Як стати стрункою

Здається, ми живемо в епоху суперпродуктів і нанотренировок. Прості дієта і фітнес мало кого влаштовують. Нещодавно навіть далекий від ЗСЖ журнал «Афіша» включив в огляд трендів парочку ідей для «схуднення, стрункості і здоров'я». Що вже казати про різних народних, підпільних, секретних та інших «банерних» методиках. Правда, на жаль, не змінилася. Ви вже знаєте, як стати стрункою в теорії. Так, фізкультура, правильне харчування і відпочинок. А як на практиці?

Чому стати стрункою складніше, ніж просто худий

Приказку про корову і газель, думається, цитувати немає особливого сенсу. Схуднути-сяк, що називається, заради цифри на вагах, досить просто:

  • ви берете свою звичайну порцію кожної страви, яке їсте;
  • сміливо викидаєте половину з тарілки куди завгодно, хоч в сміття, хоч в окремий контейнер;
  • їсте те, що залишилося;
  • повторіть операцію з кожним прийомом їжі;
  • намагаєтеся хоча б півгодини в день ходити пішки.

Це дасть зменшення «припливу» калорій, і збільшення «витрати». Як у дитячій задачці з басейнами, ваша «вода», тобто жирові відкладення, буде витрачатися швидше, ніж вступати, в підсумку, ви обов'язково схуднете. Або скинете вагу.

Але ось стрункості таким шляхом не набути більшої частини жіночого населення. Чому ми такі невезучі? Не всі молоді, і мають достатню м'язову масу. А на такий горе-дієті ви будете втрачати якраз переважно м'язи, особливо якщо не потрапите в «потреба» тіла в білку, і не зможете використати достатню кількість їжі, щоб підтримати швидкість обміну речовин на хорошому рівні. Тому «на виході» вийде дрябловатая зменшена копія початкової фігури. Не струнка.

Висновок: потрібна збалансована дієта. Відкриємо страшну таємницю. З «обов'язкових умов» в сучасній дієтології для схуднення відомі тільки три принципу – не занижувати калорійність раціону більш, ніж на 20 % від добової потреби (краще на 10, якщо тренуєтеся), не зменшувати кількість білка менше, ніж на 1-2 г на 1 кг ваги, і не є менше, ніж 40 г жирів на добу. Все інше – опції, і визначається виключно переносимістю дієти. Ви можете їсти більше порцій вуглеводів і менше жирів в одні дні, так і навпаки в інші, або дотримуватись стабільного балансу і варіювати види продуктів. Вибір за вами. На практиці, така дієта складається з: 1 порції білкової їжі, і 1 порції овочів на сніданок, 1-2 порцій вуглеводної їжі, переважно складні вуглеводи (каші + фрукти) на другий сніданок, 1-2 порцій білка з овочами і 1-2 порцій складних вуглеводів на обід, фруктами і 1 порцією білка на перекус і 1-2 порціями білка або вуглеводів (можна чергувати) з овочами на вечерю. Жири додаються як звичайна салатна заправка, вага порції – 100-120 грамів. Розрахунок наведено досить усереднений, активно тренуються повинні посильно збільшити кількість білка, і, природно, трохи підняти калорійність, щоб забезпечити відновлення.

Як стати стрункою з допомогою фітнесу

Зазвичай радять «хоч якусь фізичну активність, але це неправильно. У реальності, форму тіла змінює тільки силове навантаження. Причому змінює не в бік «страшних накачаних м'язів», а в бік «підтяжки фігури» і зменшення обсягів. Строго кажучи, найбільш ефективною роботою для ущільнення м'язів є робота на вибухову силу. (3-5 повторів, важка вага). Правда, більшості людей таке тренування буде доступна після 3-4 років регулярних занять в тренажерному залі, тому доводиться вибирати компромісний варіант.

Найкращий компроміс для новачка – силова тренування на силову витривалість, що складається з комплексних многосуставных вправ. Дивно? Спробуйте клубні тренування Хот Айрон, вони якраз проводяться в такому форматі. Або просто виконуйте присідання, тяги, і жими з середньою вагою, і часом близько 1,5 хвилин під навантаженням. Задійте всі тіло, не акцентуючись на так званих проблемних зонах, і виконуйте хоча б 1 комплексна вправа на кожну групу м'язів.

З ростом тренованості збільшення ваги і зменшіть кількість повторів, підходячи до класичних 8-12 повторів на 3-4 підходи. Відпочивайте до відновлення, фактично, скорочення інтервалу відпочинку тільки скорочує тренувальне час, але не робить заняття більш інтенсивним. Але, в той же час, зберігайте концентрацію на тренуванні, не відволікайтеся.

Як бути з аеробікою?

Фактично, якщо хочеш бути стрункою, важливі наступні речі:

  • адекватна силове навантаження для побудови м'язового корсета і утримання швидкості метаболічних процесів на рівні;
  • легкий дефіцит калорій, що дозволяє зберегти здоров'я, і досягти результату без особливої напруги і критичних змін свого раціону і способу життя;
  • підвищення рухової активності у побуті, достатню для тренування серця. На практиці – близько 30 хвилин будь легкої фізичної активності щодня, і зовсім не обов'язково виконувати у форматі тренування.

А ось аеробіка в традиційному вигляді, як самостійна тренування, зовсім не є основною метою людини, який вирушає у фітнес-клуб. Аеробіка допомагає вам розслабитися, зарядитися гарним настроєм і відчути себе краще? Ні? Не варто себе мучити.

Альтернативні теорії стрункості

А що робити тій частині людства, яка не сприймає традиційні силові тренування і підрахунки калорій? Існують і гібридні теорії. Почитайте більше про дієти «П'ятнашки» і «Три кулака», наприклад. Вони допоможуть вам позбутися від підрахунків калорій, і, тим не менш, контролювати порції.

Не подобаються силові? Займіться альтернативними тренажерного залу силовими видами навантаження. Дівчатам, наприклад, масово підходить пілон. Це не просто танець на жердині, але і урок, повний присідань, підтягувань і навіть горезвісного вправи «прапор». Відмінно розвиває як силу, так і витривалість і допомагає побудувати підтягнуте струнке тіло.

Для тих, хто не може тренуватися інтенсивно з причин, пов'язаних зі здоров'ям, існують тренування у форматах пілатес і боді балет. Вони дозволяють надати м'язам тонус за рахунок многоповторного режиму роботи і часто повторюваних вправ. Фактично, тренування не будують силу м'язів в класичному її розумінні, але можуть зробити вас витриваліше, гнучкішою, і трохи стрункішою.

Крім того, виключно важливі відпочинок і правильне відновлення. Часто побачити результат не дають набряки, що формуються, в тому числі, і під впливом кортизолу – гормону стресу. Намагайтеся витримувати 48 годин між силовими тренуваннями, не дуже старайтеся з «урізанням» білків, жирів або вуглеводів, харчуйтеся регулярно, приблизно в один і той же час. Не жертвуйте сном, і іноді... порушуйте всі правила дієти і спорту, просто щоб не втрачати смак до життя. Все це дійсно працює краще всяких там чарівних кремів і магічних штанів.

Читай також: