Як схуднути в тренажерному залі

Задаючись питанням: «як схуднути в тренажерному залі?» краще відразу очистити свідомість... від усього, що ви знали до цього по темі. Малокваліфіковані порадники з інтернету будуть нав'язувати вам сумні будні на біговій доріжці, «сусіди» по тренажерці розповідати про якісь чудові жиросжигающие суперсети і многоповторные режими. А жителі інтернет-форумів лякати «накачуванням м'язів» за 2 тижні виконання скручувань на прес і підйомів на біцепс. І звичайно, скрізь це жахливе: «я ходила-ходила, і ніяк не схудла». Закрийтеся від усього цього по максимуму, і дотримуйтесь науково обґрунтованим рекомендаціям.

Як схуднути в тренажерному залі без шкоди здоров'ю

Для початку, ви йдете до лікаря. Навіть якщо здається, що ви виключно здорові, цей етап не можна пропускати. Спортивний лікар фітнес-клубу – це не просто додаткова опція, а важливий етап – оцінка функціональних можливостей організму і загальної фізичної підготовки (ЗФП). І, по можливості, візьміть з собою медкарту із звичайної поліклініки. Фахівцеві буде легше оцінити ваш стан, особливо, якщо недавно ви пройшли диспансеризацію.

Боятися, що вам «заборонять все, завжди і назавжди» не варто. У сучасній медицині переважають більш адекватні погляди на користь фізичної навантаження. Зокрема, можуть займатися гіпертоніки, але вони не повинні виконувати деякі види тяг і жимів. Просто зобов'язані тренуватися вагітні – помірна активність дозволяє уникнути проблем з набряками, недоліком кисню, слабкістю м'язів тазового дна, і обмеженням рухливості. Існують різні тренажери, що дозволяють виключити навантаження «забороненого» типу. Але давати рекомендації «в загальному, в цілому» – не надто розумний підхід. Йдіть до лікаря.

За підсумками відвідування лікаря ви отримаєте листок з результатами фітнес-тестування, і рекомендації для тренера, з цим листком підете вже до фахівця в тренажерний зал.

Як схуднути в тренажерному залі бюджетно

Найкраще позбавляє від міфів щодо тренажерки хоча б вступний тренінг з професійним тренером. Але... перші 2-4 тижні в залі ви все одно будете виконувати переважно аеробні вправи низької інтенсивності і загальнозміцнюючі руху в тренажерах.

Тут-то і слід заощадити:

  • берете інструктаж, який включений у вартість клубної картки;
  • черговий тренер показує вам вправи, причому, краще зняти це на камеру смартфона, а не просто подивитися, якщо такої можливості немає – запишіть назви рухів, потім знайдете відповідні навчальні відео;
  • ви виконуєте «загальнозміцнювальну» тренування. Як правило, у заняття першого місяця не включають складні технічно базові многосуставние вправи. Замість цього ви будете активно користуватися тренажерами. Що, власне, непогано, так як виключає можливість отримання травми, і дозволяє напрацювати необхідні показники сили і витривалості, щоб приступити до того самого «базового» періоду, який має найбільшу метаболічну ефективність;
  • купуєте собі кардіомонітор, і старанно користуєтеся кардіотренажерами, щоб напрацювати базову витривалість. На додаток, ви спалите ще й трохи зайвих калорій. Так що вже в ці перші тижні ви почнете худнути;
  • через 2-4 тижні йдете до лікаря на повторне фітнес-тестування, і з новими рекомендаціями йдете вже до персонального тренера. Щоб заощадити, можна купити 1 заняття на двох з подругою, наприклад. Всього людині з не найбільшою фізкультурної підготовкою потрібно 6-8 таких занять. Мета цих занять - поставити вам техніку присідання, станової тяги, жиму лежачи, підтягування, та жиму стоячи. Тому, вам слід знайти тренера з підготовкою пауерліфтера, а не тренера з бодібілдингу, функціонального тренінгу або чогось ще. Саме ці вправи і спалюють (всупереч загальній думці) більша кількість калорій під навантаженням, і саме вони дозволяють знайти гарну фігуру без багатогодинного кардіо і диеточки на 1200 ккал/добу;
  • далі берете будь-яку програму «по площинах» з відкритих джерел, або купуєте ще одну персоналку для складання програми, і працюєте;
  • тренуйтеся за одним планом, поки можете підвищувати робочі ваги. Саме їх, а не кількість повторів, підходів, і т. п. Підходи-повтори будемо збільшувати після того, як організм повністю адаптується до навантаження, тобто місяців так через 6-8 регулярних занять. Ваша «класика» – 1 розминочний підхід +2-3 робочих, не більше того. Не зловживайте аеробікою – все, що понад 200 хвилин на тиждень, швидше, на шкоду, а не користь новачкові, не прагне зробити кар'єру бігуна-марафонця.

Важливо: не економте на вступних заняттях. Це – єдине, що дійсно потрібно купити з додаткового арсеналу. Саме це, а не Бадік, поясочки для схуднення, протеинчик та інший арсенал спортпита.

Вашу потребу у білках, жирах і вуглеводах для схуднення» цілком можна забезпечити простий здоровою дієтою, так що економте на «присадки», і регулярно тренуйтеся.

Як схуднути в тренажерному залі ледачим

Що гріха таїти, більшість з нас волів би взагалі не займатися фізкультурою. І це нормально – саме лінь є двигуном прогресу, спорті в тому числі. Самі ледачі люди в світі роблять 3 тренування в тиждень, виконуючи важкі базові вправи, а в інший час живуть в своє задоволення, іноді катаючись на велосипеді, або бігаючи з собакою, наприклад. Вам зовсім не обов'язково орієнтуватися на 5-6 денний спліт, призначений для потреб професійних бодібілдерів.

Але не варто вірити в те, що кардіо і тільки воно показано, котрі худнуть в тренажерному залі. Кардіо допомагає лише підвищити витрату калорій, і нормалізувати роботу серця під навантаженням, але ніяк не поліпшити фігуру і «прискорити метаболізм». Вам таки доведеться робити силові.

Але, якщо ви відверто ліниві, самі ви знайдете 1000 відмовок, щоб не робити. Тому краще відразу найняти тренера. Якого тренера вибрати? Не самого «просушеного» і не самого особисто вам симпатичного, а того, якого ви схильні поважати і слухатися. Критерій індивідуальний – важливо «викликати» у себе повне неприйняття пропуску тренувань.

Орієнтуйтеся на 3-4 тренування в тиждень. Якщо ви дійсно ліниві, більше ви не потягнете», а пропустивши одне заняття, можна швидко відмовитися від самої ідеї тренувань.

В ідеалі, ви повинні робити щось подібне:

Суглобова гімнастика, 5-7 хвилин кардиоразминки, функціональна розминка, потім – присідання, жими лежачи, тяга в нахилі і статичні вправи на прес в один день, і станова тяга, підтягування і жими стоячи в інший день, плюс 1-2 вправи на прес в динаміці. В кінці заняття – розтяжка, і, можливо, робота на кардиотренажере. У міру розвитку вашого вправи будуть змінюватися, і ви будете додавати ізолюючі руху там, де вони потрібні. У вільний час...дотримуйтесь свою дієту. Такі тренування дозволяють виставити в будь-якому калькуляторі калорій «середню» фізичну активність, навіть якщо в інший час ви сидите в офісі.

В ідеалі, в перші 8-10 місяців своїх тренувань ви не повинні робити спліти на 5-6 днів, різні «псевдофункциональные» тренування з важкими м'ячиками, нестабільними платформами, і іншими розважальними снарядами. Це все, звичайно, весело і непогано, але зазвичай не відповідає рівню підготовки новачка, і не порівняти з метаболічної ефективності з «базою».

Ну а мотивація до регулярних занять в тренажерному залі проста. Якщо не тренуються в силовому режимі люди змушені, найчастіше, тримати 20% дефіцит калорій і іноді нижче, то тренуються можуть обійтися хрестоматійними 10%. Головне тут – не поспішати, не обманювати себе щодо дієти, і старанно працювати кожну тренування.

Читай також: