Йога для схуднення живота

Практика хатха йоги для схуднення живота – не така вже й рідкісна річ серед відвідувачів йога-шкіл і займаються самостійно. І хоч концентрація на недосконалості тіла активно не вітається в самої йоги, схуднути «животом», регулярно займаючись ви все-таки зможете. Не секрет, що популярні гімнастики для зниження ваги і зменшення талії – оксисайз і бодіфлекс – активно використовують спадщина древньої йоги. А першоджерело виявляється навіть ефективніше, просто в силу того, що використовує більш складні пози, а не просто вправи, орієнтовані на фізично непідготовленої людини.

Як робити йогу для схуднення живота

Які б мотиви вас не привели до йоги, ви або залишитеся в цій системі і станете регулярно практикувати, або підете згодом у фітнес, інших варіантів зазвичай не буває. Якось скоротити або форсувати горезвісне схуднення йоги не рекомендують, але секрет у тому, що чесне дотримання основних принципів практики для новачка допомагає зменшити жирову масу тіла:

  • практикувати потрібно натщесерце, або, в крайньому випадку, через 3 години після їжі. Сенс не в тому, щоб якось обмежити бідного початківця йога, а в тому, що виконуючи широкі кроки і перевернуті пози на повний шлунок ви ризикуєте порушити кровообіг у печінці, і зіткнутися з гострою колькою в правому боці. Особливо великий ризик під час дихальних практик, так що постарайтеся все-таки, не є рясно перед йогою. Якщо дуже треба – щось легке і калорійне, типу сухофруктів, а взагалі – вчитися будувати раціон у відповідності з розкладом практики;
  • у вегетаріанці подаватися не обов'язково. Слід перейти на невеликі порції натуральній їжі, а вже станеться у вас відмова від м'яса чи ні – справа, знову-таки, особистого вибору. Суть відносин з їжею в тому, щоб не гвалтувати себе певним режимом харчування і великими кількостями їжі. В ідеалі, якщо цього дотримуватися вийде 3-4 разове харчування;
  • дихальну йогу або пранаями практикують вранці. Асани – по можливості, але бажано, щоб ваше заняття складалося і з пранаями і з асан;
  • не можна займатися через біль, скручуватися в неприродні положення, форсувати затримки дихання і штучно збільшувати амплітуду руху. Углубляйте свої рухи по мірі прогресу, а не як можна швидше.

Дихальна йога для схуднення живота

Технічно, у всіх пранаямах людина працює діафрагмою, і задіє передню черевну стінку. Це, звичайно, не веде до локального жіросжіганію, зате відмінно допомагає зрозуміти, як працюють м'язи живота, включити у справу підтримання постави і утягнутості живота поперечні м'язи, і стати візуально стрункішою за кілька занять:

  • повне дихання. Сядьте зі схрещеними ногами, випряміться, постарайтеся сидіти на тазових кістках, якщо це недоступно – покладіть під таз подушку. Стегна поступово розкриються самі штучно приводити коліна до підлоги не потрібно. Зробіть глибокий вдих носом, уявляйте, як повітря проходить у легені і наповнює і розгортає їх, особливо нижні частки легенів. Зробіть видих носом, нехай його тривалість буде в 2 рази більше, ніж довжина вдиху, дихайте так, поки не зробите 12 дихальних циклів. Працюйте животом – ніби «виштовхує» повітря з легенів передньої черевної стінкою;
  • втягування живота. Це вправа широко розтиражована системою бодіфлекс. З положення сидячи напружте м'язи промежини і тазового дна, і втягніть їх. Потім виштовхніть повітря з легень, під впливом вакууму живіт повинен сам втягнутися. Затримайтеся на 8 рахунків або комфортний для вас час. Поки не вдихаючи, штовхніть черевну стінку вперед, і потім зробіть вдих. Повторіть спочатку;
  • дихання собаки. З положення сидячи почніть робити короткі різкі видихи, супроводжуючи кожен поштовхом черевної стінки всередину. Знайдіть комфортний темп, і продовжуйте дихати, поки це зручно.

Пози йоги для схуднення живота

Парадокс, але сюди можна віднести майже всі пози хатха йоги. Сенс в тому, що в кожній асані ви повинні одночасно контролювати втягнення пупка, і баланс м'язів, що дозволяє зміцнити поперечні м'язи краще, ніж просто виконання якихось вправ без контролю за центром тіла.

Крім того, йога дає розкриття тазових кісток, що позитивно позначається на стані хребта і покращує поставу. А часто невеликий живіт – результат надмірного лордозу поперекового відділу, а не жирових відкладень.

Але існують і пози, що задіють прес більше, ніж інші. До них відносяться:

  • повна планка. Прийміть упор долоні під плечима, ноги прямі, шкарпетки відштовхуються від статі, вирівняйте спину, розподіліть лопатки так, щоб не було «горбів» і відведіть плечі від вух. Втягніть прес. Утримуйтеся стільки дихальних циклів, скільки це зручно.
  • одностороння планка. Перенесіть вагу тіла на ліву ногу і ліву руку. Права сторона тіла дивиться в стелю, права рука витягнута вгору перпендикулярно підлозі, ноги – одна на інший. Втягуйте живіт, щоб зберегти баланс, утримуйтеся комфортне число дихальних циклів, повторіть з іншого боку.
  • поза човна. Сядьте на підлогу на сідниці, на вдиху підніміть прямі ноги від підлоги і, скоротивши прес і втягнувши живіт, зафіксуйте корпус, простягніть руки вперед. Вийде як би перевернута буква «Л». Якщо стегна тягне, і ви не можете тримати ноги прямими, трохи зігніть їх в колінах.
  • собака головою вниз на одній нозі. Вийдіть в класичну собаку, спираючись на стопи і долоні і штовхаючись тазом вгору, знайдіть баланс так, щоб, коли ви підніміть вгору праву ногу таз залишався в одній площині і не перекошувався» в бік опорної ноги. Затримайтеся, поміняйте ноги.
  • поза палиці. Чомусь вважається вправою на трицепс, хоча є рухом для кора більшою мірою. З планки добре втягніть живіт, і, згинаючи руки в ліктях, опустіться до положення, в якому ваша груди зависне в декількох сантиметрах від підлоги. Намагайтеся глибоко дихати, фіксуйте як можна довше.
  • міст і напівміст. Вважаються хорошими стабілізуючими вправами, насправді, дозволяють опрацювати і спину після тренування преса. Ляжте на спину на килимок, поставте п'яти на відстані близько 10 см від сідниць, штовхніть пупок всередину до хребта, а таз вгору, прийміть напівміст, затримайтеся скільки комфортно. Якщо рухливість плечових суглобів дозволяє поставити долоні на підлогу біля голови, зігнувши руки в ліктях, пробуйте виходити в повний міст, але не забувайте, що слід втягувати пупок до хребта, перш ніж починати з мостом.

У цілому ж, для схуднення живота буде корисна активна йога – фітнес або аштанга-віньяса, за рахунок того, що в цих системах вимагають підвищеної витрати калорій. Для прискорення ефекту від йоги, можна доповнити свою практику простими кардиотренировками, або підвищеної побутової активністю. Це допоможе позбутися від жиру швидше.

Відео по темі:

Читай також: