Як правильно та швидко схуднути

Зазвичай питання: «Як правильно і швидко схуднути?» ставить у глухий кут і лікаря-дієтолога, і персонального тренера теж. Не те, щоб фахівці нічого не розуміють у ввірених їм сферах. Справа в іншому. Ваше «швидко» – це зовсім не та швидкість, з якою зниження ваги вважається безпечним. Причина дисонансу — суто інформаційна. Лікарів навчали в інституті того, що оптимально втрачати 0, 5-1 кг в тиждень. Тренерів — і зовсім близько 400-500 р. Це не фізіологія різна, а цільова аудиторія. Все ж, дієтологи в більшій мірі працюють з особами з ожирінням, а фітнес-фахівці — з простим зайвою вагою і гіподинамією. Загалом, всі ці наші «хочу мінус кілограм в день» не мають нічого спільного з реальністю.

Як схуднути правильно чи міф про правильне харчування

Сьогодні навіть якось непристойно їсти сир, хліб і, о жах, цукор. Між тим, ви можете все це є і знижувати свою вагу. І не тільки за рахунок м'язів», як лякають різні статті в інтернеті. Поки ви залишаєтеся в зоні дефіциту енергії і вживаєте всі необхідні макронутриенты (білки, жири і вуглеводи), всі з вами буде в порядку. А заклинання від втрати м'язів звучить як: «Три рази в тиждень базові вправи з важким вагою, у 2-4 робочих підходах». А не: «Їжте багато-багато білка, мало вуглеводів і майже ніяких жирів».

Замість простого ради рахувати калорії і БЖУ, або враховувати розмір порцій, якщо ми схильні завжди їсти одну і ту ж просту їжу, ми отримуємо купу суперечливих рекомендацій. Все, напевно, бачили картинку «правильне харчування», А що буде, якщо з'їсти яблуко після вечері, а не за 2 години до нього? А як відреагує організм, якщо пропустити прийом риби ввечері, але додати шматок курки у полудень? Та нічого фатального з вами не трапиться, вчіться рахувати ккал і БЖУ, і ви забудете всі ці страждання навколо неурочно з'їденого яблука.

Загалом-то, крім підрахунку калорій і БЖУ немає жодних науково обґрунтованих способів розробки дієт для схуднення. Алгоритм простий — качаємо будь лічильник на телефон, шукаємо в інтернеті (а в майже всіх сучасних лічильниках він теж є) калькулятор потреби в ккал і БЖУ, вводимо свої дані, і намагаємося не брехати, коли вказуємо тип фізичної активності.

Зазвичай всі проблеми з «чому я не худну» пов'язані з двома речами:

  • людина не зважує їжу, і намагається обходитися допущеннями зразок «якщо я не знаю, з чим був соус в салаті в кафе, значить, він був з маслом, і того було не більше 25 р»;
  • людина неадекватно оцінює інтенсивність своїх тренувань.

Гід по інтенсивності тренувань для охочих схуднути швидко

Всякі відео типу Джилліан Майклс, Фітнес Блендера і інших подібних каналів, якщо програма виконується з легкими гантелями типу 2-3 кг, і ви не відчуваєте м'язового відмови — не ставимо «важкі тренування», будь ласка. Якщо ви працюєте з такими програмами від 3 до 5 разів на тиждень — це середня активність. Відповідно, більше — це інтенсивні тренування, але не тренування «підвищеної інтенсивності». Та й то, «інтенсивні» варто ставити тим,хто робить годинні програми із зазначених вище джерел, а не 20-30 хвилинки.

Три стандартних заняття в силовому режимі при обліку офісної роботи — це знову середня активність. Якщо робите ще і кардіо, і не 1 раз в тиждень, а 2-3 — інтенсивні тренування.

Все, що вище, у практиці фітнесу використовується рідко.

Спеціально для спортсменів — вам краще не вважати за формулами для любителів, а використовувати описану нижче техніку.

Другий спосіб рахувати калорії, не користуючись формулами

Цей варіант підійде тим, хто харчується щодо здорово, включає в раціон джерела білка, здорових жирів, фрукти, ягоди, крупи і овочі, і тренується більше 3 разів на тиждень в інтенсивному, силовому стилі.

Вам варто підрахувати, на якому калораже і БЖУ фактично «варто» ваш вагу. Отже, їжте як зазвичай і вважайте калорії. Якщо ваше харчування служить підтриманню маси тіла, для схуднення вам треба буде «урізати» близько 200-300 ккал. Але починати можна, з, наприклад, додавання аеробного навантаження, якщо такий у вас мало, і зменшення калорійності харчування за рахунок «комфортної їжі», не містить багато поживних речовин. Так, це ми про білому хлібі, печиво і вершках в чай і каву. Якщо це все прибрати, вийде дефіцит без особливого урізання базових порцій. Далі можна пропорційно зменшувати кількість їжі, і продовжувати худнути.

Ну а «зовсім новачку» допоможе досить швидко схуднути простий перехід з пересоленим і жирної котлету громадського харчування їжі на прості каші на воді, овочеві салати та м'ясо або рибу на пару, плюс фрукти і сир на перекус.

Фізичне навантаження і швидке схуднення

Зазвичай вважається, що фітнес допомагає схуднути швидше. І тут починається феєрія спортивної безграмотності – робіть кардіо, робіть многоповторку, виконуйте пробіжки натщесерце, і...

Треба враховувати, що трюки професійних спортсменів на любителях не працюють. Адже просто худнуть обмежений час на тренування, нижчий рівень фізичної підготовки, так і для відновлення вони можуть, у кращому випадку, полежати у ванні і піти спати на годину раніше.

Так от для схуднення за рахунок жиру вам доведеться:

  • все ж записатися в тренажерний зал, навчитися присідати, тягнути і жати у хорошого тренера, і робити тренування, засновані на базових вправах 3 рази на тиждень;
  • додати кардіо буквально за півгодини в день, особливо якщо ніякої активності в побуті немає, і ви перетікаєте з ліжка на крісло автомобіля, а потім — на 8 годин в офіс. У разі, якщо активності,навпаки, дуже багато (кур'єр, молода мама, продавець в магазині «весь день на ногах») потрібно сконцентруватися на дотриманні калорійності харчування, а не на те, щоб знесиленим кожен день плентатися на степпере півгодини;
  • під час кардіо треба відслідковувати пульс, і намагатися, щоб він не був нижче 60% від максимальної ЧСС, але і не виходив за 75% від цього значення. Якщо ви не стежите за пульсом, і, наприклад, займаєтеся на тренажері, рано чи пізно, заняття стануть малоинтенсивными, а значить, і не дуже ефективними;
  • не слухати нікого, хто пропонує «нові кругові жиросжигающие тренування як кращий спосіб схуднути» або будь-які інші речі другого рівня. Поки ви не навчитеся тримати дієту на найпростішому тренувальному плані з базових вправ, вам не потрібні багатошарові тренування і купа фізичної активності.

Чи можна схуднути швидше, якщо є менше вуглеводів і робити більше кардіо? І так, і ні одночасно. Ви збираєтеся боротися з постійним голодом і огидним самопочуттям з-за перевтоми? Пити більше кави і ловити порушення сну? Небезпечний шлях, велика частина людей через недосипу активно переїдають. А раціональних способів боротьби з цим станом немає. Тому підберіть собі посильну фізичну активність і навчитеся набирати калорії тими продуктами, які вам зручно готувати і їсти. Загалом, якщо ви вдало сбалансируете обидві складові, у вас вийде.

Читай також: