робити. Є певні технічні прийоми, які допоможуть навчитися швидше. І речі, які не треба повторювати вдома. Але перш ніж витрачати час на обруч, варто чітко усвідомити, що користь даного снаряда сильно перебільшена. І якщо порівнювати його з іншими видами кардіо, завжди виграють вони. Просто обручі популярні, так як вони прості і багато вміють з ними поводитися з дитинства.

Як навчитися крутити обруч швидко

Секрет перший полягає в правильному підборі обладнання для навчання. Ви завжди можете спробувати кілька обручів в спортивних магазинах. Або, наприклад, можна знайти зал, де вони є і попрактикуватися там. У будь-якому випадку, для успішного розвитку треба буде купити снаряд додому.

Деяким людям простіше вчитися на обважнених металевих обручах, деяким — на легких пластмасових. Це залежить від того, наскільки велику амплітуду руху в стегнах під час обертання ви допускаєте і від ширини постановки стоп. Домагатися якоїсь особливої амплітуди і ширини спочатку не варто. Ставитеся акуратно до особливостей організму, все одно, і той і інший обручі мають свої переваги і недоліки.

Спробуйте покрутити трохи, як ви це розумієте, і беріть той, який відчувається більш простим у «управлінні». На додаток вам буде потрібно якась спортивна взуття, щоб захистити пальці ніг від відбивання обручем, і щільна спортивний одяг без виступаючих гумок, кишень, декоративних строчок і інших надмірностей на талії. Вчитися в бавовняної майці або без неї не варто — можна досить швидко травмувати шкіру.

Другий секрет полягає в тому, щоб не намагатися відразу осягнути неосяжне. Якщо ви худнете, постарайтеся зробити основну тренування до того, як почнете вправлятися з обручем. Наприклад, спочатку півгодини ходьби на степпере і прес, а потім вже — те, що у вас поки не виходить, отже – не дає тренувального ефекту. Рухайтеся потроху, і враховуйте, що зона зіткнення обруча з шкірою може боліти, що робить неможливою щоденну практику.

Секрет третій — у підвищенні амплітуди руху в тазостегнових суглобах. Перед кожною практикою з обручем виконуйте обов'язково:

  • 10 присідань особою в стіну. Встаньте так, щоб прямі руки вільно могли стосуватися стіни, а шкарпетки були на відстані 10-15 см від неї. Розведіть носки в сторони, потягніться сідницями тому і опустіться в максимально глибокий присед, утримуючи руки на стіні. Підніміться через 3-4 секунди, і плавно повторіть 10 разів. Це проста вправа на рухливість суглобів підготує стегна до інтенсивної роботи;
  • «статичний випад». Зробіть простий випад назад і м'яко опустіть коліно «задньої» ноги на підлогу. Потягніться руками і грудною кліткою вгору, затримайтеся близько 30 секунд в цій позі, поміняйте бік;
  • обертання стегнами. Встаньте прямо, стопи на ширині тазових кісток. Виконуйте обертання стегнами, намагаючись описувати рівний коло навколо осі хребта. Рухайтеся так близько 3 хвилин в одну сторону і 3 в іншу, поступово збільшуючи амплітуду руху;
  • нахили без обтяжень в сторони. Встаньте прямо, сильно втягніть живіт, і плавно потягніться рукою до коліна. Повторіть з іншої руки, виконайте 10-12 повільних, з 5-6 секундним опусканням неглибоких нахилів.

Техніка обертання обруча

  • встаньте прямо, візьміть обруч двома руками, помістіть його на рівень талії;
  • одночасно почніть обертати стегнами і «запустіть» обруч руками;
  • намагайтеся не розслабляти живіт, і вчіться синхронізувати рух «запуску» обруча і замаху стегнами;
  • практикуйтеся, з кожним разом обруч буде утримуватися на талії все більше, і, в підсумку, ви зможете обертати його від 10 до 30 хвилин, що і потрібно для більшості кардиопрограмм.

Типові помилки при обертанні обруча такі:

  • сильне напруження трапецієподібної м'язи, втягування голови в плечі. Як наслідок — закрепощенный верх тіла, болю в шийному відділі з-за спазмів м'язів, втрата концентрації уваги на обертанні, і проблеми з навчанням обертання обруча;
  • випинання живота і прогин у попереку. Це створює ризик травми поперекового відділу хребта і не дає навчитися обертанню швидко. Навичка втягування живота під навантаженням будь-якого характеру треба тренувати. Почніть з того, щоб просто підтягнути пупок до хребта, стоячи в звичайному положенні і трохи напружуючи прес. Прогин в поперековому відділі повинен зменшуватись у міру того, як ви будете втягувати живіт. Постарайтеся запам'ятати це положення і практикуйте його, коли почнете крутить свій обруч;
  • перерозгинання в колінному суглобі. Бачили як стоять маленькі діти? Позиція з колінними чашечками «протолкнутыми» трохи назад небезпечна для всього суглоба. І не дає добре «розкрутити» стегна так, щоб забезпечити обертання обруча. Слідкуйте, щоб коліна були м'якими, злегка присогнутыми, підтягніть живіт і працюйте акуратно;
  • «стрибки», відрив п'яток від підлоги, додаткова робота в гомілковостопному суглобі. Це може стати причиною втрати стійкості і травми. Для обертання достатньо рухи стегнами, і не обов'язково «перекручуватися» в щиколотках. Ось чому навіть для тренувань з обручем важлива хороша спортивна взуття;
  • «поштовхи» грудної клітини вгору. Рух, який обожнюють робити танцівниці східних танців тільки заважає утримання балансу. І при досить слабких довгих м'язах спини (а вони досить слабкі у всіх, хто не робить «доброго ранку» зі штангою і не приділяє достатньо уваги силовій роботі з власною вагою);
  • спроби підняти обруч на ребра, і вище, за рахунок высокоамплитудной роботи стегнами. Хочете інтенсивного кардіо? Робіть вправи, які для нього призначені і не намагайтеся за допомогою обруча «вбити всіх зайців» відразу.

В цілому, обертання обруча відносяться до кардіонагрузки низької інтенсивності. Якщо відкинути міфи про те, що обруч будує талію та інше, робити це можна не частіше 2 разів у тиждень. В інший час – щось більш інтенсивне (пару раз в тиждень потрібно влаштовувати тренування з стрибками, прискореннями або швидкі пробіжки або інтервальну роботу на кардіотренажерах) і навантаження середньої інтенсивності зразок швидкої ходьби у невелику гірку, велопрогулянок, роликів і повільного бігу для відновлення організму.

Підвищити ефективність обертань може використання їх в якості відновного інтервалу під час інтенсивного тренування. Для новачків добре працює проста схема — розімніться 5 хвилин обертаючи обруч, потім чергуйте хвилину стрибків на скакалці в доступній техніці і 2 хвилини обертань обруча. Працюйте 15-20 хвилин, для «заминки» спочатку повільно пострибайте, потім 3-5 хвилин пообертайте обруч знову. Дотримуйтесь принципи раціонального харчування, якщо хочете схуднути, і намагайтеся зробити свою фізичну активність максимально різноманітною.

Відео по темі:

Читай також: