Як прибрати низ живота

Ми хочемо дізнатися, як прибрати низ живота, і вишукуємо якісь важко здійснимі вправи, або альтернативні способи харчування. Останні в силу убогості набору продуктів і дієтою-то не назвеш. Між тим, внизу живота жир в кількості 1-2 см на «защипи» – це фізіологічна норма. Звичайно, ми можемо прибрати його зовсім, і опинитися в сухий, майже змагальної формі, але більшості це дасться реально важко. І не з причини того, що треба буде їсти тільки одні, наприклад, грудки і селеру. А просто тому, що калорійність раціону, на якому горять останні жирові запаси, виключно низька.

Чому так складно прибрати жир внизу живота

Проблема дуже актуальна для жінок. На жаль, нас природа створила такими — з важкодоступними жировими відкладеннями на стегнах, сідницях і животі. Це потрібно на екстрений випадок — голодування під час вагітності. Точніше, було потрібно, коли людство жило не в такому упорядкованому світі, як ми зараз. І це абсолютно нічого не дає, якщо дітей ми поки не плануємо, схуднути — хочемо, і, більш того, худнемо вже досить довго, і маємо, скажімо вага кілограмів у 56, а не 70-80.

Проблема полягає зазвичай в наступному:

  • жир цей є цілком нормальною масою тіла. З цією масою ми можемо жити довгим і здоровим життям, у нас не буде ризику цукрового діабету і підвищеного холестерину, і ми будемо стрункими. Але не в будь-якому одязі і не при будь-якому ракурсі висвітлення. А цього нам якраз і хотілося б;
  • нормальна маса тіла жінки — відносно низька, якщо, звичайно, наша дівчина не має зріст 180 см або близько того. Якщо ми, скажімо, намагаємося схуднути при вазі 50 кг, ми повинні будемо їсти всього 75 г білка, 200 г вуглеводів і 50 г жирів. Це близько 1450 ккал. І це норма для дівчини, яка має півгодини інтенсивної фізичної активності в день плюс відвідує зал 2-4 рази в тиждень, і виконує там стандартні, не полегшені фітнес-тренування. Якщо фізична робота — буде трохи більше.. Якщо заняття з «залізом» серйозні і формат їх силовий — ще більше. А тепер давайте відверто. Вкрай складно є такі калорії в сучасному світі, якщо ти не наділена від природи зниженим апетитом. Так стандартний обід без підрахунків і пара перекусів протягом робочого дня витягнуть на більше;
  • починаючи харчуватися таким чином, ми робимо багато помилок відразу. Прийти до стандартного меню складно, і ми їмо одну кашу, забуваючи про білок, то де-то читаємо, що він не засвоюється, і починаємо, навпаки, жувати одні овочі, то ще десь читаємо, що треба сушитися без вуглеводів і опиняємося з одними грудками. Подібна художня самодіяльність нічим, крім порушень роботи організму не обертається. І починається дефіцит вітамінів і необхідність приймати стимулятори просто, щоб на роботу ходити, не те, що в зал. То дефіцит мінералів і дивні набряки. Дефіцит жирів і порушення сну і менструального циклу. Щось ще. Загалом, «сушка» такого плану дуже легко перетворює життя людини на суцільне роздуми над тим, що приготувати, як це з'їсти та як потім жити з нестачею енергії;
  • можливо, таке харчування нам просто не подобається, і ми їмо це, плюс багато солодощів. Але останні як би «не зачитуються», так як у кого-то ми читаємо, що раз в тиждень можна дозволити їх собі на вільний прийом їжі. Можна-то можна, але раз повторюється з лякаючою регулярністю і перетворюється в кілька десятків разів зазвичай;
  • доводиться або свідомо позбавляти себе усіх заходів, або ходити скрізь з постійними поясненнями, чому ви ніколи нічого не їсте. Починаються проблеми з спілкуванням та іншими людьми.

Здавалося б, ми просто хотіли схуднути внизу живота, і стати рельєфною і сухий, а тут таке...

Кому варто худнути з нормальної маси тіла і коли

Тому лікарі кажуть, що ми не повинні худнути з нормальної маси тіла. Крім очевидних незручностей, у вигляді переходу на одну порожню вівсянку з гречкою, лляною олією і курячими грудками, а також фруктами і овочами, ми зіткнемося з незручностями чисто психологічними. Жувати вівсянку з гречкою протягом цілого дня багатьом буде несмачно і важко. А щось більше «цікаве», начебто випічки і стандартних бургерів відразу дасть «перекіс» по жирах. Загалом, при вазі в 60-70 кг ще реально створити раціон для схуднення, який не складався б з перерахованого вище набору продуктів. Але якщо зростання невеликий — практично немає.

Так що чим менше зростання, і вихідний вага, тим більше варто задатися питанням, чи зможете ви витримувати строгий раціон (як його не назви, дієта, не дієта, спосіб життя, правильне харчування — цей варіант буде складним) протягом 12-16 тижнів. І чи зможете ви зробити калорійність ще меншою, як тільки вага впаде кілограма на 3. А ще — чи зможете ви поступово підвищувати калорійність раціону, і, нарешті, змінити свій звичний тренінг з ухилом на базові силові, щоб потім банально не покритися жиром на «зворотного дієті».

Для людини зі звичайним чином житті все це ні до чого не веде жертва. Ви не станете здоровішими, прибравши горезвісний сантиметр жиру, не станете сильніше, і вже точно не зможете покращити якість життя. Навпаки, ваш побут стане нагадувати існування конкуруючих спортсменів — строгий режим, їжа за розкладом, підрахунок, низькі калорії, адаптація роботи і розваг до необхідності підтримувати такий режим, щоденне кардіо і досить часті силові тренування.

Загалом, затеваться з усім цим не варто тим, кого не приваблює такий спосіб життя. Як то не було б сумно, нічого, крім «відкату» кілограмів на 10 і хворобливий ой любові до тортів зазвичай з таких схуднень не виходить.

Якщо є зайва вага і живіт — проблемна зона

Ситуація кардинально змінюється, якщо зайва вага, все ж, є. Тоді ті ж 1,5 г протеїну, грам жирів і 2-4 г вуглеводів на добу дають цілком «людську» калорійність від 1600 ккал/добу і вище. Але і тут не буває легкого шляху. Спочатку потрібно розписати собі раціон на тиждень буквально до прийому їжі. Потім — дотримуватися його суворо. І тільки потім, коли ви вже навчитеся все точно розраховувати, можна буде їсти в гостях, кафе і ресторанах. Та й то, бажано не робити так з кожним прийомом їжі.

А потім виявиться, що худне все, крім горезвісного низу живота. Руки вже прикрасилися рельєфом, груди стала на пару розмірів менше, стегна хоч завтра на конкурс латинських танців, а от живіт припадає «ховати». І це теж абсолютно нормальна ситуація. Може статися, що вам спочатку доведеться схуднути до «сет пойнта», тобто фізіологічно нормального для вашого тіла ваги. В процесі непогано було б зміцнити м'язи. Потім відпочити підтримуючої калорійності і продовжити роботу з тілом. І лише потім, буквально через рік-півтора — боротися з проблемним животом за принципом...тих же знижених калорій.

Короткий огляд народних методів «від низу живота»

Планка і вакуум

Що: дві вправи фітнес-тренінгу, часто «висмикнуті з контексту»

Як: планка, тобто стійка на передпліччях і шкарпетках з втягнутим животом і випрямленою спиною, і напруженими стегнами, виконується щоранку на час. Зазвичай коштують від хвилини, хоча з точки зору прогресії це не має сенсу. Як тільки ви вистоїте хвилину, варто освоювати планку з відривом однієї ноги, а потім — з відривом однієї руки, щоб прогресивно навантажувати м'язи, і отримувати реальний ефект від тренувань. Друга вправа дуже нагадує дихальну гімнастику бодіфлекс — ви різко видихаєте, і по інерції» живіт втягується всередину під ребра. Це дає миттєвий ефект «підтяжки живота і зміцнення поперечної м'язи.

Плюси і мінуси

Плюсом є те, що це яка-ніяка, але тренування. Планка дійсно може надати тонус всім м'язам тіла, особливо якщо її виконує нетренована людина. В добре збалансованих силових планах вона використовується теж, але як завершальна вправа зазвичай, а не як щось, чим ми замінюємо тренування. У силових плани планці коштують не більше 1-1.30 хвилин 3-4 підходи, а не за 8 хвилин поспіль.

Вакуум теж може дати непоганий ефект. Тонус поперечної м'язи — справа корисна, і допомагає стати стрункішою майже миттєво, але й знайти в собі сили підняти щось більш серйозне, ніж бодібар для аеробіки.

А мінусом, як завжди є підхід. Якщо ви виконуєте силові вправи, є сенс робити планку не кожен день, а в ту тренування, в якій ви присідаєте, але не тягнете станову тягу, або румунську тягу, якщо ви робите саме її. Інакше планка буде контрпродуктивною по відношенню до решти планом, і замість нереальною накачування м'язів вийде їх просте перевтома, постійна втома і повна відсутність будь-якого результату. Якщо ви не виконуєте силові вправи, планка по своєму ефекту їх не замінить. Так, вона дещо зменшить «в'ялість» і дасть тонус, але ось оформлені красиві м'язи — це навряд чи.

Багато підйомів ніг, по 30-50 повторень

Окремі особистості зі світу фітнесу досі вірять в теорію, що чим більше піднімаєш ноги або чим більше махаєш якоюсь частиною тіла, тим більше горить жир в місці м'язових скорочень. Теорія, до речі, справедлива, але для спорту вищих досягнень, де метою спортсмена є витривалість. Ноги і руки лижниці дійсно можуть мати менше жирової прошарку ніж, скажімо, у бігунки. Зате у бігунки будуть більш сухі ноги. Але все це має дуже мало відношення до простих громадян та їх стегон і животи. Якщо просто лежати на спині і піднімати ноги, «гойдатися» буде пряма м'яз живота. Не найбільша м'яз у тілі людини, до речі. За годину вправ на прес, якщо ви можете зробити такий подвиг в ім'я людства, ви спалите від 150 до 220 ккал! І коштує така діяльність того, щоб бути виконаною? Велике питання, особливо якщо врахувати, що толку від неї ніякого. Ну, подкачаете прес. Але його-то ви подкачаете, і якщо будете, скажімо ті ж ноги у висі на турніку піднімати по 6-12 повторень в 2-4 сету. А економія яка!

Дієта з одних зелених овочів

Що тільки не пишуть про таку дієту. І вона очищає організм і допомагає боротися з різними захворюваннями, і впертий внизу живота жир спалює. Те, що вона має екстремально низькою калорійністю — факт. Як і те, що вона сприяє виключно швидкого виснаження всіх функцій і захисних сил організму. Загалом, прекрасний варіант для того, щоб познайомитися з недоліком м'язової маси, «надлишком» простудних захворювань і повною відсутністю бажання рухатися далі в сенсі схуднення.

Кручення обручів, ходіння на кардіо-твистерах і обгортання

Чому все це в одній частині статті? Так все обертають, що обертаються і обгортають себе незрозумілими складами з пекучим перцем, сподіваються на одне. Вони щиро вірять, що якщо якусь зону механічно «навантажувати», вона схудне. Якщо обручі і твістери, хоча б, можуть бути корисні як легка кардіонавантаження, то ось обгортання є простим засобом догляду за шкірою і до жиру на животі і його спалювання не мають ніякого відношення.

Що ж робити? Стандартна дієта з дефіцитом калорій, стандартна ж тренувальна програма з базових вправ 2-3 рази на тиждень в тренажерному залі працюють абсолютно на всіх людей. Крім тих, хто вишукує короткий і простий шлях до стрункості і краси. А його, як відомо, майже ніколи не буває.

Прочитайте інші цікаві статті:

Вправи для живота і боків
Як підтягнути живіт
Дієта для плоского живота
Йога для схуднення живота

Відео по темі

Читай також: