Йога — вправи для схуднення

Як такі вправи йоги для схуднення – це адаптація йоги у формі гімнастики. Сама древня практика мало відноситься до засобів для зниження ваги, і з точки зору фізіології не є найкоротшим шляхом до стрункості. Чому люди вибирають йогу? Відповідь на питання у кожного свій. Хтось цікавиться езотеричними практиками, хто шукає доступну заміну силових вправ, щоб вона не виглядала як вправи з жіночого календаря за 1980 рік. У будь-якому випадку, йога підходить для бажаючих знизити вагу, просто необхідно взяти до уваги деякі факти.

Які вправи йоги для схуднення найкращі

З точки зору фізіології людини, для схуднення» краще те, що буде одночасно дозволяти створювати енергетичний дефіцит, тобто спалювати багато калорій, і володіти метаболічним ефектом, тобто збільшувати витрату цих самих калорій після закінчення тренування.

В теорії, кращим поєднанням є силові й аеробні вправи. У системі йоги можна знайти і те, і інше:

  • за «силову частину» зазвичай відповідають статичні асани стоячи в упорі на долонях – всі варіації пози воїна, планки, віджимання;
  • за «аеробну» відповідають віньяса – зв'язки йогівських поз, змінюються досить швидко, щоб серце прискорило свій ритм, а калорії почали спалюватися з подвоєною швидкістю. Віньяса – це «перетікання» одного асани в іншу, і освоїти її можна, тільки коли людина вже вміє контролювати положення тіла в асанах.

Неефективним з точки зору фізіології тренування є широко поширений підхід до йоги:

  • шукаються за описом пози, що поліпшують метаболізм, прискорюють жиросжигание, або володіють якимось подібним ефектом. У список потрапляють зазвичай всі прогини від пози лука до пози риби, всі пози стоячи, і, як не дивно, перевернуті пози;
  • потім вони виконуються в хаотичному порядку, без розминки, за принципом «яке вправу описано як найбільш жиросжигающее, таке і буду робити».

Йога, на жаль, так не працює. Так, якийсь набір вправ завжди краще, ніж дозвілля на дивані, але деякі асани виконувати новачкові без розминки, взагалі-то, небезпечно. Крім того, добірка з тих же прогинів буде мати мінімальний жиросжигающие ефект, так як дозволить витратити зовсім небагато здоров'я.

Ніхто, до речі, не відміняв позитивного впливу навіть такий йоги на здоров'я та стан внутрішніх органів. Але ніхто не стверджує, що це найефективніший у світі спосіб схуднення.

Чому вправи йоги для схуднення потрібно робити у фітнес-форматі

А тепер подивіться відео будь-якого «справжнього» йога. Ось декілька хвилин практикуючі сидять з закритими очима і настроюються. Спалюються чи калорії? Взагалі-то, не більше, ніж під час читання цієї статті. Далі йдуть очисні практики – крійя, або дихальна гімнастика – пранаяма. Витрати, звичайно, підвищується, але він не порівняємо з, наприклад, витратами на пробіжці або горезвісному домашньому міні-степпере.

Далі практикуючі виконують асани, причому такі, що на перший погляд іноді не зовсім зрозуміло, де у практикуючих ноги, а де руки. Асани перемежовуються виньясами, ніяких претензій до фізкультурної ефективності немає, але, ймовірно, новачок без спеціальної підготовки просто не зрозуміє, як це все робити безпечно і з правильною технікою.

А тепер для порівняння візьміть будь-яке відео в фітнес-форматі. Тут будуть більш зрозумілі пози, зовсім прості зв'язки, а у деяких інструкторів і зовсім мікс із звичайних аеробних кроків (подивіться, наприклад, Деніз Остін) і йогівських поз.

Звичайно ж, це не та йога, яка приведе вас до духовного зростання. Але з точки зору практичної ефективності – це найкращий варіант. Перш ніж займатися з будь-якого фітнес-відео, ознайомтеся з технікою вправ йоги для схуднення, які найбільш часто зустрічаються, і навчитесь виконувати їх так, щоб не «ламати» власне тіло.

Йога — вправи для схуднення новачкам

Важливо: йога з грамотним інструктором підходить усім. Професіоналів довго вчать тому, як інтерпретувати практику під потреби людей, яким треба поправити здоров'я. Але ось домашні заняття під відео можуть бути протипоказані, якщо ви маєте травми суглобів і зв'язок, або захворювання опорно-рухової та серцево-судинної системи.

Прогин з положення на животі (собака мордою вверх)

Ляжте на підлогу обличчям вниз. Для початку втягніть пупок до хребта так, щоб природний прогин у попереку зменшився. Розслабте стегна і сідниці, вони в цій вправі не працюють. Зіпріться руками об підлогу на рівні грудей, і з вдихом підніміть грудну клітку і живіт від статі, прогніться. Зафіксуйте на 3-5 вдихів-видихів, опустіться.

Варіація прогину лежачи

З того ж вихідного положення, попередньо втягнувши живіт, відведіть вгору ноги і грудну клітку, зведіть руки за спиною, якщо це неможливо, захопіть руками рушник або ремінь. Ви не повинні з усіх сил складатися навпіл. Акцент йде на витягування тіла при одночасному втягуванні живота. Ніяких больових відчуттів в попереку при виконанні цієї вправи бути не повинно. 3-5 дихальних циклу.

Собака мордою вниз

Вийдіть в упор на долонях і шкарпетках, штовхніть таз вгору, одночасно відштовхуючись від підлоги стопами і долонями. Поза нагадує перевернуту букву «Л», але це не поза для відпочинку. Під час стійки ви повинні відчувати роботу м'язів рук, спини, задньої поверхні стегон і сильне втягування живота. Розслаблені у вправі тільки сідниці і шия. 3-5 дихальних циклу.

Поза човна

Сидячи на підлозі на сідницях втягніть живіт, відхиліть корпус назад, і підніміть ноги. Вийде «куточок», який треба тримати зусиллям м'язів преса і частково передній поверхнею стегон. Живіт тримати строго втягнутим, руки витягнути вперед. Підборіддя не можна класти на грудну клітку, голова за потилицею повинна прагнути назад, а хребет – витягуватися. Це складне вправу. Новачкам перший час допустимо не розгинати ноги повністю, можна залишити їх трохи зігнутими в колінах. Головне в позі – знайти комфортну «точку» в якій ви не будете падати і завалюватися, і в той же час, не станете спиратися на куприк. 3-5 дихальних циклу.

Поза стільця

Встаньте прямо, стопи на ширині тазових кісток, почніть витягування слідом за верхівкою вгору. Поки не відчуєте це рух, згинати коліна не треба. Як тільки відчули – виведіть руки вгору, а коліна зігніть на доступну для вас висоту. Вийде полуприсед, в ньому потрібно утримуватися 3-5 дихальних циклу. Відмінність «стільця» від присідання в аеробіки полягає в тому, що ваша спина повинна бути максимально прямий, а живіт не повинен торкатися стегон ні за яких обставин. Сенс руху полягає в тому, щоб витягатися вгору при зігнутих ногах, а не в тому, щоб присісти якомога глибше з круглою спиною.

Нахил вперед

На видиху, витягніть руки вгору з прямої стійки, і почніть опускатися, згинаючись в тазостегнових суглобах. Стабілізуйте положення спини, втягнувши живіт. Опускайтеся, поки ви будете «гнутися» строго в тазостегнових суглобах, і не відчувати дискомфорту в задньої поверхні стегон (коліна в принципі краще трохи зігнути), і спині. Фиксируйтесь в максимально низькою для себе точці, дихайте, тримайте позу 3-5 дихальних циклу.

Йогою, на відміну від «просто силових» рекомендується займатися кожен день, або хоча б 4-5 разів на тиждень для досягнення видимого ефекту схуднення.

Відео по темі:

Читай також: