Як схуднути під час вагітності

Відповісти на питання, як схуднути під час вагітності одночасно дуже просто і дуже складно. Гінекологи часто демонструють повне нерозуміння основ дієтології і принципів складання раціону, примусово «саджаючи» вагітних на якісь відверто дурні розвантажувальні дні, змушуючи їх відмовлятися від білкових продуктів, а потім журячись про неефективність даних методів у питаннях зниження ваги. Самі дівчата частенько теж перегинають палицю, приймаючи на віру чиїсь пости в інтернеті про те, як можна харчуватися одними лише фруктами і народити здорову дитину. Науково обґрунтованих рекомендацій щодо складання раціону не так вже й багато. Та й сама проблема полягає в тому, що корисніше — доносити дитину як є, народити і потім вже знижувати калорійність раціону і худнути, або зменшувати вагу під час вагітності. У будь-якому випадку, вирішувати цю проблему повинен гінеколог-ендокринолог, а не ваш дільничний лікар з консультації, і вже тим більше не варто приймати рішення худнути, якщо вам не подобається те, що ви бачите в дзеркалі або перестала налізати одяг.

Як схуднути під час вагітності з правильним раціоном

Загальна рекомендація невтішна для більшості тих, у кого є проблеми з вагою. Передбачається, що схуднення має завершитися до того, як ви почнете планувати дитину. І коли тест покаже 2 смужки, ви вже повинні вміти рахувати калорії, контролювати вагу, і харчуватися раціонально.

Правильна дієта для вагітних мало чим відрізняється від звичайної правильної дієти. Ви не повинні виключати джерела жирів, білків і вуглеводів, потрібно харчуватися дробно, але не до абсурду, а на комфортному для себе рівні, і стежити за тим, щоб їжа була свіжою і не містить шкідливих речовин.

Технічно, додавати калорійність раціону «на розвиток дитини» рекомендується з початку другого триместру. З 13 тижня необхідно їсти на 300 ккал більше, причому, вживати 1,3 і більше г білка на 1 кг поточного ваги, якщо немає проблем з нирками, і не менше 1-1,2 г жирів на 1 кг власної ваги. Кількість вуглеводів сильно залежить від того, до чого звикла жінка, але не повинно бути менше 3-4 г на 1 кг власної ваги. З початку третього триместру допускаються 500 «додаткових» кілокалорій (цифри даються за рекомендаціями ACOG). Звідси випливає простий і очевидний висновок — їсти під час вагітності треба не набагато більше, а швидше, набагато якісніше, ніж до її настання. Фактично ці 300 ккал — звичайний для вагітної перекус пачкою сиру і яким-небудь фруктом або ягодами, а не гора булочок і цукерок, які ми зазвичай їмо задля забезпечення собі душевного комфорту.

Тому є 2 способи розрахунку калорій, білків, жирів та вуглеводів для вагітної — ви вважаєте за звичайною формулою Міффліна-Сен Жеора (калькулятор по ній можна знайти онлайн), і додаєте 300-500 ккал, намагаючись отримати їх «порівну» з білків, жирів і вуглеводів, або ви взвешиваетесь кожну тиждень, і пересчитываете калорійність виходячи з того, що ваш вага змінюється, а 1 г білків і вуглеводів дають вам 4 ккал, 1 г жиру — 9 ккал, а є меншим, ніж вказано вище, не можна.

Здавалося б, все просто. Але є ряд супутніх проблем. Зокрема, під час вагітності не можна вживати жодних супрессанты апетиту (кофеїнові таблетки для схуднення, зелений кава, трав'яні чаї для схуднення), і потрібно виключити деякі продукти:

  • велику морську рибу, на неї може бути знайдена ртуть. Їжте креветки 1-2 рази в тиждень, або замінюйте їх тіляпією;
  • ферментовані сири, знежирені сири з великою кількістю казениа;
  • петрушку, кріп і кинзу. Іноді ці спеції пов'язують з підвищенням тонусу матки, хоча інформація є неперевіреною.

Схема побудови раціону для здорової вагітної без проблем з нирками може бути такою:

Сніданок: порція складних вуглеводів, порція білка, порція жирів.

Перекус: порція складних вуглеводів, порція білка, фрукт.

Обід: порція складних вуглеводів, порція жирів, порція білка.

Перекус: фрукти/ягоди/порція білка.

Вечеря: порція овочів, порція білка, за бажанням і в залежності від «можливостей» матриці калорій — порція жирів і порція або половина порції складних вуглеводів.

У реальності, гарним виходом є звернення до дієтолога для того, щоб він підрахував «матрицю» калорій, білків, жирів і вуглеводів і склав меню з доступних вам корисних продуктів.

А розвантажувальні дні показані тільки як спосіб ряду комплексної боротьби з набряками, і далеко не всім жінкам. В принципі, найкраща порада, яку можна дати вагітним в нашій країні — не зациклюйтеся на вазі, хоча б навіть ваш лікар і намагається вас «зациклити» на ньому. В ідеалі — шукайте лікаря з більш сучасними поглядами. Кілограми мають властивість скидатися, а ось порушене харчову поведінку після чергування розвантажувальних днів перед зважуванням в ЖК і переїдання після них зазвичай залишається на більш довгий термін. До того ж, різке скидання-набір може викликати ендокринні порушення, тому худнути треба, все-таки, у професіоналів — дієтологів, лікарів ЛФК та ендокринологів — а не у лікаря з районної РК.

Як схуднути під час вагітності з фітнесом і чи можливо це

Якщо розвантажувальний голодний день вам призначать «запросто», то ось з тренуваннями можуть виникнути часто необґрунтовані проблеми. Загальна рекомендація досить невибаглива — жінка повинна підтримувати той рівень активності, що і до вагітності. Але ось трактувати цю фразу слід по-різному. Якщо ви ніколи не тренувалися раніше, вам варто задуматися про помірному фізичному навантаженні. Під «помірною» у вашому випадку розуміється регулярна піша ходьба, повільне плавання в теплій (важливо) воді, спеціальний фітнес для вагітних, йога для вагітних. Саме для вас створена поширена рекомендація — не тренуватися на пульсі вище 140 уд/хв. І саме вам не варто слухати поради про самостійні заняття в тренажерному залі або задивлятися на вагітних спортсменок кроссфита.

Рух сприяє збереженню здорового ваги, перешкоджає набору жирової маси, і перешкоджає формуванню надмірної жирової прошарку у майбутньої дитини. Воно певною мірою підвищує витривалість, що важливо в пологах, і в цілому, більш фізіологічно для людини, ніж лежання або сидіння.

Але, на жаль, є ситуації в яких фітнес протипоказаний:

  • підвищений тонус матки;
  • кровотечі;
  • багатоплідна вагітність;
  • деякі ендокринні і кардіологічні порушення.

У будь-якому випадку, на заняття фізкультурою треба отримувати дозвіл лікаря, який веде вагітність. І з ним же консультуватися з приводу допустимих пульсових зон під час кардіо.

У нашій країні вагітним масово забороняють силові тренування, навіть якщо жінка і здорова. Рекомендації того ж ACOG суперечать цьому — силові тренування зі зниженими на 10-20% вагами обтяжень і у зменшеному обсязі (не більше 2 робочих підходів кожної вправи) допустимі, на всіх термінах вагітності. Обмежуються лише вправи з положення лежачи на спині з 2 триместру, тренування на максимум сили і потужності, і, що логічно, руху з опорою на живіт, балансові пози, і тренування, чреваті контактними травмами, і ризиком падіння. І при будь-яких змінах самопочуття в гіршу сторону рекомендується звернення до лікаря та обстеження, а не продовження програми схуднення «у що б то не стало».

Прочитайте корисну інформацію по темі:

Корисні продукти для вагітних
Пілатес для вагітних
Харчування під час вагітності
Фітнес для вагітних
Зайву вагу після вагітності

Відео по темі

Читай також: