Як схуднути в талії

У нас є дві новини для бажаючих знати, як схуднути в талії. Хороша – це можливо. І погана – це можливо, якщо широку талію «робить» жир і дрябловатые не знали навантаження м'язи. Талія була широкою завжди? Швидше за все, зробити її «осиною» не вийде. Сучасний фітнес пропонує тим, у кого перепад між талією і стегнами не виражений кілька массонаборных і «сушечных» циклів для того, щоб побудувати спину, плечі і стегна з сідницями. На їх фоні талія буде здаватися вже, а фігура пропорциональней. Але, можливо, серед читачів знайдуться і ті, хто з ідейних міркувань не готовий до такого шляху. Втім, скільки талій, стільки і стратегій схуднення.

Як схуднути в талії, якщо зайвий жир об'єктивно є

Як визначити, є він чи придуманий під впливом перегляду чергових картинок з ретушованими моделями? Дуже просто – підходимо до дзеркала і... щиплем себе пальцями в «районі» де в нормального сукні пояс. Якщо те, що защипывается між пальцями товще 1,5 см, а проходить тест людина – статевозріла жінка, варто зважитися. Вага з найвищої межі нормального ІМТ, але жир є? Схуднути в талії буде відносно просто, принаймні, набагато простіше, ніж тим, хто має істотний зайву вагу.

Отже, якщо ви вирішили, що на талії дійсно жир, потрібно переглянути свої тренування і харчування. Найчастіше, худнуть в талії хапаються за хулахупи, починають робити мільйони скручувань і є «овочі, корисні для живота». Іноді це дає результати, іноді – тільки розчаровує. Суть не в конкретних заходах, а в тому, що їх зазвичай недостатньо для створення головної умови схуднення – енергетичного дефіциту.

Правда полягає в тому, що де б вам не треба було прибрати жир – в талії, в стегнах, або навіть в ногах – перш за все ви повинні:

  • налагодити харчування з 10-25% дефіцитом калорій по відношенню до добової потреби в них. Чим менше продуманої фізичної активності, тим більше дефіцит, відповідно. Білків тренуються регулярно новачкам потрібно не менше 1,2-1,5 г на 1 кг поточного ваги, жирів – не менше 40 м, решта калорійність раціону забезпечується за рахунок вуглеводів. Якщо ви не тренуєтеся або тільки качаєте прес/крутите хулахуп або робите якісь вправи в домашньому тренажері на прес білка можна «наїдати» по мінімуму – 0,5-1 г на 1 кг ваги. Чого не варто робити ні в якому разі, так це споживати більшу частину вуглеводних калорій за рахунок солодощів. Технічно, вони не шкідливі нічим, окрім постійних «інсулінових гойдалок» і потенційного карієсу, але фактично – суттєво підвищують апетит, дають затримку рідини і роблять дотримання будь-якого енергетичного дефіциту проблематичним;
  • побудувати тренувальну програму. Новачкам підходить чергування днів силових вправ і днів кардіо, таке, щоб в сумі набиралося 3 силових тренування і близько 200 хвилин аеробної активності. Причому, краще буде, якщо ви не станете маніакально качати прес, а залишите 1-2 вправи для преса і талії, а все інше займете комплексними силовими вправами для всього тіла, що володіють істотним метаболічним ефектом.

Перший час буде здаватися, що саме в талії і ви не худнете. Насправді, зменшення жирового прошарку видно там, де вона тонша – як правило, це особа, пальці, іноді ноги. Варто тільки скинути перші 4-5 кг, і ви побачите, як талія зменшиться.

Як схуднути в талії з тренуваннями

Насамперед, існують популярні омани про тренінг центру тіла, які багатьом допомагають не стільки схуднути, скільки накачати відмінні косі м'язи і прекрасну потужну трапецію. Все це здорово, якщо ви – чоловік, але от якщо дівчина, звичайно, прямокутний торс і горби трапецієподібної м'язи навряд чи є вашою метою.

Отже, як не треба «качати талію»:

  • виконувати нахили з гантелями в сторони – вправа не тільки дозволяє збільшити об'єм косою м'язи живота, але і прекрасно відпрацьовує трапецієподібну в статиці. Це одне з небагатьох рухів, які, в принципі, не використовуються в жіночому тренінгу;
  • виконувати повороти зі штангою стоячи – вправа травмонебезпечно, при достатній старанності і недостатньому (типова проблема) розвитку довгою м'язи спини може призвести до зміщення хребців. Тоді буде вже не до естетичних проблем;
  • ігнорувати статичні вправи – поза Планки, її варіації (бічна планка або Т-поза) дадуть в плані зменшення обсягу центру тіла набагато більше ефекту, ніж звичні всім нам вправи типу «велосипед лежачи»;
  • порушувати техніку при прямому скручуванні. Перше рух тут аж ніяк не напруга прямого м'яза живота, а напруга поперечної. Поки ви піднімаєте корпус, живіт повинен бути максимально втягнутий. Тільки така техніка сприяє зменшенню центру окружності тіла;
  • «ігнор» присідань, випадів, вертикальних тяг на блоках, віджимань від підлоги і підтягувань. Ці вправи мало хто любить просто тому, що вони важкі, але саме вони «вчать» м'язи корпусу відпрацьовувати під навантаженням, дають потрібне нам для зменшення обсягів статичну напругу і дозволяють спалити більше калорій, ніж імітації тих же рухів тренажерах. Загалом, якщо ви серйозно налаштувалися на зміну тіла, треба взяти кілька уроків техніки базових вправ, а не просто вивчати мільйон нових видів скручувань для преса і талії;
  • недостатньо інтенсивне або тривалий кардіо. Можливо, ви ходите на степ або аеробіку кожен день, але жир не горить. Чому? Спробуйте одягнути кардіомонітор, і самі все побачите. Людина може бути добре тренованим, але все ще мати жирові відкладення. І його звична аеробна рутина може просто... не підвищувати пульс вище 50% від максимальної ЧСС. Таке часто-густо зустрічається на танцях низької інтенсивності, і як не дивно, на аеробних класах з сильно сучасною хореографією. Поки група вчиться правильно ставити ноги кіскою, пульс падає. Улюблені народом танці живота з тієї ж самої причини не є найефективнішим кардіо для схуднення талії для просунутих. Загалом, ви повинні придбати кардіомонітор (40-50 доларів в будь-якому спортивному супермаркеті) і оцінити інтенсивність своїх тренувань. Якщо вони недостатньо інтенсивні, краще міняти їх на прості речі – біг, швидка ходьба в кардиотренажере, але не щось настільки складний технічно, що не дозволяє рухатися швидко;
  • перевантаження. Проблема дуже поширена, але її прийнято ігнорувати. Якщо ви виконуєте 2-3 короткі інтенсивні тренування в день, вважаєте калорії, але однаково не худнете, можливо, це ваш варіант. Надмірні тренування підвищують рівень кортизолу, тому людина часто відчуває втому і стикається з затримкою рідини.

Ідеальна програма для талії», як то не парадоксально – це комплексне заняття на все тіло + кілька сетів планки в кінці, і сесія інтервального кардіо.

Якщо ви все робите правильно, але нічого, здається, не працює, найбільш ефективне рішення – звернутися до інструктора оффлайн. Незважаючи на те, що людей цієї професії часто дискредитують в інтернеті, вони побільше різного роду форумних порадників розуміють у тренінгу. Будь-який тренер здатний оцінити інтенсивність занять, правильність техніки і зіставити вашу тренувальну програму з дієтою. Це зазвичай коштує не дорожче чергового марного пояси для талії і живота, але дозволяє позбутися від ілюзій і скоригувати програму.

Читай також: