Зарядка для схуднення ніг

Зазвичай в зарядку для схуднення ніг включають присідання, випади, якісь стрибки, і безліч махів ногами. Все це, звичайно, здорово, але чому ноги не надто поспішають худнути? Проблема криється в недостатній навантаженні під час вправ, в тому, що ми не відстежуємо пульс, і, в результаті, виходить полукардио-полусиловая, що працює, хіба що, в перші 1,5 місяці від початку занять. Другий момент – тільки займатися вправами для ніг шкідливо для вашої постави. Не будете зміцнювати спину – ризикуєте посилити поперековий лордоз. Забудете про пресу та грудних м'язах – ще й опуклий живіт і запалі груди. Ми схильні «качати» те, що нам не подобається в дзеркалі, але краще, все-таки, займатися комплексним фізичним розвитком, а не якимись косметичними точковими заходами.

Ідеальна зарядка для схуднення ніг

В ідеалі, якщо у людини є півгодини вранці, він може зробити або інтервальне кардіо, або невелику силове тренування. Причому мета полягає не в залученні максимально великої кількості вправ, а в залученні максимально великої кількості м'язів.

Часу мало, тому забудьте про:

  • полуприсед. Те, що видається більшістю посібників з фітнесу за присідання – це лише половина амплітуди вправи, задіюються, переважно передню поверхню вашого стегна. Не доседаете до паралелі? Сідниці не працюють, отже, і витрата енергії під навантаженням буде менше;
  • тренування з одних тільки махов, якщо ви здорові і не маєте проблем з суглобами. Махи соло показані тільки новачкам з великим ІМТ і проблемними суглобами, але не здоровим людям.
  • кардіо недостатньою для ефективної витрати енергії зоні.

В принципі, можна організувати тренування так:

  • якщо є час на 3 силових тренування окремо від вашої зарядки, робіть тільки інтервальне кардіо;
  • якщо часу немає – виберіть 3 короткі силові тренування на все тіло, або, хоча б, доповніть комплекс силових вправ для ніг 3-4 підходами віджимань і підтягувань в будь-якому доступному стилі.

Інтервальні кардіотренування для схуднення ніг

Без обладнання

Розімніть – 5 хвилин ходьби з високим підніманням коліна, і легка суглобова гімнастика підійдуть.

Поставте таймер на 1 хвилину роботи і 30 секунд активного відновлення. Чергуйте вправи, виконуючи кожне перше протягом хвилини, кожне друге – протягом 30 секунд, виконайте від 3 до 6 раундів:

1. Вистрибування з присідання. Ноги на зручній для присідання ширині, опустіться нижче паралелі з підлогою, випригніте вгору, відштовхуючись всією стопою, приземлитеся спочатку на передній звід, потім перекатом на п'яти, знову опуститеся в присед, повторюйте протягом хвилини в зручному для себе темпі.

2. Ходьба з захлестом. Робіть кроки вправо і вліво, приводячи п'ятку «вільної» ноги до сідниці по черзі, тримайте опорне коліно трохи зігнутим.

3. Випади назад. Поставте ноги на ширині тазових кісточок, по черзі крокуйте тому, і опускайтесь у випад, крайня точка – коліно опорної ноги «зависає» на 1-2 см від підлоги. Виконуйте випади швидко.

4. Ходьба з відведенням стегна. Виконуйте приставні кроки вправо і вліво, відводячи вільну ногу в площині тіла вбік, намагайтеся працювати відводять м'язами стегна і сідничними, але не згинатися в талії і розгойдувати корпус.

5. Бурпи. Виконайте нахил вперед, перенесіть частину ваги тіла на долоні, стрибком відкиньте стопи в позу планки. Плавно згинаючи руки в ліктях, опустіться на підлогу до повного торкання корпусом підлоги, потім отожмитесь в планку, стрибком наведіть шкарпетки до долонь, встаньте, випригніте вгору.

6. Ходьба з високим підніманням коліна – крокуйте, високо піднімаючи коліна, і приводячи передню поверхню стегна до живота.

Інтервальне тренування з обладнанням

Можна спробувати довгі інтервали з міні-степпером і перерахованими вище вправами. Замість степпера може бути взятий будь-який доступний тренажер.

Розімніть протягом 5 хвилин, рухаючись з низькою інтенсивністю, зробіть суглобову гімнастику, потім:

1. Чергуйте довгий інтервал – 4 хвилини 20 секунд у швидкому темпі, 10 секунд в повільному на кардиотренажере;

2. І короткий інтервал – кожне непарне вправу з попередньої тренування протягом 1 хвилини;

3. Проробіть 1 або 2 «кола» від початку на кардиотренажере до останнього вправи зі списку. Хвилин 5 попрацюйте в кардиотренажере в спокійному темпі, і потягніть м'язи.

Такі тренування, в принципі, можна доповнити вправами на прес і планками, щоб отримати більш рівномірну навантаження. Замість роботи в кардиотренажере можна використати звичайний біг, завантаживши для контролю будь-яку Табата-музику.

Силові вправи для схуднення ніг

Тут все просто – чим більше м'язів працює, тим більше калорій ви спалюєте. Чим більше опір, який ви створюєте за допомогою обтяження або власної ваги тіла, тим більше віддачі. Тому не рекомендується тривалий час робити присідання без обтяження і такі випади.

Приблизний комплекс для схуднення ніг такий:

  • присідання трохи нижче паралелі з підлогою з доступним обтяженням – новачкам більш зручно фронтально на рівні грудей утримувати 1 гантель або гирю, але можна і утримувати 2 гантелі в опущених по сторонах руках;
  • присідання у «ножиці» або випад. Крокуємо однією ногою назад з стійки «стопи на ширині тазових кісток», далі працюємо як в присяд, поки коліно опорної ноги не зависне над підлогою на відстані 1-2 див Обтяження можна утримувати в опущених руках. Просунуті виконують з гирями, піднятими над головою, в цьому випадку, вправа розвиває ще й баланс;
  • «кніксен» – різновид випаду, крок лівою ногою за праву, п'яти на одному рівні, далі – згинання в колінних і тазостегнових суглобах у випаді, повтор з іншої ноги . Цей рух можна досить довго робити без обтяження, за рахунок необхідності утримання балансу воно і так складне;
  • присідання на одній нозі – вільна нога витягується вперед, опорна згинається на доступну амплітуду. Спростити можна, захопивши руками вертикальну опору, або просто вставши на щось на зразок степ-платформи або сходинки;
  • ягодичный міст. Лежачи на спині, п'яти на підлогу, виходити в напівміст за рахунок розгинання в тазостегновому суглобі. Плавно опускати спину у вихідне положення, хребець за хребцем. При необхідності, обтяження кладеться в зону низу живота, або під тазові кістки (якщо використовується штанга, або бодібар);
  • румунська станова тяга. З прямої стійки, обтяження в прямих руках перед собою, виконується згинання в тазостегновому суглобі і нахил. Обтяження має пройти рівень колін, і опуститися до середини гомілки, далі виконується розгинання і підйом корпуса у вихідне положення.

В принципі, можна вибирати 1-2 силові вправи для ніг, і комбінувати їх з рухами для інших частин тіла. Якщо часу дуже мало, і хочеться отримати і силову, і кардіо, вибирайте 1-2 силові вправи і виконуйте по 3-4 підходи по 10-12 повторів кожного перед інтервальним тренуванням.

Якщо силові вправи вам з якоїсь причини не підходять ноги можна зміцнити за допомогою уроків начебто боді балет, барі, або навіть пілатес. Виконуйте їх 3 рази в тиждень, і поєднуйте з інтервальними кардиотренировками і раціональним харчуванням. Пам'ятайте, що якщо ви робите інтервали, зменшувати добову калорійність нижче цифр свого основного обміну не рекомендується.

Відео по темі:

Читай також: