Як схуднути в особі

Запитувачі про те, як схуднути в особі, зазвичай хочуть почути рекомендації начебто гімнастики, масажу і застосування будь-яких кремів. Однак якщо проблема дійсно викликана надмірною жировим прошарком, вам доведеться худнути «в цілому». То є першою рекомендацією тут буде дотримання дієти, а не вправи і процедури. Як і при будь-якому зниженні ваги, фізична активність теж потрібно. Але це будуть не кивочки подбородочком, і не витягування губок вперед. Вам потрібно підвищити побутову активність так, щоб здійснювати не менше 10-15 тисяч кроків. Вам потрібно кардіонавантаження, так як сучасному городянину з автомобілем складно виконати першу рекомендацію. І ви будете робити силові многосуставние вправи, щоб уникнути метаболічної адаптації, і ще більше збільшити витрату калорій. Налаштовуватися потрібно на роботу, а не на пару тижнів легких вправ. Втім, бувають і ситуації, коли потрібно вчинити по-іншому.


Як схуднути в особі, якщо немає зайвої ваги

Перша ситуація — у дівчини великі щоки від природи, і вона хоче їх забрати. При цьому вага тіла коливається на «гігантської» позначці близько 50-55 кг при середньому зростанні, і на тілі не представляється можливим знайти жирові відкладення. Це найскладніший випадок, так як ніде, крім своєї уяви, худнути цій дівчині не треба.

Якщо вона хоче стати «суші» в цілому, і мати вилиці, а не щоки, їй буде потрібно:

  • від 12 до 16 тижнів на загальну «сушку» тіла;
  • відмінне здоров'я. Мається на увазі стан кори надниркових залоз, рівень секреції статевих гормонів і гормонів щитовидної залози. Всі ці показники повинні бути в нормі. Якщо хоча б «щось» виходить зі стану балансу, сушіння треба відкласти до повного одужання;
  • така ж самодисципліна. Ніякі картинки з «мотивацією» та інша популярна психологія тут не помічник. Людина повинна вміти складати денний розпорядок, вписувати в нього кардіо вранці, і силові тренування 4-5 разів на тиждень, і 5-6 прийомів їжі, багатої білком, клітковиною, і з помірною кількістю складних вуглеводів і білків. Як правило, працює тільки це у випадку з необхідністю «сушити» цілком здоровий організм зі здоровим вагою;
  • досить «рівний» життєвий період. Поєднувати сушку з здачею відповідальних проектів, влаштуванням на роботу, та іншими складними періодами не рекомендується. І справа тут навіть не в підвищеному рівні кортизолу, а виключно в тому, що «сохне» людина не дуже схильний до інтелектуальної діяльності, і йому треба контролювати режим сну.

Загалом, якщо все це є, можна спробувати підняти кількість білка в раціоні до 1,5 м, і опустити кількість вуглеводів до 3 спочатку, а потім до 2 г на 1 кг маси тіла. При цьому слід поступово додавати кардионагрузку до своєї звичайної силовий програмі, і працювати, поки кількість кардіо не досягне 200 хвилин на тиждень. Це межа, далі можна підвищувати витрата калорій тільки за рахунок побутової активності. Зазвичай 2-3 тижні з таким харчуванням дають явний ефект схуднення «в особі», і щоки буквально «ввалюються». Але складність підтримки такого режиму в поєднанні з звичайним життям не дозволяє вважати оптимальним способом. Такими речами «балуються» люди, зайняті у фітнес-індустрії, або індустрії краси. І вони зазвичай усвідомлюють ризики, і йдуть на певні жертви, наприклад, відмовляються від активного соціального життя.

Важливо: режим «сушки» не можна підтримувати постійно, після виходу з неї, щоки, можливо, повернуться на своє місце. А якщо вихід буде проведено неправильно, екстрено і дуже швидко (наприклад, об'їстися тортика на дні народження), то із-за затримки рідини щоки стануть ще більше.

Друга ситуація — якщо у людини є захворювання, яке призводить до набряку обличчя. Контури зазвичай губляться при ендокринних порушеннях — хвороби Іценко-Кушинга, порушення роботи щитовидної залози. Причина може бути і в звичайних набряках, наприклад, викликаних захворюваннями нирок, або запальним процесом в органах малого тазу. Набряклість пов'язують і з захворюваннями серця, судин, а також з підвищеним артеріальним тиском. Алергічні реакції також можуть бути справжньою причиною «зникнення контурів».

Зазвичай людина запускає захворювання і не знає про нього до загострення. А такі симптоми, як появу «другого підборіддя» і «щік» списує на загальний набір ваги.

Важливо: зазвичай виявляється набряклість «відразу». Людина просто прокидається на 2-4 кг важче, ніж вчора, а обличчя його втрачає контури. Якщо це так і сталося, і супроводжується змінами самопочуття, і ніяк не пов'язане з особливою любов'ю до салату «Оселедець під шубою», варто звернутися до лікаря якомога швидше.

Як схуднути в особі людини із зайвою вагою

Людина, що має більше 7 кг зайвої ваги – «щасливчик» в термінах сушіння і схуднення. Так, йому ніколи не потрібно сидіти на 2 г вуглеводів на кілограм ваги, підлаштовувати свої силові тренування під рефиды (дні підвищеного вживання вуглеводів), і робити таке кардіо, при вигляді якого у новачків із залу виникає бажання негайно закрити абонемент. Такій людині потрібен базовий режим, і базові тренування, щоб схуднути в обличчі, животі, ногах, руках і де завгодно.

Чому не працює класичний підхід, коли нам пропонують «їсти здорову їжу і робити вправи для обличчя»? Тому є кілька причин:

  • жир не спалюється локально. Ваші щоки і підборіддя почнуть худнути тільки тоді, коли у всьому тілі буде створений «жиросжигающие фон». І так, ви побачите результати, як тільки скине перші 2-3 кг. Обличчя худне швидко, на відміну від тих же стегон і сідниць. Жировий прошарок тут досить тонка, так що поліпшення можуть прийти до вас блискавично;
  • вправи для обличчя — це взагалі «нічого» в термінах витрати калорій. Ми повинні спалювати фізичним навантаженням близько 300-500 ккал в добу, щоб мати можливість нормально харчуватися, вписувати в свій раціон хоч якісь смаколики» і не зриватися на першому святі, що трапиться під час нашого схуднення. Вправи для обличчя типу витягування підборіддя або кругових рухів головою, звичайно, підвищують тонус м'язів щік і шиї. Але витрата під час них ненабагато більше витрати під час читання книжки. А знаєте, коли ще відмінно напружується ваша шия разом зі щоками? Коли ви робите станову тягу з нормальною вагою обтяження, а не з 2 кг. Так що дотримують дієту силовиків і обличчя трохи інші, і ніяких маніпуляцій шиєю» робити їм не треба;
  • «здорове харчування» – це розпливчасте абстрактне поняття, яке призводить до того, що одні люди починають їсти тільки стейки з овочами, а інші — виключно фрукти. У нас така купа інформації навколо «про живлення», що зіткнувшись з практикою, ми губимося, і починаємо робити помилки. Дієта повинна носити формалізований характер, навіть якщо ми лише хочемо схуднути на 2 кг»;
  • креми і маски — здорово для підвищення пружності шкіри. Але ні один склад, який для них пропонується, не може позначатися на жировій прошарку. Тому ви можете їх робити або не робити. Без професійних салонних процедур ви все одно будете виглядати на свій вік. Або молодше, якщо станете нормально спати, нормально їсти і тренуватися.

Як харчуватися для схуднення в особі

Зазвичай дієта для схуднення в обличчі — це такий гібрид суворого вегетаріанства, за винятком солі, і розвантажувальних днів на фруктах і овочах. Так, таке харчування викликає швидке зменшення обсягу «вільної» рідини в тілі, і робить наші обличчя більш худими. Але що відбувається далі? Ми не можемо все життя жувати салатики, принаймні, поки що змушені ходити на роботу, і жити в середній смузі, де є зима. Як тільки ми починаємо їсти нормально, «особа» повертається. Все тому, що «нормальне» харчування зазвичай містить надлишок простих вуглеводів і солі, і веде до швидкої затримці рідини. У підсумку, ми маємо пухке обличчя, суцільне розлад, і повне небажання дотримуватися хоч якоїсь дієти.

Для початку, перш ніж стартувати з підрахунками калорій і БЖУ, спробуйте зробити наступне:

  • перестаньте пити неадекватні кількості рідини. Вам достатньо 30-40 мл на кілограм маси тіла, якщо ви тренуєтеся, і трохи менше, якщо немає. Вважайте сюди і обсяг чаїв, соків і супів, щоб не стикатися із зайвою водою в раціоні. Зрештою, зневоднення як загроза життя — реальність де-небудь в Ізраїлі, а не на просторах Сибіру взимку;
  • перестаньте класти цукор в чай, каву та інші напої. Купіть «Фитпарад» або інший сипучий підсолоджувач, щоб психологічно відмова пройшов швидше, але цукру не місце в раціоні людини, яка хоче схуднути, принаймні, поки він там не почав займатися важкою атлетикою;
  • відмовтеся від жирних молочних продуктів і вершків. Їх доцільно замінити на продукти низької 2-5% жиру або знежирені;
  • введіть у раціон близько 500 р свіжих сирих овочів. Це допоможе зайняти «вільний об'єм», який ми за звичкою забиваємо хлібом або снеками;
  • почніть є білкові страви. На жаль, для більшості людей тонкий пелюстка сиру з ранку, якась котлета з хліба і субпродуктів і стакан кефіру перед сном — всі білкові продукти. Привчіть себе є, хоча б, білу рибу, курячі грудки або сир, виберіть той продукт, який вам найбільш подобається;
  • привчіть себе є в певний час. Для неспортивної людини цілком підходить триразове харчування з 1 невеликим перекусом додатково. Побудуйте свій режим харчування до того, як почнете рахувати калорії.

Розпишіть все це як завдання на 1-4 тижні, і поки не досягнете виконання всіх пунктів, не починайте рахувати калорії. Як тільки завдання будуть виконані, скачивайте будь-який додаток для підрахунку калорій, білків, жирів і вуглеводів, і починайте вести щоденник. На жаль чи на щастя, це оптимальний шлях для бажаючих схуднути. З часом ви навчитеся вписувати в задану калорійність свої улюблені страви, і зможете худнути, зберігаючи нормальний спосіб життя.

Фізичне навантаження

Бажаючі можуть робити вправи для особи, якщо вони дійсно допомагають, чи подобаються. Але потрібно робити і інші речі:

  • якщо ви новачок і не займалися фітнесом раніше, почніть з ходьби або вправ на міні-степпере. В день потрібно «знаходити» від 10 до 15 тисяч кроків. При середньому темпі ходьби це близько години навантаження. Інтенсивність буде невеликий, тому тривалості боятися не варто;
  • після місяця ходьби, можна додавати й інші види активності, наприклад, домашню гімнастику по системі пілатес, або силові вправи;
  • в ідеалі, ви повинні піти в зал, і знайти людину, який підбере вам комплекс многосуставных вправ для вашого рівня підготовки і особливостей фізичного розвитку. Можна, звичайно, займатися вдома під відео, ходити на групові заняття, або самостійно повторювати в залі вправи, побачені в інтернеті, але зазвичай це веде до закріплення не самої кращої техніки виконання вправ. А ви будете худнути швидше, тільки якщо станете виконувати всі рухи з правильною технікою,так як це підвищує витрату енергії;
  • планувати схуднення варто, розраховуючи на скидання 2-3 кг на місяць. До речі, ваше обличчя зміниться вже після закінчення першого місяця здорового життя.

Ну а процедури і масаж — підтримуюча частина будь-якої програми схуднення. Ви можете робити їх, якщо вони вам подобаються, і на них є кошти, чи ні, особливої різниці не буде.

Відео по темі

Читай також: