Як правильно бігати

Хочете знати, як правильно бігати? Самий універсальний відповідь на це питання – посильно дозуючи навантаження. Зазвичай новачки беруть один з тренувальних планів, представлених в інтернеті, займаються пару місяців, а потім починаються проблеми. То болять м'язи, то суглоби, а то й просто втома накочує такої сили, що терпіти її немає ніякої можливості. Природно, пробіжки залишають до кращих часів, які ніколи не наступають. В аматорському бігу, як і в будь-якому іншому вигляді фізкультури, винятково важливу роль грає періодизація навантаження.

Як почати правильно бігати

Новачкам заважає відсутність техніки, незначна витривалість і слабкі м'язи. Всі ці проблеми можна і треба вирішувати, причому робити це слід поступово. Зрештою, якщо ви затеялись бігати заради схуднення, велику роль буде грати дотримання дієти, а не кавалерійські наскоки на тренувальний план.

Перш ніж починати бігати, слід відпрацювати техніку і підібрати екіпірування. Включіть в звичайну ранкову зарядку або вечірню спортивну 20-хвилинку наступні вправи для ніг, стегон і м'язів центру тіла:

  • 5 сетів по 30-60 секунд стійок в позі планки;
  • 5 сетів по 20-30 звичайних присідань до паралелі стегон з підлогою;
  • 5 сетів по 20-30 випадів в русі, робите крок «передній» ногою, опускаєтеся у випад, відштовхуєтеся, робите крок, переставивши «задню» ногу вперед. Важлива техніка, коліна не повинні виходити за шкарпетки.

Відпочивайте 30-60 секунд між сетами, така щільність допоможе підвищити витривалість, необхідну для бігу.

Перш ніж почати бігати, відпрацюйте техніку вдома – встаньте біля стіни, обіпріться долонями на рівні грудей, отшагните так, щоб корпус був трохи нахилений вперед, тепер по черзі приводьте коліна до живота, намагайтеся ставити ноги на центр зводу стопи і мінімально пружинити. Позбавляйтеся від звички «блокувати» коліна, коли вони розігнуті, ніяких «клацань» чутися не має, суглоб залишається м'яким на всьому протязі вправи. Запам'ятайте нахил корпусу, і стан колін.

Переходьте до практики на вулиці, як тільки відпрацюєте цю позу.

Важливо починати бігати в хорошій екіпіровці – бігові кросівки, причому для новачка краще нехай це будуть класичні моделі з амортизуючою підошвою «цілісного» типу. Різні «пружини» гарні для бігунів на асфальті, вже вміють контролювати коліна і тазостегнові суглоби. Обов'язкова адекватна форма по погоді – лосини, вітровка, майка для бігу з довгим рукавом, шапка, рукавички, бафф або шарф для захисту шиї. У холодну пору краще одягати декілька шарів, взимку – використовувати термобілизна. Особливу увагу слід звернути на шкарпетки – не треба бігати в коротких шкарпетках для фітнесу, ви можете придбати додаткові мозолі, так як ці шкарпетки сповзають під стопу. Обов'язково і спортивне білизна – боксери, а не стрінги, і спеціалізований ліф на широких лямках. Дівчата з розміром чашки більше З повинні одягати додатково компресійну маєчку поверх топа.

Правильний біг вранці і ввечері

Вибрати час для тренувань допоможе спостереження за собою. На перших порах краще бігати не тоді, коли це ідеально компонується в графік, а коли це фізіологічно можливо. Якщо з ранку порушена координація, краще не експериментувати з тренуваннями, якщо ж увечері відчувається дуже сильна втома, біг теж може бути досить безглуздим заняттям.

Правильний біг вранці не повинен «статися» раніше того моменту, як ви остаточно прокинетеся. Прискорити процес допоможе:

  • пара серій контрастного душу, не до почервоніння тіла, а до відчуття бадьорості;
  • суглобова розминка – по 9-10 кіл в кожну сторону в плечових, ліктьових, тазостегнових і колінних суглобах;
  • міні-комплекс, наведений у попередній частині статті.

Потрібен сніданок до бігу? Однозначних рекомендацій тут бути не може. Силові спортсмени в масі своїй не їдять, бо, як бігають для жіросжіганія, і прагнуть досягти виснаження глікогенових депо якомога раніше. Бігуни на швидкість, навпаки, беруть щось легке, але багата вуглеводами, все залежить від мети і самопочуття. Одна вимога – вам не повинно бути важко.

Ранковий біг передує більш тривалої розминкою, ніж вечірній. Ви повинні плавно підняти пульс до 50% від МНС, почавши рухатися, і бігти на пульсі 50-60% від МНС протягом хоча б 10 хвилин.

Якщо на початку тренування пульс сильно скаче, слід однозначно знизити інтенсивність. Краще половину заняття швидко ходити, ніж швидко закинути заняття за перетренованості.

Вечірня пробіжка може бути більш динамічною, проте тут слід вибирати місце – темрява є причиною найбільш частих травм, краще бігати в добре освітленому місці.

Особливостей техніки бігу вранці і ввечері в природі не існує. В ідеалі, ви повинні робити однакові по довжині кроки, рівно дихати, і бігти в середньому темпі, а не на межі своїх можливостей. Слід виключити високий «подброс» колін, зробити кроки більш м'якими, не вдарятися ногами об землю. Живіт у будь-якому випадку підтягнутий, а спина – пряма.

Допомогти новачкові навчитися саме бігати, а не ходити може наступна схема:

  • 1 тренування – розминка, 4 відрізки по 400 метрів у будь-якому доступному темпі бігом, і 3-4 хвилини відпочинку між відрізками, заминка;
  • 2 тренування – розминка, 2 відрізка за 800 метрів, в будь-якому доступному темпі, 3-4 хвилини відпочинку між відрізками, темп нижче, ніж у попередньому занятті, заминка;
  • 3 тренування – від 3 до 5 км дуже повільним підтюпцем, з переходами на ходьбу по необхідності.

Між тренуваннями повинен проходити приблизно 48 годин. На наступний день краще займатися силовими вправами або гімнастикою, але не бігом, стрибками і аеробікою. Учащать кількість занять варто, тільки коли ви повністю позбудетеся від болю у м'язах після тренування.

І вечірній і ранковий біг завершується розтяжкою м'язів ніг і спини в обов'язковому порядку.

Як правильно бігати на біговій доріжці

Техніка бігу на біговій доріжці має ряд особливостей:

  • трохи менший кут нахилу корпусу вперед, мінімальне згинання в тазових кістках;
  • менша амплітуда і довжина кроку;
  • повне виключення розштовхування ногами, ви повинні відривати стопи від полотна не надто високо;
  • постійний контроль положення тазу в просторі, виключення розгойдування вправо-вліво;
  • здійснення кроків по одній уявної лінії.

На доріжці вкрай складно бігати спринти, особливо новачкам. Якщо є така можливість, вчіться швидко бігати на спеціалізованому покритті стадіону.

Вибираючи доріжку додому, зверніть увагу на технічні характеристики. Якщо апарат дозволяє бігти з максимальною швидкістю 12 км/год вистачить вам його приблизно на півроку-рік регулярних занять бігом, тому краще відразу придивитися до більш потужних моделей.

На доріжці може використовуватися взуття з підошвами типу зіг-тек, але це не рекомендується, якщо полотно спеціально подпружинено. Новачки не повинні бігати по доріжці вгору, максимум 1-2% ухилу, додати біг в гору можна, як тільки ви відпрацюєте м'який і рівний крок.

А взагалі, правильний біг фізкультурника ніколи не повинен проводитися «до відмови», займайтеся в задоволення, і давайте собі час відновлюватися, але не пропускайте тренування. З часом ви навчитеся бігати швидше.

Читай також: