Як приготувати філе минтая

На питання: «Як приготувати філе минтая?» більшість кулінарних сайтів дає цілком однозначну відповідь. Цю досить несмачну рибу запікають в «шубі» з овочів і масла, смажать в олії, обвалюють в борошні і знову смажать в олії і знову смажать, але вже зі сметаною, майонезом, та іншими «корисними» продуктами. А що, жиру багато не буває, так? Звичайно, риба в клярі, з майонезно-сирної подушкою та іншими радощами — штука смачна. Але якщо їсти її в такому вигляді дуже часто, ризикуєш зіткнутися з проблемами з печінкою і підшлунковою залозою, так і зайву вагу набрати з такою «здоровою їжею» простіше простого. Адже калорійність минтая, і енергетична цінність олійно-сирних страв з нього розрізняються мало не в три рази. В загальному-то є і дієтичне способи приготування минтая. Різного ступеня суворості.

Як приготувати філе минтая для дієти

Це, так би мовити, інформація для сильних духом. Всі ми знаємо, як прекрасна біла риба на смак, якщо є тільки її, овочі, і, скажімо, рис. Один час минтай був виключно дешевим продуктом, тому на сушінні всі жували саме його. Для цілей такої дієти риба готувалася просто — тушки промывались, очищалися від «плівок» в черевній області, були розрізані навпіл по хребту, збризкували лимонним соком і пекли в духовці при 180 градусах протягом 20 хвилин. Щоб риба не вийшла дуже сухий, можна упакувати її в пакет для запікання, або накрити фольгою. Щоб була не дуже прісною — посипати насінням кропу, або додати до вже готового минтаю свіжу зелень.

Все це було б чудово, якби не...так, смак у минтая специфічний, для багатьох людей він занадто «рибний», і аромат цієї страви не всім подобається. А вже коли вариться минтай для чергової «сушки» – хоч з дому тікай. В принципі, запікання в духовці під пакетом або фольгою — найпростіший спосіб готування минтая в мінімалістичному стилі.

Можна також поекспериментувати з різними способами варіння і обсмажування на сухій сковорідці:

  • варити у воді з додаванням соку 1 лимона очищені тушки або філе, опускати в киплячу воду, варити не більше 12 хвилин, намагаючись не но розварювати рибу в «кашу». Отримувати готовий продукт обережно шумівкою, можна відкинути на друшляк, дати воді стекти;
  • смажити на сухій сковорідці без додавання олії (кераміка, краще сковорода-гриль), можна зі столовою ложкою лимонного соку або білого винного оцту 9%, або з ложкою білого вина. Можна взяти навіть трохи більше вина, адже алкоголь все одно випаровується і ніяк не може зашкодити вашій дієті;
  • запікати в мультиварці «без всього» в режимі запікання близько півгодини, чашу можна збризнути маслом оливи, або додати до неї пару столових ложок бульйону або води;
  • просто приготувати на пару, витративши всього 20 хвилин на 3-4 порції минтая.

Як відбити рибний запах — маринади

Для приготування минтая в мінімалістичному стилі як вище маринади — справжня знахідка. Так би мовити, варіант, перевірений часом — маринувати рибу протягом 15 хвилин в лимонному соці і тільки в ньому. Ті, хто скорочує вживання солі, можуть обійтися тільки цим маринадом. Ті ж, хто не скорочує — плюс крапля морської або натуральній рожевої солі до половині склянки лимонного соку на 4 тушки минтая. Рибу слід гарненько «пролити» соком і покласти під невеликий гніт, близько 1,5 кг (можна скласти на тарілку, придавити зверху металевою тарілкою і поставити зверху 1,5 л пляшку). Залишити маринуватися потрібно на 20-30 хвилин, щоб запах повністю пішов. Можна далі при запіканні додати ще і цедру лимона, хто її любить.

Лимонний сік можна змішувати з різними іншими інгредієнтами:

  • сік 1 лимона, плюс пучок кропу, плюс чайна ложка оливкової олії, подрібнити блендером в однорідну зелену масу;
  • сік 1 лимона, столова ложка кислого білого вина типу «рислінг», приправа мускатний горіх на кінчику ножа, морська сіль, пара гілочок естрагону;
  • сік лимона, трохи кропу і петрушки, кілька зерен кмину і фенхелю;
  • сік лимона, розмарин, сухий або свіжий.

Іноді готують і солодкий маринад для риби в східному стилі. Беруть 1 столову ложку свіжого меду і змішують з 2-3 столовими ложками соєвого соусу зі зниженим вмістом солі, додають чверть чайної ложки сушеного меленого імбиру. Рибу треба очистити до стану філе, і замочити в цьому маринаді на півгодини.

«Італійський» маринад для риби найпростіший — береться 30 г різаних в'ялених або натуральних оливок, їх необхідно змішати зі столовою ложкою оливкової олії і 4 столовими ложками лимонного соку, туди ж додається чайна ложка приправи «італійські трави», і столова ложка білого вина.

Варіанти різних популярних страв з минтая для дієти

Минтай під подушкою овочевий

У класичному варіанті це блюдо готується з обсмаженими цибулею і морквою. Овочі спочатку обсмажують на соняшниковій, вершковому або оливковій олії, потім додають до них рибу, викладають шарами, і запікають, посипавши сиром. Деякі ще примудряються і налити літр-другий майонезу все це пишність. Так безневинні морквина, рибка і цибулька перетворюються в калорійну бомбу. Яку ми любимо ніжний кремовий смак і приємний аромат. Але...схоже за смаком страву можна приготувати і без майонезу.

Щоб приготувати минтай під овочевий подушкою для дієти, потрібно:

  • пара морквин, 1 болгарський перець, 1-2 цибулини, 1 кабачок. Всі овочі потрібно промити, очистити, подрібнити, викласти на деко і скропити оливковою олією з спрею. Запікаються овочі до напівготовності при температурі 150 градусів духовці протягом 15 хвилин;
  • рибу тим часом можна замаринувати в лимонному соці. Якщо не подобається смак лимонів, можна спробувати молочний маринад, просто змішати молоко, сіль, кріп і замочити в цьому філе минтая на 15-20 хв;
  • далі береться керамічна форма для запікання, а духовка розігрівається до 180 градусів. У форму з антипригарним покриттям укладають шарами овочі і риба, зверху можна посипати твердим сиром (не більше 20 м, і ніякого майонезу), так і пропустити цю опцію.

Іноді в молочний маринад для риби додають гірчицю, буквально чайну ложку пастоподібної або порошковою. Так роблять любителі майонезу у всіх його видах. Дійсно, при запіканні залишається ніжний присмак, але жирність страви не збільшується.

Цей же варіант минтая можна приготувати і в мультиварці, просто виклавши рибу шарами в чашу. Запікати зазвичай досить близько 40 хвилин.

Смажений минтай і його «аналоги»

Смажена риба заборонена усіма видами дієт. Мабуть, їдять її хіба що на палеодиете і то обмежено. Але як бути, якщо суха риба вже порядком набридла, і хочеться золотистої скоринки? Можна поекспериментувати з запіканням.

Потрібно 4-5 підготовлених порцій філе минтая, кулінарний спрей оливкової олії, і білий лук, нарізаний кільцями. Духовку треба розігріти до 180 градусів. Попередньо мариновану рибу разом з кільцями цибулі потрібно викласти на застелений пергаментом деко. Потім рибу скропити оливковою олією з кулінарного спрею, і додати тепло до 200 градусів. Запікати до скоринки протягом 5-7 хвилин, перевернути, запікати ще 2 хвилини, потім зменшіть вогонь до 180 градусів і довести страву до готовності в духовці. Готовність можна перевірити дерев'яною зубочисткою або навіть за зовнішнім виглядом.

Риба в клярі — здорові рецепти

Проблема з кляром полягає в двох моментах. Для початку, дієтологи не рекомендують нас є біле борошно, якщо ми прагнемо скинути вагу. А «для продовження» – вони наполягають, щоб ми відмовлялися і від олії, в якому смажиться риба в клярі. В цілому ж, отримати апетитну скоринку можна і менш небезпечними для фігури способами.

Кляр для риби (дієтичний варіант)

Потрібно змішати по столовій ложці кукурудзяного крохмалю, і вівсяних висівок з половиною склянки знежиреного молока. Можна додати чорний мелений перець, мускатний горіх, або лимонний перець для аромату.

Другий варіант — ще більш простий. Столова ложка рисового борошна, трохи житніх висівок, яєчні білки — 5 штук, збити виделкою, додати морську сіль, перець, трохи лимонного соку за бажанням.

Варіант третій підійде тим, кому не хочеться довго возитися. Потрібно просто обваляти рибу в суміші лимонного перцю і гречаної муки.

Дієтичну рибу в клярі, природно, не доведеться смажити. Потрібно розрізати її на невеликі порційні шматочки, потім рівномірно покрити кляром, викласти на деко і запекти в духовці при 180 градусах.

Юшка з минтаєм

Класичний рецепт юшки не містить нічого шкідливого для тих, що худнуть. Хіба що, хтось дуже обмежений у вуглеводних калорій і виключає картоплю, але це зовсім не обов'язково. Інша справа, минтай — не навариста риба, і бульйон може бути не дуже смачним. Але цю проблему досить легко вирішити, використовуючи старий рецепт — юшка з курки і риби.

Потрібно взяти 4-5 л курячого бульйону, і зварити в ньому 4-5 тушок риби. Бульйон спочатку кип'ятимо, потім запускаємо рибу. Далі рибу виловлюємо шумівкою, в бульйон запускаємо пшоно (півсклянки на таку кількість води, добре промити від гіркоти, до світлої води), різану картоплю (1-2 штуки) і варимо до напівготовності крупи. Потім додаємо моркву, цибулю і селеру, і довариваем. Готову юшку можна заправити сметаною (нежирної, близько 15%), і додати до неї свіжу зелень.

Заливне з минтая

Цей простий рецепт підійде для будь-якої дієти. На 4 порції філе минтая взяти 1 л води, і на 1 порцію розчиненого у воді (100 мл) желатину, 4 варені яйця, моркву і цибулину. Рибу і овочі запекти до готовності в духовці (близько 15 хвилин при 180 град), прогріти бульйон, з'єднати з желатином, розкласти продукти в порційні форми, залити бульйоном і залишити застигати на 3-4 години.

Всі страви з минтая відмінно поєднуються з гречкою, рисом, вареною картоплею, і рисової або гречаної локшиною, а також будь-якими видами овочевих салатів, тушкованих і свіжих овочів.

Ну а рибний запах в приміщенні можна легко відбити з допомогою аромалампи. Потрібно вибирати легкі, свіжі ароматичні масла — лимонник китайський, грейпфрут, лимон, розмарин або м'ята відмінно підійдуть для вирішення цієї задачі.

Прочитайте інші корисні статті по темі:

Як приготувати рис в мультиварці
Як приготувати піцу в духовці
Як приготувати шарлотку з яблуками
Як приготувати борщ холодний
Як приготувати плов в мультиварці

Відео-рецепти з минтаєм

Читай також: