Як схуднути в животі

Фізіологічно запитання на кшталт: «Як схуднути в животі?» позбавлені всякого сенсу. Насправді, людина успішно знижує вагу, втрачаючи жирового прошарку по всьому тілу. Ніякими способами, крім ліпосакції, викликати схуднення тільки в одній «проблемній» зоні не представляється можливим. Над рішенням задачі локального спалювання жиру б'ються кращі уми від дієтології та спортивної фізіології. Але ні до чого, крім «спортсмени циклічних видів спорту в цілому мають менше жиру там, де розташовується переважна зона роботи м'язів» вони поки що не додумалися. Так, у бігунів буде менше жиру на ногах, ніж у, скажімо, уникають фізкультури будь-якою ціною громадян. Але це, як раз, досить очевидно. Радує у всій цій історії лише одне – якщо ви будете просто дотримуватись правил здорового харчування, займатись посильною фізичною активністю, ви скинете вагу, і живіт зменшиться.

Як схуднути в животі – дієта

Зазвичай прагнуть схуднути в животі рекомендують дієту, багату харчовими волокнами і білком, помірну щодо вживання жирів і вуглеводів, і з деякими індивідуальними обмеженнями. Дійсно, випирає живіт може бути ніяк не пов'язаний з жировими відкладеннями. У багатьох людей такий зовнішній вигляд проблемної зони пов'язаний зі здуттям кишечника через порушення роботи травної системи. Дієти для живота» найчастіше виключають бобові, хрестоцвіті, і яблука, хоч ці продукти, в цілому, і є низькокалорійними.

Відомо кілька підходів до організації харчування для зниження ваги:

вибір який-небудь низькокалорійної дієти з інтернету. Плюс у цього підходу один – не треба думати, що з'їсти, як вибрати продукти та інша. Ви просто купуєте їжу за списком, і харчуєтеся тільки тим, що наказано невідомим автором дієти. Рекомендації, до речі, дуже і дуже відрізняються. На одних сайтах радять відмовитися повністю від вуглеводних продуктів і сісти на якусь подобу бодибилдерской сушіння, на інших – навпаки, обмежити раціон тільки вівсяною кашею, а на третє – виключно знежиреним сиром і курячими яйцями. Власне, сенс у всіх цих дієт один – обмеження енергетичної цінності раціону. Ефективність – індивідуальна, сильно залежить від того, скільки саме калорій витрачає кожна конкретна людина, скільки він отримує з «універсальним раціоном» і як його довгий стаж дієт. Впливають також й очевидні фактори – наскільки їжа смачна і звична, наскільки її просто готувати, і наскільки людина прив'язаний до «забороненої» їжі. Дієти такого плану зазвичай занадто суворі по калорійності, а тому викликають різкий ефект відміни. Як би людина не налаштовував себе на те, що після дієти буде вживати тільки одні здорові продукти, і ніколи більше не торкнеться ні солодкого, ні мучного, зазвичай все закінчується нічим – механізм самозбереження виявляється сильніше людина переїдає і знову набирає вагу;

вибір будь-якої авторської дієти «з книжки» від зареєстрованого дієтолога. Найбільш відома у нас так називаємося ABS Diet – раціон за типом дієти Південного пляжу, з білкових продуктів, овочів, низкогликемичных вуглеводів в невеликих кількостях і джерел здорових жирів. Дієта хороша тим, що звертає увагу людини на все різноманіття здорової їжі, і, що називається, «відучує» є тільки курячі грудки і зелений салат, але, на жаль, всіх проблем з вагою, вона теж не вирішує в силу своєї негнучкості. Людина просто розгублюється, не знаючи, що йому робити, опинившись, скажімо, за святковим столом у тих, хто так не харчується, чи у фаст-фуді, або в поїздці;

підрахунок калорій, білків, жирів і вуглеводів. Найбільш універсальний спосіб схуднення. Знизити вагу можна з будь-якими продуктами, в тому числі, не виключаючи фрукти, джерела вуглеводів, і навіть якісь ласощі. Тактика схуднення з підрахунками проста. Ви знаходите в інтернеті будь калькулятор за формулою Міффліна-Сен Жеора, і розраховуєте поточну добову потребу в калоріях, білках, жирах і вуглеводах. Потім починаєте записувати, що ви їсте в даний момент, і в яких кількостях. Підраховуєте калорійність і склад поточного раціону, і вносите зміни. Зазвичай вистачає замінити жирні молочні продукти на аналоги середньої жирності, прибрати солодкі напої, перекушування цукерками та вечірні перекуси перед телевізором або за комп'ютером, залишивши 3 звичайних прийому їжі і 2 перекуси. Щоб скоректувати вагу більш ефективно, підключаєте фізичну активність. Поки не звикнете до нового раціону – обов'язково записуєте кожний прийом їжі і підраховуєте його енергетичну цінність. Коли процес стане «автоматичним» – просто харчуєтеся за схемою, і вносите корективи у міру зменшення ваги. Калорійність треба перераховувати, як тільки вага знизиться на 2 кг.

Як схуднути в животі – вправи

Знову ж таки – жодних обручі, спеціалізовані скручування на прес і навіть планки не працюють як чарівний антижировой лазер. Знизити відсоток жиру в тілі допомагають зазвичай ті речі, які майже ніхто не робить:

  • грамотно організована силове тренування всього тіла;
  • помірна кількість додаткової фізичної активності;
  • систематична робота над технікою силових вправ, щоб підвищити витрату енергії шляхом збільшення навантаження.

Для тих, хто прагне схуднути, використовується класична тренувальна схема:

День 1: присідання, і горизонтальні жими і тяги. Зазвичай виконують одну з варіацій класичного присідання, віджимання або жим лежачи, зворотне підтягування або тягу штанги до пояса в нахилі, позу планки для стабілізації корпусу, і завершують 20-30 хвилинами будь-якої роботи на кардиотренажере.

День 2: розминка, суглобова гімнастика, робота в будь-якому кардиотренажере, плюс відпрацювання амплітуди присідання без ваги, розтяжка.

День 3: будь-яка доступна тяга (румунська станова зі штангою або гантелями для більшості новачків), плюс один горизонтальний жим (наприклад, армійський жим, або навіть жим гантелей сидячи) і одна горизонтальна тяга – наприклад, підтягування з компенсацією частини ваги за допомогою гумового джгута. Вправа для динамічної стабілізації корпусу – перекати з роликом для преса, планка зі зміщенням опори на руки вперед, «викачування» фітболу руками, аеробна «затримка» і розтяжка.

День 4. Повтор дня 2, але більша увага приділяється нахилам без обтяження для відпрацювання техніки тяги.

День 5. Повноцінний урок на баланс і розтяжку – йога, інтервальна йога, пілатес, боді баланс плюс, за бажанням, трохи роботи в кардиотренажере.

Дні 6 і 7 відпочинок, але з підвищеною фізичною активністю. Потрібно запланувати які-небудь розваги, які змусять активно рухатися впродовж години-двох.

Вправи на прес? Їх включають в обсязі 1 рухи в кінці силового тренування. Якщо є проблеми з силою поперечних м'язів живота (живіт вивалюється, як би ви його не втягували) вводять 1-2 заняття по системі пілатес для зміцнення цієї зони. У разі, якщо таких проблем немає, постава нормальна, і ніяких особливих відхилень від звичайної пози немає, застосовується стандартна силова програма, принаймні, поки людина не досягне плато щодо робочих ваг, і йому не потрібні додаткові ускладнені вправи – ті ж присідання, тяги і жими але з використанням, наприклад, зміщеного обтяження або в «однорукий» і «одноногом» варіанті.

Відео по темі

Читай також: