Як нормалізувати обмін речовин

Задаючись питанням: «Як нормалізувати обмін речовин?», людина, як правило, впевнений, що з цим обміном щось не в порядку. Метаболізм являє собою сукупність процесів перетворення поживних речовин в енергію і забезпечення нормальної життєдіяльності людського організму. Так званий нормальний обмін речовин – це повна відповідність «відповіді» організму «запит», тобто того кількістю поживних речовин, які надійшли. Здоровий метаболізм забезпечить набір ваги, якщо ваші калорії в профіциті, і його зниження, якщо вони в дефіциті. Він дозволить відновитися після фізичного навантаження і буде сприяти вашому прогресу в тренуваннях. Тому-то, звичайно, в наших стражданнях з приводу схуднення метаболізм не винен.

Коли потрібно нормалізувати обмін речовин

У медицині відомі кілька патологічних стоянь, при яких уповільнений метаболізм, тобто людина схильна набирати вагу, навіть при відносно скромному харчуванні:

  • хвороба Іценко-Кушинга;
  • гіпотиреоз;
  • цукровий діабет.

Це так звані захворювання обміну речовин, і лікувати їх слід у лікаря, а не читаючи поради в інтернеті. Будь схуднення слід починати з обстеження, щоб виключити дані захворювання.

Іноді до порушень обміну речовин відносять і «супутні» ожиріння стану, які, між тим, є лише адаптацією організму до неправильного харчування, і особливостей способу життя:

  • так званий «ледачий кишечник» – систематичні запори, порушення травлення. Небезпечний тим, що людина може недоотримувати поживних речовин при відносно высококалорийном харчуванні;
  • хронічне перевтома і, як наслідок, підвищений рівень кортизолу. Результати деяких досліджень доводять, що підвищений рівень кортизолу сприяє порушенням сну, підвищеного апетиту і набору ваги;
  • захворювання опорно-рухового апарату, що ведуть до набору ваги з-за зниження рухової активності. Ці захворювання самі по собі не змінюють обміну речовин людини, вони просто викликають набір ваги внаслідок того, що людина не може рухатися;
  • психічні захворювання, що вимагають прийому антидепресантів. Найчастіше, антидепресанти мають системний вплив на організм, і можуть викликати набір ваги.

Таким чином, для нормалізації обміну речовин необхідно виключити захворювання, які викликають набір ваги, і скорегувати харчування, рухову активність і режим так, щоб не створювати умов для їх виникнення.

Профілактика захворювань обміну речовин

Синдром Іценко-Кушинга є генетично обумовленим захворюванням, і звичайні заходи ЗСЖ мало впливають на умови його виникнення.

Гіпотиреоз буває вторинний або первинний. Профілактика впливає саме на вторинний гіпотиреоз. Щоб забезпечити нормальну роботу щитовидної залози необхідно:

  • забезпечити нормальне вживання йоду, регулярно включати в свій раціон морепродукти, морську капусту та інші водорості, а також фейхоа, і зелені овочі;
  • нормалізувати споживання білка. Не слід штучно занижувати його дозу до мінімуму, але й перевищувати 2 г, якщо ви не займаєтеся силовими видами спорту;
  • слід уникати низьковуглеводних тривалих дієт. Якщо використання білкової дієти не обумовлено підготовкою до змагань, така дієта однозначно не рекомендується, краще використовувати метод вуглеводної ротації (чергування), а у випадках, коли жирова маса тіла більше 22%, краще вибрати звичайну дієту з невеликим дефіцитом калорій. Обмеження вуглеводів може знижувати функцію щитовидної залози. У спорті це часто коригують прийомом Т3 і Т4 у вигляді медикаментозних препаратів. Більш нові методи передбачають індивідуальний розрахунок норми вуглеводів для кожного спортсмена і використання періодичних завантажувальних днів, коли кількість споживаних вуглеводів піднімається до нормального. В цілому, в групі ризику з гіпотиреозу знаходяться ті, хто використовує низкоуглеводную дієту у поєднанні з надмірною кількістю кардіо, і відносно бідним мінеральним і вітамінним складом їжі. Якщо вибирається з якихось міркувань саме низкоуглеводная дієта кардіонавантаження не повинна перевищувати 60-90 хвилин в день, якщо мова йде про професійний спорт, і близько 30-45 хвилин – якщо про любителів фітнесу;
  • слід уникати перетренованості. Люди, найчастіше, самі заганяють себе в цей стан, використовуючи неадекватні рівні тренувального обсягу. Самостійна добавка різних вправ в складений тренером план, постійне додавання нових кардіотренувань понад норми, постійна робота до відмови сприяють виникненню перетренованості в аматорському фітнесі. Синдром часто розвивається у любителів, які бажають створити енергетичний дефіцит за допомогою виснажливих тренувань. Найчастіше, або тренування не відповідають рівню спортсмена (дуже інтенсивні і складні), або їх кількість надмірно по відношенню до відновних здібностей. Щоб зберегти здоровою щитовидку слід уникати постійного «спалювання надміру з'їдених калорій».

Профілактикою діабету другого типу є помірне харчування здоровими продуктами. Не слід зловживати солодким. Все-таки, десерт кожен день – це не норма, а просто звичка. В тиждень «для здоров'я» краще не перевищувати норму в 3-4 порції солодкого, причому розмір порцій не повинен бути гігантським.

До інших заходів профілактики відносяться розумне підвищення фізичної активності, система профілактики стресів і продуманий режим дня.

Народні способи нормалізації обміну речовин

В інтернеті широко поширені і народні рецепти, деякі з яких не позбавлені сенсу:

  • забезпечувати правильний водно-сольовий баланс, зокрема, пити 40 мл чистої води на 1 кг ваги. Не доведено, що системне зневоднення може провокувати порушення обміну речовин, однак процес сам по собі не впливає на набір ваги. Існує зв'язок між недостатнім вживанням рідини, і переїданням;
  • регулярно вживати овочі і фрукти, щоб отримувати всі необхідні вітаміни;
  • харчуватися дрібно, невеликими порціями, регулярно, дотримуючись режим постійно, що дозволяє поліпшити засвоєння поживних речовин і знизити відчуття голоду;
  • контролювати енергетичну цінність та хімічний склад їжі. Власне, єдиний науково обґрунтований спосіб зниження ваги на даний момент.

Існують й міфи, які активно поширюються день у день користувачами інтернету:

  • обмін речовин нормалізується за допомогою соди. Це не тільки марно, але й шкідливо для ШКТ. Сода «гасить» шлунковий сік і може спровокувати гастрит та інші захворювання;
  • обмін речовин нормалізується від надмірного вживання кофеїну. Насправді, кофеїн у всіх формах і видах тільки стимулює нервову систему, за рахунок чого трохи зменшується апетит. Сам кофеїн нічого не може зробити з вашою вагою, якщо, незважаючи на рекомендації по здоровому харчуванню, ви продовжуєте переїдати, і нічого не змінюючи у своїй рухової активності;
  • імбир, червоний перець, кориця, імбир, кефір допомагають прискорити метаболізм. Якщо б це було так, людство перестало б мати потребу в дієтах раз і назавжди. Насправді ж, спеції і продукти просто «перебивають» апетит і трохи покращують травлення. Саме за рахунок цих двох ефектів вони й заслужили репутацію «жиросжигающие їжі.

Загалом, якщо думати про схуднення, замість «нормалізації обміну речовин»,слід почати з нормалізації раціону, виключення переїдання, і зміни якісного складу їжі.

Читай також: