Як рахувати калорії, щоб схуднути

Кажуть, що знати, як рахувати калорії, щоб схуднути досить безглуздо. Їжа має різний індекс засвоюваності, багато людей не переносять ті чи інші її компоненти. Інші — помиляються щодо складу. Ось ви скільки масла з салатом з їдальні з'їли? Ніхто не знає. Так і індивідуальні адаптивні особливості організму великі, вони-то і змушують одних жити майже впроголодь на листі салату, а інших — насолоджуватися схудненням на 2000 ккал плюс періодичні завантажувальні дні. Але вислуховуючи і читаючи все це, варто твердо розуміти. Підрахунок енергетичної цінності продуктів є єдиним науково обґрунтованим методом контролю за власним раціоном. Всі похідні від нього типу принципу тарілки, обліку порцій джерел основних макронутрієнтів та інші є ще менш точними методами. На щастя, калорійна математика досить проста.

Як розрахувати свою добову потребу в калоріях

Так звана добова потреба в калоріях — це умовна цифра, на яку живе ваш організм, не набираючи вагу, а підтримуючи поточні показники.

Є кілька способів розрахунку добової потреби в калоріях. Причому самим точним зараз вважається емпіричний шлях, а не спосіб з формулами. Але наведемо їх всі.

Емпіричний спосіб підрахунку калорій

Ви повинні записувати абсолютно всю їжу, яку вживаєте і вага, який має тіло вранці натщесерце протягом приблизно 28 днів. Для жінок має сенс підстроювання початку експерименту під початок менструального циклу.

Це дозволить зібрати наступну інформацію:

  • калорійність і макронутриентный складу (скільки білків, жирів і вуглеводів) раціону на кожен день, а також средненедельная калорійність і БЖУ;
  • коливання ваги. Для розрахунку поточної потреби в енергії важливі тільки тижневі коливання ваги, тому слід зважуватися кожен день, але обов'язково розрахувати средненедельный показник;
  • далі малюємо графік. По осі ігрек у нас вагу тіла, по осі ікс — калорійність. З'єднуємо 4 точки і якщо лінія виходить більш-менш прямій, ми маємо в раціоні калорії підтримки. Якщо вага коливається в межах 1 кг — це теж калорії підтримки. А якщо зростає більше, ніж на 1 кг – «маса», падає — дефіцит.

Зазвичай таким способом отримують найбільш точні і наближені до реальності значення тільки з однієї причини. Мало хто здатний адекватно оцінити власну тренувальну активність і власний раціон. Хтось упевнений, що мало їсть і багато тренується, вважаючи за «мало» 2-3 порції десертів на день, а за «багато» – цілі півгодини пішки додому з роботи. Інші схильні недооцінювати свої тренування (десь так за 6=7 силових в тиждень) і їдять при цьому на чесних 1500 ккал, тому, що так в одному відомому спортивному паблике написали для дівчат. Загалом, у світі відносної самооцінки емпіричний шлях найпростіший.

Як схуднути, розрахувавши калорії емпіричним шляхом? Спочатку треба відняти близько 100 ккал від отриманої середньої цифри і додати фізичної активності приблизно на 200 ккал Це справедливо для тих, кому є куди додавати, тобто хто не тренується, або робить тільки силові, але не кардіо і мало рухається протягом дня. Для тих же, кому додавати особливо не куди, існує інша доступна альтернатива. Вони можуть просто скорегувати калорійність, урізавши всі 300 за рахунок харчування. Знову ж таки, треба дивитися на те, в якій кількості надходять макронутриенты. При наявності перекосу по якому-небудь показнику «урізують» з більшого. Наприклад, хтось дуже любить вуглеводисті десерти. Логічно йому буде зменшити порції, якщо він хоче схуднути.

Провівши цю роботу раціону йдуть, і відстежують зміни. Якщо вага падає приблизно на 400 г в день, все гаразд і можна продовжувати. Якщо зростає — вносяться корективи, причому, часто і сам метод підрахунку калорій протягом дня теж. Але є і більш суворий шлях.

Формули для розрахунку потреби в калоріях при схудненні

На них, хто ще не здогадався, працює будь-лічильник типу Худнемо Разом, Дієти Онлайн або того ж Fat Secret.

Вважають ці програми так. Перший етап — підрахунок цифри підтримують калорій.

Спочатку вони розраховують коефіцієнт вашої фізичної активності. За одиницю пропонується взяти звичайний спосіб життя — сидяча офісна робота або така ж навчання, мінімум переміщень по місту, ніяких тренувань. Коефіцієнтом 1,3 можуть похвалитися ті, хто 2 рази на тиждень виконує легкі тренування типу гімнастики на килимку, йоги, пілатеса або який-небудь низькоінтенсивної аеробіки. А ще в цю групу без жодних тренувань входять лікарі, учителі, медсестри і працівники дитячих дошкільних установ. На коефіцієнт 1, 5 помножують свої значення ті, хто ходить в зал 3 рази в тиждень і виконує там силові плюс ще пару раз відвідує якусь аеробіку, або просто бігає, плаває, займається будь-який інший аеробної активністю. Інструкція говорить, що цей коефіцієнт повинні використовувати всі ті, хто у нас займається оздоровчим фітнесом активно. А також ті, хто виконує фізичну роботу. Значення 1, 9 повинні використовувати ті, хто зайняті в професійному спорті, на фізично важких роботах (наприклад, валити ліс на морозі, а не бігати кур'єром за завданням начальства), або серйозно займається пауерліфтингом, гирьовим спортом або важкою атлетикою. Звідси починаються проблеми зазвичай. Вважається робота тренера з аеробіки фізично важкою? А тренера з пілатесу? А якщо людина не займається гирьовим спортом, а фітнесом з гирею? А якщо він тільки новачок пауерліфтингу і ще не добрався навіть до КМС? А...? Загалом, звичайно, котрі худнуть рекомендують при сумнівах брати більш високий коефіцієнт, і поступово переходити до низьких значень, якщо зниження ваги не було.

Далі в залежності від віку обирається формула і в неї здійснюється підстановка свого коефіцієнта активності. І ви отримуєте то кількість ккал, що треба є:

  • 18 – 30 років: ((0,0621 x актуальний вага в кг + 2,0357) x 24) х Коеф = енергетична цінність раціону в ккал;
  • 30 – 60 років: ((0,3242 x актуальна маса тіла в кг + 3,5377) x 24) х Коефіцієнт = енергетична цінність раціону в ккал;
  • понад 60 років: ((0,0377 x поточна маса тіла в кг + 2,7545) х 24) х Коеф = енергетична цінність раціону в ккал.

Важливо: у даних формулах свою вагу прописуєте в фунтах, 1 фунт дорівнює 0,4914 кг.

Отримавши це значення, програма сама забирає рекомендовані 200-300 ккал і видає вам готовий калорійність. Любителям зробити математику самостійно варто знати й інші способи.

Найбільш проста формула з'ясування потреби в калоріях — помножити поточний вагу тіла на 30. Це для тих, хто не тренується, і на 33 для тих, хто займається силовими тренуваннями хоча б 3 рази на тиждень. Від цієї цифри віднімають 200-300 ккал і вперед, до стрункості.

Третя формула – 655 + (4.3 х вага в кг) + (4.7 x зріст в см) – (4.7 x вік у роках).

Підрахунок калорій для схуднення в фітнесі

Для потреб регулярно тренуються людей використовуються інші формули. Зокрема, беруть 1,5 г білка на 1 кг маси тіла, 1 кг жиру, 3 г вуглеводів. Калорійність, яка вийде, коли ви помножите всі значення на свою вагу, і множення, відповідно, білки та вуглеводи на 4, а жири — на 9 і буде тим самим значенням, від якого потрібно відштовхуватися. У буквальному сенсі. Схуднення треба починати, сидячи на цій калорійності, і поступово забирати по 100 ккал, коли процес сповільниться.

Читай також: