Йога для схуднення

Зазвичай йога для схуднення – це або пауер-йога, або аштанга-віньяса або варіації на цю тему від фітнес-інструкторів. Така гімнастика допоможе спалити калорії, поліпшити гнучкість, і показники сили і витривалості. «Справжня» йога – це вчення про цілісність тіла і духу. Вона включає в себе певні духовні принципи – відсутність насильства по відношенню до себе та інших, концентрацію уваги, чистоту та інші. Також до складу вчення входять і всім відомі асани – гімнастика йогів, пранаяма – дихальна гімнастика для управління життєвою енергією і дхарана – медитація. І за високими фразами тут ховається конкретика – замість того, щоб відчувати себе якоюсь особливою, ви вчіться відчувати своє тіло. Притягання ніг до корпусу, заворот стегон і втягування ніг, підтягування м'язів тазового дна і середньої частини тіла зазвичай входять в курс для новачків і допомагають усвідомити себе в тілі. Простіше кажучи, «фізкультурний» аспект йоги, який ми бачимо – кроки, випади, нахили, прогини – це далеко не все.

Статті по темі:

Кундаліні йога для схуднення
Йога для початківців для схуднення
Мудрі для схуднення
Фітнес-йога
Силова йога для схуднення

Принцип дії йоги для схуднення

Останнім часом були опубліковані результати досліджень, які доводять, що практика йоги не завжди прискорює метаболізм і сприяє «напрацювання» м'язової маси і спалювання жиру. Допоможе знизити вагу лише використання певних стилів і технік:

  • пранаями – хоча б ранковий дихальний комплекс кожен день, в ідеалі – практика пхастрики і уддияна-бандхи перед кожним підходом до асанам;
  • після вступного курсу хатха-йоги, відпрацювання поз стоячи, сидячи і лежачи, слід перейти до динамічних стилів і вчитися виконувати віньяса – послідовності асан, «перетікають одна в іншу. При підході «схуднення тільки з йогою» доцільно практикувати кожен день, рано вранці, натщесерце. Можна випити склянку води до заняття і обов'язково – відвідати туалет;
  • можна піти більш простим шляхом – поєднувати динамічну йогу у фітнес-форматі по відео з кардиоупражнениями зразок бігу, плавання і швидкої ходьби. У цьому випадку ви вибираєте будь-яке відео для новачків, наприклад, ці добре зарекомендували себе комплекси, і тренуєтеся з них 3-4 рази в тиждень. У дні відпочинку слід виконувати кардіо. Дієта для схуднення з йогою без особливих духовних аспектів – це або фітнес-дієта, або варіації на тему середземноморського меню;
  • у йозі ніхто зазвичай не примушує до відмови від м'яса та «обов'язковості» розвантажувальних днів. У хорошій школі вам просто роз'яснять, що є м'ясо – значить користуватися плодами насильства над живою істотою, а «розвантажувальні дні» дозволяють підтримати потрібне для практики відчуття порожнечі в ШКТ, та чистоти носових пазух. Зазвичай грамотні вчителі схиляються до того, що чоловік повинен сам прийти до вегетаріанства і періодичному очищенню організму. Форсувати цей шлях не рекомендується. Ну а «прийшли» йоги їдять каші, бобові, молочні продукти, овочі та фрукти в достатній для насичення кількості. Нормальним вважається почуття легкої ситості, а не важкості.

Комплекс вправ йоги для схуднення

Якщо наведені відео здаються вам занадто складними, спробуйте комплекс фітнес-йоги для новачків. Він дозволяє поліпшити роботу ШЛУНКОВО-кишкового тракту, прискорити метаболізм і зміцнити основні групи м'язів.

Налаштування та пранаями

Сядьте на підлогу на подушку, схрестіть ноги перед собою, руками «дістаньте» сідниці з-під тазових кісточок, ви повинні зберігати пряму спину, і стабільність положення тазу. Зробіть кілька глибоких вдихів-видихів, закрийте очі. Постарайтеся дихати як би в нижні частки легенів, роздуваючи спину, а не піднімаючи грудну клітку. Тепер підтягніть м'язи ануса, промежини і тазового дна. Рух нагадує вправи Кегеля, але представляє собою статичне постійна напруга. Це – «нижній замок». Відчуйте його роботу і «заберіть» їм низ живота, підтягуючи пупок тому і до хребта. Це «середній замок». Тепер м'яко опустіть підборіддя на груди, приводячи кінчик язика до верхнього неба. Сконцентруйтеся на роботі замків, і згадуйте про них, перш ніж прийняти будь-яку асану.

Дихальна частина

Не міняючи пози, почніть різко підводити живіт до хребта на видиху, дихайте так 108 разів, концентруючись саме на видиху, і роблячи вдих за інерцією;

Потім покладіть руки на верхні ребра, і зробіть глибокий вдих, піднімаючи грудну клітку і роздуваючи ребра в сторони, енергійно видихніть, буквально «видавлюючи» повітря через рот. Повторіть 12 разів.

Встаньте на підлогу, стопи під тазовими кісточками. Зробіть активний видих носом і приведіть передню черевну стінку до хребта, так, щоб живіт втягнувся з силою. Утримуйте це положення поки комфортна затримка дихання, потім відштовхніть передню черевну стінку силою м'язів і зробіть вдих. Повторіть цикл 4 рази.

Тепер повторіть весь дихальний комплекс з другого вправи 4 рази.

Пози стоячи

Поза гори: встаньте прямо, стопи під тазовими кісточками, загорніть стегна всередину і притягніть ноги до корпусу, включаючи в роботу нижній і середній замки. На видиху простягніть руки вгору, але не напружуйте трапецію і плечі, лопатки вільно «стікають до тазу», спина пряма.

Нахил вперед: з пози гори, не розслабляючи замків повільно нахиліться вперед по паралелі спини з підлогою. Зберігайте розкриття купою клітини і расталкивайтесь ногами так, щоб попереку було комфортно.

Глибокий нахил вперед: тепер, коли таз звик до проворотов, штовхніть сильніше корпус ногами в нахил, опустіть руки на гомілки, якщо некомфортно, трохи присогните ноги, але пам'ятайте про головну роботу – расталкивание ногами, проворот таза за рахунок сили м'язів ніг.

Поза стільця: з нахилу растолкнитесь ногами так, щоб корпус вийшов нагору, ще сильніше втягніть живіт і виконайте присідання, як би сідаючи на краєчок стільця. При цьому зберігайте спину прямою. Поверніться в позу гори

Планка на прямих руках: виконайте нахил, поставте долоні на підлогу, отшагните ногами так, щоб стопи опинилися в упорі, а долоні – під плечима. Стійте в планці, не забуваючи про роботу замків і прямій спині.

Т-планки: тепер по черзі перенесіть вагу на праву руку і праву ногу, і підніміть ліву руку, виводячи її в бік і вгору. Ліва нога може ступити трохи вперед, щоб ви не втратили баланс, або лягти поверх правої ноги. Зберігайте «притягненість» ніг як у позі гори, щоб не втратити рівновагу.

«Місток»: ляжте на підлогу, стопи у сідниць. Підтягніть замки, штовхніть стопами підлогу так, щоб таз пішов вгору, в напівміст. Намагайтеся виконувати роботу м'язами стегон, а не сідницями.

Всі вправи виконуються в статиці, поза утримується 5-10 глибоких вдихів і видихів. По закінченні цієї невеликої гімнастики ляжте на підлогу, розслабтеся, і залишайтеся в цьому положенні, принаймні, 5 хвилин.

Ефективність йоги для схуднення

Якщо ви будете виконувати вправи регулярно, вага буде знижуватися. Фізична «частина» йоги зміцнює м'язи не гірше, ніж інші «домашні гімнастики», а покращує гнучкість і координацію навіть краще. Практика хатха-йоги вважається базою, але ви повинні знати, що цей стиль не так ефективний у плані спалювання калорій, як динаміка – аштанга-віньяса і пауер йога. Тому під час освоєння асан вам, можливо, буде потрібно трохи більше сувора дієта або трохи більше додаткового кардіо.

Кажуть, освоїти йогу без вчителя складно. Однак і ця задача досяжна, якщо мати намір освоїти йогу. У будь-якому випадку, у роботі з відео ви повинні дотримуватися наступні принципи:

  • спочатку дивимося «кіно» від початку до кінця, і записуємо асани, які показує інструктор;
  • потім шукаємо кожна назва окремо в довідниках по асан йоги, і уважно читаємо опис;
  • тепер дивимося «кіно» повільно, зупиняючи запис після кожної асани і пробуємо робити, звіряючись з описом у разі необхідності;
  • зрозумівши, що вимагається від тіла, згадуємо про «замки», робимо перед початком гімнастики пранаяму з міні-комплексу, включаємо відео, і працюємо у режимі нон-стоп;
  • в середньому, на освоєння кожного відео таким способом потрібно від 2 до 4 місяців, поспішати не потрібно. Принцип подиву м'язів в йозі – нонсенс. Ваша мета – навчитися відчувати тіло, і як можна більш точно виконувати рухи, не забуваючи при цьому про «замки». Їх використання не тільки захистить поперек і тазостегнові суглоби від травм, але і допоможе вам швидше підтягнути живіт і внутрішні поверхні стегон.

Що ж стосується йоги для схуднення у фітнес-клубі, то тут працює один явний критерій – йдіть на заняття до того інструктору, звідки виходять не «просвітленими і розслабленими», а спітнілими і з палаючими очима. Там, швидше за все, зібралися саме для досягнення стрункості.

Відео по темі:

Читай також: