Як прибрати боки

Якщо серйозно, подібні питання – привід для позиційної війни між інструкторами з фітнесу та їх клієнтами. Будь-який професіонал знає універсальний відповідь на питання: «Як прибрати боки»? Він звучить приблизно так: «три силові тренування в тиждень на всі групи м'язів з використанням максимально комплексних вправ, і 2-3 кардіотренування із застосуванням максимально варіативних режимів навантаження». Нічого не нагадує? Так це ж старий добрий рецепт схуднення з фітнесом, або, якщо хочете, жиросжигания. Люди схильні вірити в чудові комплекси вправ з ізолюючими «м'язи боків» рухами. Знаєте, що? У природі не існує ні м'язів боків, ні чарівних таблеток. І хай вас утішить думка, що прибрати боки досить нескладно, якщо дотримуватися загальних фітнес-рекомендацій.

Статті по темі:

Дієта для живота і боків

Чому прибрати боки за допомогою нахилів нереально

Трохи побутової анатомії – під час всіма улюблених нахилів працюють косі м'язи живота, а також...найширший м'яз спини. А тепер дайте відповідь на запитання, де у вас горезвісні «боки»? Якщо мова йде про тих місцях, які випирають зверху, варто тільки одягти джинси з низькою талією на розмір менше, це «далеченько» та від найширших, і від косих. А ще, форму і вид цій проблемній зоні надає не відсутність тонусу м'язів, а жировий прошарок. Її-то і треба прибирати, перш за все.

Що роблять нахили та інші хула-хупи? Вони дозволяють трохи попрацювати косим і стабілізаторам хребта, зовсім трохи включають в роботу ваш прес і дають упевненість, що ви позаймалися. Насправді ж, у більшості жінок така тренування спалить мізерно малу кількість калорій. А тонус косих – це не гарантія відсутності боків. У деяких людей анатомічна схильність до того, що «натягнуті» косі буквально позбавляють їх талії.

Загалом, без серйозних жиросжигающих заходів тут не обійтися. Якщо ви з якоїсь причини не хочете робити нічого, крім нахилів і скручувань, готуйтеся створити істотний енергетичний дефіцит за допомогою дієти. Умовна «легке тренування з нахилами на боки» позбавляє жінку вагою в 70 кг приблизно від 120 ккал, так що інші 400 вам доведеться просто не доїсти.

Як прибрати боки за допомогою дієти

Західні популярні дієтологи Девід Зінченко і Синтія Сасс дають схожі рекомендації по позбавленню від рятувального кола на талії:

  • знизьте рівень стресу, позбавтеся від звички сидіти на свідомо нездійсненних, строгих дієтах. Це підвищує рівень кортизолу, який, у свою чергу відповідальний за підвищене відкладення жиру на животі й боках;
  • встановіть собі режим харчування – 4-5 прийомів їжі, строго в певний час, без перепусток;
  • контролюйте розмір порцій – він повинен бути невеликим, через 3-4 години після чергової їжі ви повинні бути готові знову прийняти їжу;
  • відмовтеся від безбілкових дієт – вони, знову-таки, джерело підвищеної секреції кортизолу, їжте 100-120 г білкового страви з кожним прийомом їжі. Вибирайте сир, рибу, птицю і нежирну яловичину, а не сир, свинину, баранину і ікру;
  • забезпечте приплив в організм омега-три жирних кислот. Приймайте риб'ячий жир або лляне масло, якщо ви не можете дозволити собі 4-5 порцій лосося або форелі в тиждень;
  • ні за яких обставин не їжте менше, ніж «добова потреба мінус 400-500 ккал». Все, що суворіше – просто черговий крок до раннього плато і розчарування;
  • вживайте достатньо клітковини, цільнозернові каші, свіжі овочі і фрукти – це ваші друзі, а не вороги;
  • припиніть боятися вуглеводів, просто вибирайте складні вуглеводи з низьким глікемічним індексом.

Як прибрати боки за допомогою вправ

Стратегія з відвідуванням фітнес-клубу виглядає так:

  • ви купуєте абонемент, що дозволяє ходити на групові заняття, і тренуватися в тренажерному залі;
  • перший місяць ви ходите виключно на 3-4 тренування за системою пілатес і 2-3 заняття кардіо. Це можуть бути будь-які аеробні танці або інші версії групових уроків, або самостійні тренування на еліптичній машині або біговій доріжці;
  • потім ви наймаєте тренера, і він пише вам комплексну силову програму на все тіло, яка виконується вами 3 рази в тиждень. Плюс 2-3 кардіо тренування, як минулого місяця. Якщо у вас немає можливості найняти тренера, ні бажання вивчати техніку силових самої, ви йдете на тренування Хот Айрон або Боді Памп. Там вас навчать всієї необхідної техніки роботи з вільними вагами. І так, це тренування для схуднення», так що ви станете суші і рельефней, а не товщі і накачанней;
  • у «фіналі» для шліфування забирається 1 силове заняття і додається замість нього 1 урок прицільно на кор – TRX, фітбол з акцентом на прес, босу, або самостійні заняття.

Якщо ви досвідчений відвідувач фітнес-клубу, спробуйте програму Алвіна Косгроу New Rules Of Lifting For Abs.

Для домашніх занять можна порадити силову аеробіку, комплекс «проти боків» ви можете робити під відео. Ну а якщо є проблеми з суглобами, хребтом, серцем, істотне зайву вагу, обов'язково відвідайте терапевта, і нехай він підбере вам адекватну програму ЛФК та скандинавської ходьби.

Пам'ятайте, що реально змінити абсолютно будь-яку фігуру, головне не витрачати час на міфи про локальному жироспалюванні, не старатися з «поясами і шортами», а просто планомірно і регулярно займатися посильними вправами і їсти здорову їжу в правильних кількостях.

Відео по темі:

Читай також: