Як правильно присідати, щоб схуднути

Дискусії на тему: «Як правильно присідати, щоб схуднути?» нагадують, швидше, сварку подружжя зі стажем, ніж аргументовану спір. Одна непримиренна сторона стверджує, що присідати потрібно виключно зі штангою, і виключно в повній амплітуді. «В підлогу, або ніяк» – ось девіз даної групи. Інша, навпаки, вважає, що головне в присяд для схуднення – не глибина, і не вагу, а швидкість виконання руху, тому робити вправу краще без ваги, що називається, на повтори. Помилуватися досягненнями цієї частини приседающих майже усі бажаючі можуть на відео, гордо озаглавлених «200 повторів, 500 повторів» або «присідання в стилі Табата». Насправді, що конкретно робити особисто вам, залежить від поточної фізичної форми в більшій мірі, ніж від якихось там наукових або теоретичних викладок.

Як правильно присідати, щоб схуднути і залишитися здоровою

Як і будь-яке інше базова вправа присідання вимагає постановки індивідуальної техніки. Причому, самостійно навчитися даного руху вкрай проблематично. Так, ви можете присідати, що називається, дотримуючи всі рекомендації, але все одно робити технічні помилки. Тому єдина порада, який був би повністю безпечний для здоров'я – шукайте тренера з пауерліфтингу, хоча б на 2-3 заняття, аби він пояснив вам рух на практиці. Навіть якщо ви взагалі не збираєтеся присідати з обтяженнями, техніку треба ставити, хоча б тому, що повтор одного і того ж анатомічно невірного руху може травмувати не гірше, ніж горезвісний присед зі штангою.

«Домашньою роботою» самостійно можуть займатися тільки ті, хто:

  • не має травм ОДА і ніяких порушень постави;
  • досить гнучкий, щоб покласти долоні на підлогу, нахилившись вперед, і не скругляющі при цьому спину;
  • в принципі може опуститися в присідання нижче паралелі стегон з підлогою, зберігаючи при цьому пряму «зверху» і трохи прогнутую в попереку спину і встати, не змінюючи положення спини. Даний навик зазвичай свідчить про нормальний розвиток м'язів корпусу, і хорошої рухливості в кульшових суглобах. Тому, якщо «воно ніяк не виходить», потрібно не присідати як попало і багато, а робити вправу «напівміст» (він же «ягодичный міст»), розтягувати задню поверхню стегна після кожного тренування, і виконувати статичні приседы у стіни.

З цього пасажу випливає одне – не потрібно сподіватися на присед як на «сжигалочку калорій», якщо ви новачок і техніку вам ще вчити і вчити. Ви ще встигнете сповна відчути жиросжигающие ефект даного руху, коли вивчіть техніку, відпрацюєте навичку до автоматизму, і зможете виконати хоча б 20 однакових, правильних присідань поспіль. Спроби перестрибнути етап напрацювання техніки зазвичай нічим крім травм не закінчуються, тому перенесіть, поки що, акцент з тренувань на дієту, і дотримуйтесь її з тим завзяттям, з яким ви б збиралися присідати по 1000 разів за день.

Відокремте заняття з напрацювання техніки від занять, які підвищували б у вас витрата калорій. Простіше? Відпрацьовуйте техніку присідання перед умовним кардіо, а саме умовне кардіо нехай обходиться поки що без складних рухів. Придбайте собі щось на зразок міні-степпера, якщо займаєтеся будинку, або просто ходіть по сходах для отримання аеробного навантаження. Але не робіть всякі-різні «200 присідань за 10 мілісекунд» з соціальних мереж, або щось подібне, поки не навчитеся присідати з правильним положенням спини і без дискомфорту в суглобах.

Як правильно присідати, щоб схуднути самостійно

Після того, як кілька занять з тренером пройдені, і техніка вивчена, ви опиняєтеся перед необхідністю відпрацювати навик присідання. Коли навик з'явиться? Тоді, коли ви не замислюючись будете виконувати всі повтори вправи однаково, в однаковій глибині і амплітуді, яка буде трохи змінюватися тільки внаслідок стомлення м'язів.

Щоб грамотно відпрацьовувати техніку, користуйтесь наступною схемою:

  • почніть свою тренування із звичайною кардиоразминки, і суглобової гімнастики. Обов'язково виконайте кілька підходів вправи «ягодичный міст» – ляжте лопатками на лаву, стопи на підлозі, виконуйте підйом тазу поки тазові кістки не стануть в проекції паралельної підлозі. Мета полягає не в тому, щоб напружити сідничні м'язи, а в тому, щоб забезпечити достатню амплітуду тазостегнового суглобу;
  • потім приступайте до приседанию. Найпростіший варіант технічно – присідання з утриманням опори руками. Повісьте петлі TRX на турнік або верхівку машини Сміта, візьміться за ручки руками, і отшагните назад так, щоб петлі натяглися і забезпечили вашому корпусу надійну опору. Анатомічно правильно розташуєте ноги – п'яти в проекції тазових кісток, шкарпетки комфортно розгорнуті. Зведіть лопатки, опустіть їх до тазу, увімкніть комфортний прогин в поперековому відділі, але штовхніть черевну стінку всередину. Почніть опускатися, одночасно прагнучи тазом назад і вниз і згинаючись в колінних суглобах. Опустіться на комфортну глибину, і не змінюючи положення спини підніміться. Потрібно пам'ятати про колінах – вони рухаються тільки в проекції стоп, але не вперед і не «сильно в сторони». Відпрацьовуйте це рух, поки не навчитеся тримати спину в потрібному положенні самостійно, без утримання «противаги» руками;
  • наступний етап – відпрацювання присідання достатньої глибини без противаги, з руками, вільно опущеними вздовж тіла;
  • і, нарешті, «вищий пілотаж» присідання без обтяження – це присідання обличчям до стіни. Встаньте біля стіни, роздеріть стопи на комфортну ширину, отстройте шкарпетки, коліна, спину, а потім витягніть руки, поклавши долоні на стіну. Опускайтеся в звичній послідовності, ковзаючи руками вниз по мірі опускання таза та стегон. Стіна не дозволить вам зводити коліна і здійснювати ними зайві рухи, а також опускати корпус на стегна. До приседам з обтяженнями можна переходити, виключно навчившись присідати глибоко в стінку особою як мінімум 20-25 разів без зупинок.

Прогресія присідань з обтяженнями «звучить» приблизно так:

  • присідання з утриманням 1 гантелі перед грудьми;
  • присідання з утриманням 2 гантелей в опушених вздовж тіла руках;
  • присідання зі штангою на спині;
  • присідання зі штангою на грудях;
  • присідання зі штангою над головою;
  • присідання з 1 гантеллю над головою і 1 опущеною гантеллю.

Використовувати дану лінійку можна, навіть якщо ви не ставите своєю метою великий важкий присед. Прогресуючи в техніці, можна отримати достатнє навантаження і з середніми вагами теж.

Такі варіанти, як присідання в машині Сміта і Гакк-тренажері теж використовуються у фітнесі, але виключно в якості допоміжного вправи для тих, кому необхідно додаткове розвиток квадрицепсов.

На техніку присідання можуть впливати і інші тренування для схуднення. Зокрема, поки ви будете адаптуватися до навантаження, намагайтеся уникати аеробних тренувань з великою кількістю приседов без ваги у вільні від силової/технічної роботи дні. Їх можна буде підключити, коли буде освоєно рух і перестануть істотно хворіти після кожного тренування м'язи. В іншому, той чи інший варіант присідання присутня майже у всіх сучасних фітнес тренуваннях, тому вчитися йому, безсумнівно, варто.

Читай також: