Збалансоване харчування

Сучасне збалансоване харчування – дуже широке поняття. Якщо в СРСР під ним розумівся раціон з повним покриттям потреби в калоріях, що містить 20-30% білка, 10-20% жирів, і 60% вуглеводів, то в сучасному світі теорій про те, як треба харчуватися для здоров'я і бадьорості існує безліч. У будь-якому випадку, сюди не відносяться дієти, що виключають повністю якої-небудь макронутріент (білки, жири чи вуглеводи), або критично обмежують його частку в раціоні. Саме поняття «збалансований» – це не синонім слів «для схуднення», а, швидше, відповідь на питання «що з'їсти, щоб залишитися здоровим».

Основні принципи збалансованого харчування

У даній статті наводиться класична теорія, прийнята у вітчизняній дієтології. Посилання на інші системи («Зона», «палео») наводяться, швидше, для прикладу.

1. Кількість їжі розраховується індивідуально

Класичні дієтологи – великі противники «інтуїтивного харчування по апетиту» і дієт типу «блюдечко». Вам пропонується озброїтися онлайн калькулятором або таблицею енерговитрат при певних видах активності, і порахувати калорійність раціону собі самостійно. При цьому «тf, що худнt» калорійність – це потреба мінус 300-400 ккал/добу, віднімаючи 400-600 ккал, ви або визнаєте той факт, що поки не займаєтеся вправами, або просто прирікаєте себе на раннє плато в процесі схуднення.

2. А ось якість їжі має бути ідеальним

Ключові слова тут – свіжа, приготована самостійно або в надійному місці, збережена без порушення санітарних норм, і вживається без різних «підсилювачів смаку». Ідеальна їжа тут – звичайні каші на воді, м'ясо і риба, приготовані на грилі або на пару, трохи натуральних солодощів типу сухофруктів і меду, фрукти, овочі, максимально наближеному до свіжому вигляді.

3. Слід є різні продукти

Втім, це спірний момент у дієтологічної теорії. Є дослідження, які доводять, що горезвісне довголіття горян – це «побічний ефект» харчування одними і тими ж продуктами протягом усього життя, і максимальної адаптації травної системи до цього раціону. У спорті теж поширена точка зору, що різноманітність повинно бути помірним – припустимо, сніданок і обід ми повторюємо день у день, на вечерю готуємо щось нове. Загалом, дієтологи рекомендують щось інше – є кожен день різні види каші, чергувати види фруктів, овочів, м'яса і риби.

4. Зниження калорійності – тільки по необхідності

«Класики» не поділяють популярної нині точки зору, що дієта завжди має бути зі зниженою калорійністю. І хоча є дослідження, які доводять, що макаки-резус на «дієті для схуднення» жили довше, ніж їх повноцінно харчуються «товариші», лікарі не рекомендують сідати на знижену калорійність, якщо вага нормальна.

5. Дробове харчування – альфа і омега раціону

Наші сучасники вважають, що їсти треба 4-5 разів у день, не перевантажуючи шлунок великими порціями їжі. У той же час, на Заході в ходу інші теорії – те ж харчування в стилі «палео» презюмирует, що людина «заточений» під 2-3 прийому їжі, і набагато менше навантажує гормональну систему, якщо їсть не дуже часто, але досхочу.

6. Жирні продукти – це ласощі

Знову ж таки, офіційні рекомендації РАМН, ВООЗ і ФДА досі містять слова «їжте менше жирної їжі». Це виправдано, якщо кулінарні жири використовуються низькоякісні, а сама людина – малорухомий. Якщо ж мова йде про спортсмена, або просунутому любителя, потреба в рослинних і тваринних жирах треба переглянути разом з дієтологом.

7. Обмежте цукор і сіль

Насправді, при дієті, в якій регулярно з'являються фрукти, овочі, каші і хліб, подсахаривание чаю «для мізків», тобто для отримання додаткової глюкози, не виправдано нічим. Тому-то сучасні лікарі рекомендують цукор майже виключати, а випічку є тільки домашню, без добавок типу глюкозно-фруктозного сиропу «підвищеної цукристості». Цукор поганий тим, що провокує зайвий апетит, що, при типовому міському способі життя, може закінчитися ожирінням і численними захворюваннями. Сіль провокує гіпертонію, якщо вживається без контролю. Її слід додавати в їжу в кількості не більше 4-5 р/добу.

Меню збалансованого харчування

Стандартне меню виглядає приблизно так:

  • Сніданок – 1-3 порції складних вуглеводів (каші, вага порції 100 г), 1 фрукт, 1 порція білка.
  • Другий сніданок – порція фруктів або овочів.
  • Обід: порція овочів, порція білка, порція або 2 складних вуглеводів.
  • Перекус: порція молочних продуктів + овочі/фрукти за бажанням.
  • Вечеря: порція бобових + овочі, можна чергувати з порцією м'яса/риби, складних вуглеводів і овочів.

Існують прихильники обмеження тваринного білка – вони рекомендують їсти м'ясо/рибу 1-2 рази в тиждень, і в інший час обходитися бобовими та зерновими, але ця теорія теж мало відноситься до класики дієтології.

Рецепти збалансованого харчування

Вівсянка з корицею

2 склянки знежиреного молока, 2 яблука, склянка вівсянки, кориця, мед. Кашу зварити як звичайно, яблуко натерти на кашу, приправити корицею/медом.

Картопля з овочами

4 картоплини, помідори, кабачки, гриби, по 100 г, 1 цибулина, оливкова олія, 1 ст. л твердого сиру. Спекти картоплю, інші овочі обсмажити з оливковою олією. Скласти на деко, посипати сиром, запекти.

Тости «десертні»

4 шматка зернового хліба, будь джем на фруктозі, сир знежирений. Хліб приготувати в тостері, змастити знежиреним сиром, додати по 1 ч. л. джему на порцію.

Риба «на пляшці»

4 великих карпа, очищених, приправа для риби, пачка солі, 4 пляшки з вогнетривкого скла, або спеціальної форми для запікання. Рибу натерти приправою, сіль висипати на деко, пляшки зміцнити так, щоб на кожну «одягалася» риба головою вгору, запекти до готовності, полити лимонним соком і прикрасити зеленню перед подачею на стіл.

Запіканка десертна

400 г сиру 0%, 4 білка, фруктоза, 1 ст. л, вівсяне борошно 1 ст. л. Всі інгредієнти змішати блендером, і запекти в духовці при температурі 180 градусів, 20 хв.

Овочеві котлети

2 кабачка, 1 морква, 1 цибулина, 1 стакан вівсяного борошна, 1 яйце, 6 білків. Овочі натерти на тертці, змішати з борошном і яйцями, зліпити котлети і обсмажити на оливковій олії. Довести до готовності в пароварці, подавати з натуральним йогуртом.

Кабачковий пиріг

1 стакан житнього борошна, 2 кабачка, 1 яйце, 6 білків, сода, приправа для бородінського хліба або просто коріандр, цибулина, рослинне масло, склянку кефіру. З борошна, кефіру і яєць замісити тісто, додати 1 ст. л. масла і розпушувач, змішати, додати розпушувач, викласти на деко. Кабачок нарізати кружечками і швидко обсмажити з цибулею так, щоб овочі ввібрали зовсім трохи олії. Викласти кабачки на тісто, запекти до готовності. Можна змастити білком.

Читай також: