Зарядка для схуднення будинку

З зарядками для схуднення в домашніх умовах у більшості професіоналів якось не складається. Насправді, ранок – не найкращий час для фізичного навантаження формату «не просто бадьорить, але викликає серйозний метаболічний відгук». Тренування вранці – доля, зазвичай, або людей, що працюють в індустрії фітнесу, та вже вміють приводити організм в бойову готовність за півгодини, або – зайнятих, але високо мотивованих жінок, як правило, з дітьми. Останнім просто діватися нікуди, ну немає часу ні вдень, ні ввечері. Правда, в більшості випадків, зарядка не проходить ні за одним критерієм тренування для схуднення, і не може ні особливо змінити фігуру, ані зашкодити. І так, «несекретні» способи тренуватися вранці і залишатися здоровою теж є.

Чим зазвичай буває зарядка для схуднення в домашніх умовах

В ідеальному вигаданому світі, це було б щось на кшталт «ранок, гігієнічні процедури, склянку води, контрастний душ, інтенсивне кардіо без особливого навантаження на суглоби (привіт, спринти в басейні), або силова на силову витривалість». В реальності – «зарядкою» може бути що завгодно, від помахивания кінцівками на килимку до диких стрибків разом з Зузаной Лайт. Розберемося в популярних у народі видах активності.

«Мій план – у мене немає плану»

Беремо килим, лягаємо, і 15 хвилин смикаємо усіма частинами тіла або в довільному порядку, або виконуючи комплекс для стегон і сідниць з будь-якого глянсового журналу для дівчаток. Повторюємо або одне і теж кожен день, або хаотично чергуємо.

Ніж добре: будь-який рух покращить вам кровообіг і додасть сил з ранку.

Чим погано: можна... дозаниматься до дисбалансу в тілі, якщо, наприклад, наполегливо щоранку качати прес і не чіпати м'язи спини, вийде «морський коник» – скручені вперед плечі і сутулість. Якщо «качати» внутрішню стегна, і ігнорувати сідниці і квадрицепси – «зведені ноги». Якщо робити, навпаки, одні приседы з поганою поставою – сутулість на струнких ногах. Варіантів знівечити себе з простою гімнастикою, насправді, безліч.

Як змінити в кращу сторону: зверніть увагу на відео з гімнастикою пілатес на килимку. Вибирайте ті, які будуть містити вправи для всього тіла. Режим тренування як такий, що не зашкодить з ранку, тому занять – одні суцільні плюси. Як варіант – боді балет, знову ж, на все тіло, а не з акцентом на стегна і сідниці.

Чого уникати: повторення одного і того ж комплексу для проблемної зони кожен день.

«Я бігаю як можу»

Ледь прокинувшись, ковтаємо сніданок. Одягаємо кросівки і форму, і як попало, без розминки, трусим в найближчий парк. Долаючи тяжкість в ШКТ, біль у боці та «позиви до очищення організму» боремося ще хвилин 15, йдемо додому, і засипаємо в душі.

Ніж добре: тренує волю. Якщо ви вже наважилися побігти, у вас більше шансів навчитися бігати з користю для себе, ніж у тих, хто все ще обговорює техніки правильного бігу, лежачи на дивані.

Чим погано: потенційний ризик травми суглобів високий, якщо бігати без розминки. А ефективність в плані схуднення – примарна. Тут і сніданок, зазвичай, багатий вуглеводами всі «перекриває», і невміння тренуватися досить довго додає «скорботи». В результаті ви маєте сильний стрес і мінус 100 ккал, в кращому випадку.

Як змінити в кращу сторону: Всупереч поширеній думці, біг – справа серйозна. Тому новачкам треба спочатку зміцнити м'язи і суглобово-зв'язковий апарат, і лише потім куди-то навіщо бігти. Зверніть увагу на швидку спортивну ходьбу. Мінімум – 45 хвилин за тренування. Освойте суглобову розминку перед заняттям. Купіть кардіомонітор, і ходіть у зоні 50-60% від максимальної ЧСС. І 3 рази на тиждень не виходьте зі своїх домашніх умов, щоб зробити гімнастику – йога, пілатес, і будь-яка інша навантаження на все тіло буде відмінним варіантом. І так, є перед тренуванням щільну їжу з великою кількістю клітковини, все-таки, не треба. Не можете натщесерце з ідеологічних міркувань? Випийте смузі або протеїни, але не треба заштовхувати в себе тарілку каші, а потім боротися з нудотою.

«Я роблю ВИИТ-аеробіку»

Знову ж таки, ледь прокинувшись, включаємо відео улюбленої ВИИТ-зірки, падаємо на килимок, отжимаемся, робимо бурпи, стрибаємо, потіємо, радісні, що позаймалися, йдемо на роботу.

Ніж добре: для абсолютно здорової молодої жінки з гарною ЗФП – найкраща опція, що дозволяє привести себе в форму без відвідування залів, поглиблення тривалий кардіо і підйому важких предметів. Обмовимося – ця жінка повинна бути від природи непогано складена, і мати адекватну самооцінку. Так, «крутий» зовнішній вигляд як в спортивному журналі і у коханої ВИИТ зірки отримають виключно одиниці. Інші або нишком «підкачуються», а ВИИТ використовують в кардіо-день як розвага, або... взагалі-то тренуються по хорошому силового плану і навчилися бадьоро брехати.

Чим погано: суглоби, серце, судини, ризик травм. Поганий не сам ВИИТ, а бажання робити його без розминки і на ледь сонний організм. Новачкам категорично рекомендується відмовитися від будь-яких подібних потугов на користь гімнастики без стрибків (пілатес, наприклад). У плані дефіциту калорій перевага інтенсивних тренувань не настільки велика, щоб їх прихильниці прямо так вже і не сиділи на дієті, так що відносно комфорту дієти ви мало що втрачаєте. А от у плані здоров'я – зміцніть і збережіть. Досвідченим обов'язкова розминка. Майже всі, хто знімають такі тренування, мають і відео з розминкою. Якщо його немає – як мінімум обертання у всіх суглобах плюс 5 хвилин помірної кардіо-роботи.

Як змінити в кращу сторону: Обов'язково розминатися, це раз. Чергувати відео на всі групи м'язів з тренуваннями проблемних зон, це два. Причому чергувати – суворо, наприклад, перший день – все тіло, другий – прес, третій – ноги і сідниці – четвертий – знову все тіло і так далі. Краще всього влаштовувати собі 1-2 дні відпочинку, які допустимі заняття йогою і низькоінтенсивним кардіо, але не стрибки та вистрибування. Обов'язково носити кросівки і спортивну форму. Краще – ще і наколінники з налокотниками. І останнє, але найскладніше – ніколи не покладатися на ваші заняття як на спосіб спалювання калорій, «ліквідації» того, що ви з'їли раніше, і т. д. Навіть здорово відпрацьоване заняття не спалює більше 400 ккал. Угруповання по 3-4 заняття в день викликає, скоріше, перетренованість і втома, а не дозволяє створити дефіцит. Тренування по ВИИТ схемами зазвичай вимагають організованого з фітнес-принципам харчування – досить багато білка (від 1 г на 1 кг маси тіла), багато (більше 2 м) вуглеводів, і помірно жирів. Ніякі голодні дієти, розвантажувальні дні та інша популярна дієтологія для тих, хто не ворушиться, протипоказані.

Ну а абсолютно для всіх перед ранковою зарядкою, або тренуванням, діють прості правила «з ідеального світу». Обов'язковий ранковий туалет у всіх сенсах цього поняття. Обов'язковий контрастний душ, щоб «розбудити» організм. Обов'язкова суглобова розминка. Все інше, як говориться, зокрема і опції.

Відео по темі:

Читай також: