Як зробити талію тонкою

Зазвичай як зробити талію тонкою нам радять подруги, форуми, непрофільні сайти. У цих джерелах — справжній культ обручів для перегортати, плівок для обгортання і якихось дивних раціонів майже зовсім без їжі. Звичайно, такими способами ніяку талію не зробиш, хіба що, придбаєш синці від обруча, опіки від обгортань і стійке неприйняття кефіру, гречки і салату від дієт. Насправді, якщо зрозуміти свої анатомічні особливості, заручитися підтримкою грамотного тренувального плану, і навчитися харчуватися без екстриму, від жиру в центрі тіла можна позбутися. Та й талію вийде створити хоч візуально при майже будь-якому типі статури.

Чому вона є не у всіх — простий секрет витонченості

Зазвичай талія — не стільки «найтонше місце тіла», скільки «перепад» між центром тіла і об'ємом стегон. Принаймні, наші очі сприймають як «наявність талії» саме цю різницю.

З цього випливають два простих тези:

  • якщо у жінки істотний обсяг стегон, вона буде виглядати стрункіше, ніж якщо у неї немає різниці в обсягах;
  • стегна, як і спину з плечима, можна збільшити за рахунок набору м'язової маси.

А як же «сушити м'язи талії» та інше? Це все не працює, так як не має відношення до фізіології, швидше — до міфології.

Ну а прямо-таки тонка талія — це жирові відкладення в об'ємі фізіологічної норми або нижче, і нормальна м'язова маса решти тіла. Бувають, звичайно, і винятки. Генетикою обумовлений тип складання, при якому талія справді вузька, плюс, вибачте, молодість і не зіпсованість наборами жирової маси тіла.

Часто класифікують жіночі фігури на «лінійки», «прямокутники», «про-образні», «х-образні» і «грушоподібні або А-образні». Так ось талія природою дана останнім двом. Всім іншим доведеться над цим довго працювати.

Міфи про центр тіла

Все залежить від косих м'язів

Часто можна бачити, як дівчата в залі розлючено качають косі м'язи живота. Вони і з гантелями нахиляються, і на лаві для преса на них скручуються, і навіть на кросовері примудряються робити нахили для талії. Насправді, це дуже даремно. Анатомічно косі м'язи — це два «шари», зовнішні м'язи і внутрішні. Якщо викликати їх гіпертрофію, постійно виконуючи нахили, талія стане як би «товщі»,а не тонше. Правда, гіпертрофія косих у природі зустрічається вкрай рідко, набагато частіше — травми хребта з-за занадто старанних нахилів і повна моральна втома від фітнесу, який не працює,і талію робити відмовляється.

Все можна прибрати накачуванням преса

Сто вправ на прес — взагалі погана ідея. Точно так само, як і сто повторень однієї вправи. Для початку, всі, хто його хитанням намагається прибрати жировий прошарок, використовують свідомо не найефективніший у світі засіб. Швидше за все, м'язи зміцняться, але ось прошарок жиру нікуди не дінеться. І причина тут проста — скручування, нахили, планки і все інше не дозволяють вам витратити багато калорій, і не дають істотного дефіциту енергії.

Масаж талії дає результати

Крутять обручі з двох причин — він б'є по талії, масажує, і при обертанні зміцнюються косі м'язи. Але жодна з цих причин не відноситься до реальності. Насправді, косі працюють, але більша частина ефекту обруча — через підвищення частоти серцевих скорочень. Обручі і їх обертання — це звичайне кардіо, не саме інтенсивний, і не працює для людини, що як мінімум ходить пішки півгодини в день. Причина? Так інтенсивність обертання занадто мала, щоб ви могли відчути суттєві результати.

Обгортання необхідні для талії

Відверто кажучи, обгортання — це процедура для догляду за шкірою. Вона може підвищити її еластичність, зробити більш пружний вигляд, і допомогти в візуальної корекції обсягів, але ненадовго. Майже всі види гарячих обгортань сприяють потовиділенню і зменшують набряки, якщо такі є. Але от ні на товщину жирового прошарку, ні на обсяг м'язів вони не впливають. Тому починати треба не з них, а зі зниження загальної кількості жирового прошарку і зміцнення всіх основних груп м'язів.

Є якась спеціальна дієта або продукти для центру тіла

Їжте висівки, і ви постройнеете. Стійте, не їжте висівки, переходьте на напіврідкий суп з одних відварених овочів. Ні, до чого такі жертви, всього 2 дні в тиждень на кефірі, і ви відчуєте себе оновленою. І знову не те, їжте авокадо, горіхи, червону рибу, адже омега-три жирні кислоти допомагають зробити талію тонкою. І знову, нічого — пийте зелений кава, червоний чай, фіолетовий сік та інше. Все це дрібниці, якщо у вас — зайвий жир і відсутній дефіцит калорій. Ніякі особливі продукти, техніки або хитрощі не зможуть нічого вдіяти з тим фактом, що без дефіциту калорій ми не худнемо. І так, ми можемо їсти авокадо, а можемо — плюшки з цукром, це нічого не змінить. Інша справа, зі здоровими продуктами, самопочуття буде краще, але до обсягів центру тіла це має мало відношення.

Корсети творять чудеса

«Тренери талії», як не дивно, вирішують проблему візуально і одномоментно. Тобто, поки ви носите неопреновий корсет для талії, вона у вас є. Як тільки виріб відправляється на полицю, повертаються рідні обсяги. Схуднення з корсетами — така ж ілюзія, як і зниження ваги з поясами типу Боді Белт. Якщо в корсеті тренуватися, він дещо звужує амплітуду руху, і сприяє порушенню кровообігу, що шкідливо для здоров'я. Якщо в корсеті не тренуватися, а просто жити — він може допомогти зменшити апетит за рахунок тиску і дискомфорту. В обох випадках, можливі різні порушення від перепадів тиску до погіршення травлення. А обсяги все одно «падають» у тих, хто зміг вибудувати адекватну програму для позбавлення від жиру.

Талія після пологів ніколи не стане колишньою

М'язи, шкіра та сполучні тканини — штуки еластичні. Якщо перестати розтягувати м'язи і почати її «качати», тобто скорочувати обсяги стануть колишніми. Що і може збільшитися після пологів, так це ширина таза за рахунок невеликого розбіжності тазових кісток, а ось талія «повернеться», як тільки в режим повернуться фізичні вправи в достатньому обсязі, та буде витрачений зайвий жир.

Загалом, косметика, спеціальні дієти, обручі, корсети і нахили не працюють. Так що ж робити?

Талія для новачка — прості істини

Найголовніша проста істина — ви ніколи не зможете схуднути за короткий період часу і без дефіциту калорій. Так що якщо вас не влаштовують саме жирові відкладення і «товщина» через них на всю програму зменшення талії варто планувати не менше 12 тижнів, а краще — 16 тижнів плюс «вихід» з дієти з поступовим збільшенням калорійності харчування.

Як рахувати калорії для схуднення? Краще за все розрахувати потребу онлайн будь калькулятором за формулою Міффліна-Сен Жеора і завантажити собі додаток для ведення щоденника харчування. При цьому треба, щоб білків на кілограм маси тіла доводилося не менш 1,5 г, жирів — 1 г, а «все інше» покривалося вуглеводами, причому, здебільшого складними. Для здорової людини немає особливої різниці, він може є і прості у великій кількості, але ті, хто чутливий до коливань рівня цукру крові, так робити не повинні.

Чи є якісь інші варіанти, крім підрахунків? Можна міряти їжу якимись віртуальними одиницями, наприклад, харчуватися за принципом тарілки, наповнюючи половину кожної порційній тарілки овочами, і по чверті — м'ясом або рибою і звареними на воді крупами. Є таку порцію треба близько 3-4 раз на добу, плюс ще пара перекусів овочами-фруктами, горіхами в невеликій кількості. Проте всі варіанти з тарілками, кулаками і іншим — просто спосіб адаптувати до правильного харчування новачка. Згодом, краще рахувати калорії. Це допоможе урізноманітнити раціон, і отримувати більше необхідних речовин разом з їжею.

Потрібно дробове харчування для тонкої талії? Велике питання, відповідь на яке залежить від того, з яким харчуванням людина буде більш дисциплінованим, і буде краще тримати дефіцит. Багатьом дійсно незручно жувати кожні 3 години, і вони від цього переїдають. Тому режим харчування повинен бути максимально «жорстким», тобто їжа має вживатися в один і той же час, але він не повинен бути обов'язково п'ятиразовим або шестиразовим. Дефіцит завжди важливіше всіх хитрощів.

Крім цього для здоров'я нам радять вживати не менше 25 г клітковини в чистому вигляді, що еквівалентно половині кілограма овочів або фруктів.

Тренування і талія

По хорошому, вам не потрібні тут якісь дикі хитрощі. Якщо ви — новачок, буде достатньо будь-якого силового плану зі збалансованим кількістю жимів і тяг. Простіше? На тренуванні проробляємо все тіло, чергуємо тільки основна базова вправа для ніг, і «площині» роботи над верхом тіла.

Ще простіше? Беремо стандартну схему:

  • день 1 — присідання, тяга до поясу, жим лежачи, планка, віджимання на брусах або будь-яке інше вправу на трицепс.
  • день 2 – станова тяга (якщо є проблеми зі здоров'ям спини, румунська тяга), підтягування чи будь-який варіант з компенсацією від гравитрона, до гуми, жим на плечі будь (стоячи, сидячи, з гантелями, зі штангою або в тренажері, якщо обмежена рухливість в суглобі), підйом на біцепс або «паралельне» підтягування на низькій перекладині, будь-яка вправа на прес з розряду скручувань.

Боїтеся збільшити талію присіданнями і тягами? Змиріться з неминучим, вона зросте приблизно на 1,5 см за рахунок підвищення тонусу м'язів. А потім «згорять» 1,5 см жиру, коли ви будете дотримуватися раціон з дефіцитом досить довго. Висновок? Це варто того, щоб пройти.

Різні альтернативні теорії фізичного навантаження

Можна, звичайно, займатися яким-небудь фітнесом по відео, або робити тільки ізолюючі вправи на тренажерах, але це не приведе вас до зниження жирової маси тіла так само швидко, як і «база». Крім того, присідання, жими і тяги самі по собі є прекрасними вправами для центру тіла, а доповнені планкою, вони швидко збільшують тонус поперечної м'язи живота, що і призводить до «схудненню талії».

Потрібно кардіо для схуднення в талії? Все залежить від «побутової навантаження» або звичайної фізичної активності. Спробуйте походити з крокоміром кілька днів. Якщо ви проходите менше 10 000 кроків на день, систематично, ймовірно, ви будете худнути швидше, якщо додасте до своєї повсякденної активності півгодини кардіо на якому-небудь тренажері або якісь групові заняття аеробного формату. Тип кардіо не грає такої великої ролі, як прийнято вважати, просто якщо активності замало, його варто додати в обсязі до 200 хвилин на тиждень.

В іншому, якщо статура ближче до «лінійці», доведеться пройти кілька циклів «маси» і «сушки», щоб талія виділилася на тлі більш широких плечей і спини, але це вже історія про бодібілдинг, а не про оздоровчу фізкультуру.

Відео по темі

Читай також: