Як прискорити метаболізм

Зазвичай як прискорити метаболізм кажуть нам джерела про дієту і спорті. Обмін речовин — це сукупність реакцій, яка дозволяє перекладати поживні речовини з їжі в енергію, і ніякого таємного сенсу в ньому немає. Насправді, якщо наш метаболізм швидкий, ми не будемо худнути швидше, за умови дефіциту калорій. Тому «прискорення» – умовне поняття, яким називають комплекс заходів, що дозволяють підібрати адекватний дефіцит калорій, і таку ж фізичну навантаження. При попаданні в потрібні параметри ми будемо худнути або набирати м'язову масу без особливих мук. Якщо ж калорії будуть дуже низькими, а фізична активність — високою, або навпаки, ми ризикуємо застопоритися в процесі досягнення своїх бізнес-цілей.

Науковий погляд на швидкий метаболізм

У наукових джерелах для схуднення пропонується:

  • дробова дієта, мета якої – «годувати» людини з дефіцитом калорій, але так, щоб він цього не відчув;
  • помірний дефіцит. Починати слід з 10%, і збільшувати в бік 15-20%, тільки якщо зниження ваги не відбувається;
  • адекватне (від 1,5 г на 1 кг маси тіла) кількість білка в раціоні, що дозволяє зберегти м'язову масу;
  • нормальна кількість води, близько 40 мл на 1 кг маси тіла;
  • адекватне статтю і віком кількість вітамінів і мінералів з додаткових джерел.

У підручниках дієтології майже ніде не говориться про те, що треба якось розгойдувати метаболізм, або прискорювати його. Є певні рекомендації при гіпотиреозі та інших станах, при яких рівень основного обміну падає. Але зазвичай ці рекомендації не роз'яснюють наскільки саме потрібно урізати калорійність раціону, якщо хочеш схуднути. Загалом, все, що ми знаємо про прискорення метаболізму — суто народні методи.

Дієта для прискорення метаболізму

Сама популярна дієта для прискорення метаболізму — це 28 днів з Хейлі Помрой. Американський лікар вважає, що якщо чергувати вживання білків і вуглеводів певним чином, людина отримає виключно швидкий метаболізм, позбавлення від усіх проблем, починаючи з підрахунку калорій, закінчуючи контролем порцій і взагалі, буде здоровий і щасливий все життя.

Принцип харчування протягом 28 днів такий:

  • перші 2 дня ви їсте тільки джерела вуглеводів, включаючи джерела простих вуглеводів — сухофрукти, фрукти, каші повинні бути на вашому столі. Можна додати до раціону трохи нежирного білка, але порції повинні бути зовсім невеликими;
  • наступні два дні — білково-овочеві. Можна їсти салати, джерела білка, трохи омега-три жирних кислот отримувати з авокадо і рослинними оліями. А ось крупи і макарони є вже не можна;
  • далі йдуть змішані дні — порції складних вуглеводів, трохи корисних жирів і трохи білка.

Чи є в цьому сенс? Помрой рекомендує стандартні порції як у «Принципі тарілки» або інших подібних дієтах. Фактично, ви будете просто скорочувати калорійність за рахунок зменшення порцій, – м'яса треба їсти в кількості, що дорівнює розміру вашої долоні, фрукти вважати штуками, порція каші — розміром з тенісний м'яч і так далі. Загалом, в кращому випадку раціон дієти Помрой витягує на 1400 ккал. Це і є справжня «причина її популярності».

Важливо: ви можете харчуватися з невеликим дефіцитом, виконувати силові тренування і посильну кардіо, і все одно схуднете без всякого чергування продуктів.

Мама, я зламала метаболізм!

У колах змагаються спортсменів і близьких до них за формою громадян часто зустрічається такий «складний шлях»:

  • спочатку ми хочемо в найкоротші терміни досягти найнижчої з можливих відсотків жиру;
  • для цього ми сідаємо на саму ефективну дієту — низкоуглеводную. При цьому з раціону вуглеводи прибираються різко і відразу, а калорійність становить 1000-1200 ккал. На цьому людина намагається скинути вагу як мінімум 8-12 тижнів;
  • зазвичай все це дійство супроводжується годиною кардіо, і 45-60 хвилинами силових тренувань сплітом, тобто кожен будній день ми тренуємо окрему частину тіла;
  • першим у горе-спортсмен здає імунітет і він, зазвичай, хворіють на застуду. Після того, як затримається 1-2 кг рідини від «нерозв'язних» напоїв від застуди, він втрачає частину своєї бадьорості і ентузіазму. Багато порушують дієту, захворівши, і скаржаться на те, що «метаболізм зламався», і тепер схуднути не вийде;
  • якщо імунітет у сидить на дієті міцний, або йому вдається пройти цей період без застуд, і інших моральних і фізичних страждань, він може зіткнутися з іншою проблемою — карнітин так і не настає. З часом, ви перестаєте втрачати кілограми просто тому, що організм адаптується до періодів «голодування», як би «відключаючи» непотрібні функції. Спочатку ми втрачаємо багато м'язів, потім — починають випадати волосся ламатися нігті, а жировий прошарок все ще залишається такою, що на сцену з нею не вийдеш, і горді селфи з досягненнями в соціальній мережі не запостишь;
  • найзавзятіші, зіткнувшись з цим, додають кардіо ще на годину і змушують себе активно спалювати калорії, наприклад, сидячи на велотренажері ввечері після роботи. Інші — починають приймати препарати для прискорення жиросжигания. Найвідоміші з них — тироксин, препарати ефедри і кофеїн. Всі варіанти досить відносно працюють для спалювання жиру. Тироксин допомагає прискорити метаболізм, але не так, як ви думаєте. Ні, ви не будете худнути тільки за рахунок жиру, і не втратите його весь. «Спалюватися» буде як жир, так і м'язи, зовнішній вигляд — знову стане залишати бажати кращого.

Кофеїн та інші стимулятори ЦНС здатні допомогти тільки у великій справі переживання чергового години кардіо на низьковуглеводній дієті. Якщо вже обмін речовин сповільнилося настільки, що у вас рівень основного обміну близько 800-1000 ккал, кофеїн сам по собі жіросжіганія не викличе. Зате перевантажить серце, і спровокує проблеми з серцевим ритмом та артеріальним тиском. Якщо врахувати, що він є скрізь — від предтренировочных комплексів до сжигателей жиру, мало його вам точно не буде.

Препарати ефедри або псевдоефедрин покликані підвищувати нашу концентрацію на тренуваннях і в житті, і прискорювати метаболізм. На ділі ж вони стимулюють нервову систему і можуть викликати у нас, хіба що, сплески фізичної активності. І то, якщо ви займаєтеся силовими і сидите на низкоуглеводке чесно, це буде якась сумнівна активність — досить складно в таких умовах піднімати щось серйозне або хоча б, достатню для прогресу.

Звичайно вищезазначені препарати включають в останній третині сушіння, коли вага «встає», і коли спортсмен здоровий. Зауважте, все вказане тут не має відношення до тренувань і харчування любителів фітнесу. Якщо ви займаєтеся «просто для себе», ймовірно, немає сенсу приймати препарати, які потенційно шкідливі для серця і печінки, можуть викликати звикання, як тироксин.

Що робити, якщо ви досягли глухого кута в схудненні

Тут-то ми і починаємо шукати варіанти, як «підняти метаболізм» і хоч якось завершити розпочате. Розчаруємо. Якщо ваш метаболізм «поламався» при нормальній вазі, і ваша дієта сувора, вам безперечно варто поступово переходити на підтримуючі калорії. На жаль, худнути далі без втручання в роботу організму за допомогою фармакології не вдасться. Так, це ваш нормальну вагу. Ви, звичайно, можете провести експеримент, і знизити калорійність, наприклад, ще на 200 ккал, але...Навряд чи на настільки низькій калорійності ми зможемо нормально функціонувати, і зможемо продовжити тренуватися. Особливо наполегливих зазвичай чекає не фотосесія для групи «до і після», а травма який-небудь зв'язки.

Якщо він «зламався і не хоче нас худнути» при зайвій вазі, коли як мінімум 10-15 кг об'єктивно зайвого за медичними показниками ще є, варто зробити наступне:

  • припинити читати про жиросжигающие грейпфрути, зелені чаї для розгонки метаболізму і важливість поїдання кожні 2 години шматочки курячої грудки. Все це чудово, і мотивує деяких людей на дотримання здорового способу життя і правильного харчування, але досить погано допомагає, якщо вам необхідно урізати калорії. Так, ви будете їсти і грудку, і грейпфрут, і чай пити, але дефіцит калорій можете не укладатися. І вийде, що, ви просто витратите час даремно на читання захоплюючих статей про схуднення і метаболізм;
  • підрахувати, скільки калорій ви їсте в поточному раціоні. Тільки чесно, і з усією відповідальністю, а не так, як ми зазвичай вважаємо. Зважуйте всю їжу, вказуйте, скільки було витрачено і з'їдено і не давайте собі слабини. Ви робите це для себе;
  • виключити з раціону все, що дає «перевага» по калоріях;
  • якщо ви почитали джерела, і з них виходить, що ви повинні худнути, наприклад, на 1800 ккал, але ви не худнете, придивіться до своєї фізичної активності. Чи справді вона є в достатньому обсязі, щоб ви мали реальну можливість скидати вагу, або ви просто записуєте собі високу активність, а на ділі виконуєте 20 хвилин «килимово-домашньої» гімнастики?;
  • зазвичай маніпуляції з параметрами «активність» і «калорійність раціону» дійсно дають нам те знання, яке дозволяє позбавлятися від зайвої ваги.

Як бути, якщо ви зовсім ніяк не худнете, і він все одно повільний

Якщо стан супроводжується сильними набряками, але ви не їсте тонни солі, і ви постійно відчуваєте себе втомленою, але не маєте достатнього обсягу навантаження, вам варто здатися ендокринолога. Можливо, є порушення роботи щитовидної залози.

Якщо стан нормальний, але ви не худнете, спробуйте змінити наступне:

  • перейдіть на час з підрахунків калорій на схему «вважаю калорії, їм 80% часу здорову їжу, і тільки її, а 20% часу, тобто 1-2 прийоми їжі на тиждень — що завгодно». Може бути, вага стоїть із-за надлишку солі і приправ, які ви вживаєте із звичайною їжею. А може, ви просто недосчитываетесь, рахуючи калорії в порціях у громадському харчуванні;
  • контролюйте кількість білка в раціоні. Дійсно, недоїдання білка може спровокувати набряки, підвищення апетиту;
  • займіться серйозно тренуваннями. Якщо ви робите кардіо, злазьте вже з міні-степпера, або велотренажера в стилі «Повільно і рівно». Спробуйте інтервальні тренування, які повинні збільшити ваш витрата калорій;
  • поміняйте стиль силового тренування — почніть контролювати час між підходами по таймеру. Увімкніть базові вправи вони допомагають підвищити витрату калорій. Не соромтеся робити останні 2 повторення з такою вагою, який викликає відчуття м'язового відмови, і ваш вагу... піде вниз, адже ви дійсно почнете витрачати енергії на тренуваннях.

Загалом, ви повинні більше піклуватися про дефіцит калорій, його стійкості, та розумному поєднанні макронутрієнтів, ніж про якусь міфічну «розгоні метаболізму», і тоді ви обов'язково досягнете своєї мети.

Відео по темі

Читай також: