Як схуднути на 20 кг

Зазвичай відповідь на питання: «Як схуднути на 20 кг» включає в себе слова «поступово» і «змінити спосіб життя». Насправді, для початку варто переконатися в тому, що зайва вага у вас дійсно є, і в тому, що він настільки значний. Та ні, ми не знущаємося. Є ціле покоління людей, щиро вважає, що дівчина будь-якого зростання повинна важити 50 кг і ні грамом більше, тобто 1000 ккал на добу і тільки займатися аеробікою і танцями. Для більшості живих дівчат цей ідеал недосяжний, і процес його досягнення тільки сприятиме перетворенню з здорової людини в зациклену на калоріях невротичку. Так що худнути саме на 20 кг варто тільки тим, хто набрав ці самі 20 кг, а тим, хто з дитинства був повним, варто орієнтуватися не на росто-вагові таблички, а на те, як тіло виглядає у гарній, модній, облягаючому одязі. І як себе почуває в процесі досягнення «стрункої мети» теж. Отже, переконавшись, що проблема реальна, можна спробувати наступне.

Як схуднути на 20 кг як всі

Негайно припиняйте є. Ось прямо зараз підіть і викинете все, що наготували собі на тиждень і накупили в надії на те, що хтось прийде у ваше житло пригощалися чаєм з тортом, і це будете не ви самі. Після того, як операція закінчена, йдіть в інтернет, забивайте в пошуковик «схуднути на 20 кг швидко» і отримаєте дієту з нелегкотравних компонентів.

Перша дієта змусить вас є овочі і молочні продукти і більше нічого, друга порадить взагалі перестати їсти, і почати пити, третя...

Ні, це ми пожартували. Худнути «як всі» не треба, добре, що ці «всі» потім набирають вагу, або довічно маються з проблемами на кшталт уповільненого метаболізму, неможливості щось крім знежирених дієт-продуктів і нападами паніки перед кожним походом в гості або поїздкою у відпустку.

Насамперед, забудьте слово «швидко». Швидко і назавжди. Прямо сьогодні зробіть все, щоб наступні місяців 8-12 вашому житті були комфортними прямо так, як є. Так, саме без драматичних змін на вагах.

Не можете прийняти це? Подумайте, як ви жили до того, як вирішили схуднути, і що робило вас щасливою. Крім їжі, кулінарії та інших пов'язаних речей. Витратьте час на те, щоб підібрати зручну і красиву одяг за розміром. Оновіть косметику. Якщо ви робите це для краси, використовуйте весь арсенал, а не лише дієту і вправи.

Можна, в принципі, обійтися без міркувань на тему «любов до себе», «про важливість схуднення в житті сучасної жінки», і прочая. Зазвичай саме ці пасажі і дратують найбільше, і відволікають від важливого. Складання індивідуального плану схуднення, наприклад.

Цілі, плани і речі, які дозволять схуднути на 20 кг

З метою ви, здається, визначилися. Тепер визначимо реальну швидкість і складемо помісячний план:

  • у місяць можна здоровими способами «позбутися» приблизно від 2 кг, тому, плануйте, в середньому...14-18 місяців на весь проект. Справа в тому, що процес схуднення йде не рівномірно, а стрибками, і форсувати його досить шкідливо для здоров'я, тому краще прийняти ту швидкість, з якою готовий це робити ваш власний організм;
  • звичайні методи схуднення – це раціон з невеликим дефіцитом ккал, і посильні фізичні навантаження. Причому вся складність дотримання такого плану полягає у змінах поведінки. Їх ви і будете планувати, адже тільки вони важливі для довгострокового успіху.

Для початку, потрібно розібратися в поведінкових причини переїдання.

Для цього ви:

  • протягом тижня (і вихідні, і в будні) будете знімати всю їжу на камеру смартфона;
  • виділіть 1 день і чесно підрахуєте калорії в кожній порції по таблиці;
  • складіть таблицю з ккал кожного дня;
  • візьмете свій поточний вагу, і розрахуєте за формулою Міффліна-Сен Жеора потреба в ккал для зниження ваги.

Щоб проект вдався, доведеться їжу не тільки знімати, але й зважувати. Насправді, це може здатися складним, але це просто – в бістро, в яких ви їсте, вага порції зазначається на чеку, або його можна просто запитати на касі, більшість фаст-фудів взагалі мають меню з калоріями на сайті, а в магазинах продаються кишенькові електронні ваги за 10 доларів, які все одно доведеться купити, якщо ви зібралися всерйоз худнути на 20 кг.

Тепер ви виділяєте дні з найбільш калорійними «сплесками» в харчуванні, і аналізуєте, що спонукало вас є саме так.

Можна, звичайно, просто сказати: «Приберіть фаст-фуд, цукор, булки, солодкі газованої води і насолоджуйтеся курячими грудками, гречкою, овочами і фруктами». Тільки на живих людях з сформованими роками звичками це все не працює.

Але щоб досягти успіху, прямо так і пишіть – «я з'їла гамбургер, тому, що мені лінь брати їжу з собою на навчання, і я боюся, що мене будуть косо дивитися».

А тепер застосуйте принцип простої заміни:

  • не міняйте поки нічого в режимі харчування, навіть якщо ви не снідаєте і вечеряєте в 23.00;
  • виділіть самі калорійні прийоми, і постарайтеся зрозуміти, як їх замінити на щось більш корисне. Швидше за все, якщо ви соромитеся є з «яток», ви так і будете продовжувати ходити в фаст-фуд. Скачайте меню, виберіть салати без заправок, курку без панірування або, нарешті, самі прості гамбургери, з яких можна з'їсти котлету і овочі, і залишити булки (у них як раз цукор і міститься). Заздалегідь придумайте соціально прийнятний відповідь на питання: «Чому ти не хочеш булку?» Зазвичай працює просте «не хочу і все»;
  • прикиньте калорійність нового раціону з замінами, подрежьте, де необхідно, і починайте діяти. Нехай ваше харчування і не буде ідеальним ЗОЖем в стилі «дробове п'ятиразове», або не буде нагадувати дієту. Але взвесьтесь, і взвесьтесь знову через пару тижнів. Вага зменшився? Добре себе почуваєте? Отже, продовжуйте.

На наступні 3-4 місяці варто запланувати тільки 2 речі – продовжувати, і налагодити режим і заняття фізкультурою. Більшість довгострокових планів схуднення розбиваються виключно про недолік сну або про завищені очікування від власного тіла. Для початку виберіть собі щось просте, начебто гімнастики на килимку, пілатеса або ходьби, але робіть це регулярно.

В ідеалі, ви повинні отримати список зразок:

  • місяць 1-3 – їм те ж, що і зазвичай, але в коридорі ккал для схуднення, записую і вважаю, 30 хв фізичної активності кожен день, 8 годин сну;
  • місяць 4-6 – продовжую записувати і вважати, поступово міняю режим харчування – прибираю «постійну їжу», починаю снідати, перестаю багато їсти на ніч, починаю купувати їжу для дому за списком здорових продуктів, освоюю кілька нескладних дієт-рецептів, обтяжую фізичну активність – замість зарядки починаю ходити у фітнес-клуб, або замість групових тренувань починаю силові заняття з тренером;
  • місяць 7-9 – стежу не тільки за калорійністю, але і за якістю харчування, тренуюся не для спалювання калорій, а для того, щоб рухатися легко, і вже планую, що буду робити для підтримки ваги. Більшість людей саме в ці місяці досягають своєї мети.

Можна, звичайно, скористатися і способом для ледачих. Піти, наприклад, до професійного дієтолога, щоб той розписав раціон з ваших звичних продуктів, і до такого ж тренеру, щоб навчив рухатися легко і красиво. І до психолога, щоб розповідати йому, як важко простій людині дається ЗСЖ. Кожна людина повинна знайти свій шлях.

Читай також: